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ISG-Blockade: Wie entstehen Schmerzen im Iliosakralgelenk & Übungen zum Lösen

Wenn Du kurz über der Region des Gesäßes Schmerzen hast, kann es sein, dass Du es mit einer ISG-Blockade zu tun hast. Häufig geht die Erkrankung mit Symptomen von ziehenden oder stechenden Schmerzen einher. Probleme macht dann das Iliosakralgelenk (ISG).
Betroffene klagen meist über Beschwerden im unteren Rückenbereich und auch mich hat es schon erwischt.
Eine ISG-Blockade zieht eine Dysfunktion des ISG nach sich. Wenn Du sie einmal hast, will sie bei Dir bleiben – der Volksmund beschreibt dein Krankheitsbild gerne als ISG-Syndrom. Das Iliosakralgelenk ist straff gespannt, lässt kaum Bewegung zu und wird durch Muskeln und Bänder stabilisiert.

Geschätzte 70 Prozent der Deutschen wissen um die Schmerzen zwischen der Beckenschaufeln und dem Kreuzbein. Oft löst man das Ziehen im Lendenwirbelbereich durch beispielsweise das Heben schwerer Gegenstände aus. Oder ein Fußtritt geht ins Leere. Das kann passieren, wenn Du zum Beispiel bei einer Leiter auf eine kaputte Sprosse trittst oder einer vermeintlichen Treppenstufe, die fehlt. Oder im Laufsport oder Joggen kann es ganz unbewusst einen falschen Tritt macht. Leider merkt man zunächst nichts von den Problemen am Iliosakralgelenk. Meist verstärken sich die Schmerzen erst über die Dauer und sobald man sich beispielsweise nach vorne beugt.

Ursachen: Wie entsteht eine ISG-Blockade?

Eine ISG-Blockierung oder ISG-Syndrom wird als mechanische Störung des Iliosakralgelenks beschrieben. Der Schmerz entsteht, wenn das Gelenk, das ja sowieso schon stark gespannt ist, von der Beweglichkeit hin eingeschränkt ist. Oder wenn die Gelenkflächen so zueinander stehen, dass sie von der Norm abweichen.

ISG-Schmerzen treten bei Männern und Frauen gleichermaßen auf. Das Alter spielt dabei keine Rolle. Es heißt, dass dreiviertel der deutschen Bevölkerung schon mal mit einer ISG-Blockierung zu tun hatten. Ein erhöhtes Risiko eine ISG Blockade zu bekommen, haben Menschen, die eine unterschiedliche Beinlänge aufweisen.

Des Weiteren zählen Menschen dazu, die mit einer entzündlichen Arthritis belastet sind oder ISG-Schmerzen stellen sich nach einem operativen Eingriff an der Wirbelsäule ein. Auch ältere Menschen wissen um die Dysfunktion und auch Verkehrsopfer haben ein erhöhtes Risiko eine ISG-Blockade zu bekommen. Das liegt daran, dass das Iliosakralgelenk bei einem Unfall plötzlich starken Belastungen ausgesetzt ist.

Bei Sportlern kann die ISG-Blockade durch eine permanente Fehlbelastung während des Trainings auftauchen, aber auch wie beschrieben durch eine einmalige Fehlstellung, wie bei einem falschen Tritt beim Laufen.

ISG-Blockade lösen und Übungen gegen die Schmerzen

Wichtig für die Behandlung und Lösung der Blockade ist ein Ausgleichstraining zwischen den einzelnen Muskelgruppen, die hüftstreckend und hüftbeugend ist. Manchmal liegt aber keine ISG-Blockade vor, sondern die Schmerzen kommen vom Ischiasnerv. In eher seltenen Fällen können es auch Vorboten auf einen Bandscheibenvorfall sein. Hier weiß der Arzt Rat.

Die beste Behandlungs-Therapie bei Beschwerden dieser Art ist körperliche Bewegung

Wenn Du ein Betroffener bist, versuche den gesamten Bereich des Iliosakralgelenk warm zu halten und dann gehe entspannt bis zu 45 Minuten spazieren. Dadurch kann sich Deine Muskulatur lockern und die Durchblutung in dieser Körperregion wird angeregt. Wenn Du regelmäßige Wärmeanwendungen vornimmst, können die Schmerzen gelindert werden und erfahrungsgemäß nach ca. einer Woche langsam sogar ganz verschwinden. Zumindest hast Du gute Chancen, dass sie gelindert werden.

Befragt man betroffene Sportler, insbesondere die Läufer, erzählen Diese, dass sie die ISG-Schmerzen durch eine sogenannte Eigenmobilisation gelindert bekommen und, jedenfalls für einen bestimmten Zeitraum, ganz ausschalten können. Versuche doch einmal folgende Übung: Auf den Rücken liegend mit ausgestreckten Beinen, legst Du auch Deine Arme jeweils ausgestreckten zur Seite. Die Handinnenflächen müssen nach oben zeigen. Nun wird der rechte Fuß auf der Höhe Gelenks des linken Knies abgestellt. Dann drehst Du Dich von der Hüfte an abwärts vorsichtig nach links – achte auf Deinen Körper und darauf, ob Du die Übung ohne große Anstrengung machen kannst. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Du versuchst Deine Schultern unten zu lassen.

Jetzt legst Du Deine linke Hand auf das rechte Knie und drückst es sanft oder ziehst es langsam in Richtung Fußboden. Deinen Kopf drehst du zur rechten Seite. Versuche diese Dehnung ungefähr 20 Sekunden zu halten. Danach streckst Du Dich wieder und entspannst dich. Diese Übung kannst Du mit dem linken Bein wiederholen. Manchmal hilft es auch, in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen, diese vorsichtig von der einer Seite zu der anderen zu bewegen. Die Füße bleiben dabei an der gleichen Stelle auf dem Boden.

Wenn Deine Iliosakralgelenk-Schmerzen unverändert bleiben, solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.

Frage nach, ob sich der Arzt mit ISG-Blockaden auskennt und vielleicht schon Läufer behandelt hat. Wichtig ist, das die genaue Ursache diagnostiziert wird, damit die richtige Behandlungs-Therapie erfolgen kann. Eine entzündliche Wirbelsäulen-Erkrankungen muss ausgeschlossen werden. Eine kurzfristige Linderung kann eine Manipulation durch den Arzt verschaffen. Was aber bedeutet, dass die ISG-Blockade dadurch eher nicht beseitigt wird.

ISG-Blockade vermeiden und Vorsorge

Durch stabilisierende Übungen kannst Du Dein ISG-Syndrom langfristig in den Griff bekommen und auch eine gesunde Schlafposition kann weitere Probleme am Iliosakralgelenk verhindern. Bedenke, dass Du herausfinden solltest, auf welche Ursache, in puncto Struktur, Deiner ISG-Blockierung zurückzuführen ist. Ist Deine Rumpfmuskulatur vielleicht nicht auf jeder Seite gleich ausgeprägt? Läufer, die beim Laufen eine, man sagt sitzende Stellung einnehmen, und dazu tendieren, beim längeren Laufen sich nach vorne zu neigen, sollten Übungen machen, die die Hüft- sowie Gesäßmuskulatur stärken.

Hier sind dann gezielte Langhanteltrainingseinheiten, einbeinige Übungen und Ausfallschritte angesagt. Oder es geht ins Fitnessstudio, wo mit Gewichten, insbesondere auf der Seite des schwachen Beins, trainiert wird. Auch Übungen mit der Langhantel können was bringen. Dann aber bitte mit Hilfe eines Physiotherapeuten, der genau erklärt worauf es ankommt. Schau, dass Du einen Spiegel in der Nähe hast und Deine Körperhaltung darin kontrollieren kannst.

Achte bei Deinem Lauf darauf, nicht in den Schmerz hineinzulaufen. Drossel die Laufgeschwindigkeit sowie sich das erste Ziehen im Lendenwirbelbereich bemerkbar macht. Vermeide möglichst Läufe, bei denen sich Dir starke Anstiege präsentieren. Genauso lasse Bergabläufe außer Acht. Geht es bergauf, hast Du es mit großen Zugkräften zu tun, die Deine Gelenke zusätzlich belasten können. Wenn es bergab geht, können wechselseitige Druckbelastung entstehen, die die Blockade verschlimmern. Versuche auf flachem Terrain zu laufen.

Zudem ist es wichtig, dass Du versuchst, deinen Körper beim Laufen in einer aufrechten Position zu halten. Das ist manchmal nicht ganz einfach. Bezüglich des auftretenden Schmerzes, der von der ISG-Blockade herrührt, kannst Du in Versuchung kommen, Dich nach vorne drücken zu lassen. Richte deinen Oberkörper ganz bewusst auf und versuche darauf zu achten, dass Deine Hüftregion voll durchgestreckt ist. Solltest Du aufgrund dieses ISG-Schmerzes Dich nicht mehr in der Lage fühlen, normal weiter geradeaus zu laufen, lege bitte eine Pause ein. Danach wirst Du Dich besser fühlen und du kannst dann den Rest Deiner Laufstrecke in einem aufrechten Gang bewältigen. Übrigens: Ein längerer Spaziergang kann auch der Seele gut tun und sich angenehm auf das Allgemeinempfinden auswirken.

Persönliche Erfahrungen mit der ISG-Blockade

Mich hatte die ISG-Blockade im Sommer 2017 erwischt. Was und wann genau passiert ist, konnte ich garnicht wirklich nachvollziehen. Jedenfalls bemerkte ich erstmal nichts, aber spürte zunehmend einen Schmerz und ein Ziehen in einer Gesäßseite, die sich dann bis in den unteren Rücken hochzogen. Mal stärker, mal weniger, mal war es ganz weg. Ich lief also erstmal normal in meinem Trainingsplan weiter und versuchte mit allerlei Tipps und Tricks von Trainingskollegen dagegen anzugehen noch in der Hoffnung, daß es einfach verschwinden würde, so wie man andere kleine Wehwechen zuvor.

Dadurch, daß die Schmerzen und Einschränkungen nicht sonderlich dramatisch waren, ging ich also erst Wochen später mal zum Arzt, da nun zumindest klar war, daß die Probleme nicht von selbst verschwinden würden. Daß ich eine ISG-Blockade hatte, wusste ich bis dahin ja noch nicht, weil die Schmerzen auch hauptsächlich im Gesäß waren und nicht im Rücken.

Wie sich aber schnell herausstellte, hatte ich also schon über Wochen eine ISG-Blockade und der Körper hatte mit der Muskulatur diese Probleme einfach durch zusätzliche Stützarbeit ausgeglichen. Da nun aber meine Muskulatur rund um die Uhr mit dem Stabilisieren beschäftigt und damit dauerbelastet war, hatte sich eine Muskelverhärtung gebildet. Die Schmerzen, die ich hatte, stammten also von der überlasteten Ausgleichsmuskulatur.

Die Behandlung ging dann relativ zügig voran. Einmal schnell vom Physio den Rücken wieder in die richtige Position gebracht, tapen und danach über mehrere Wochen Massagen und eine Reizstromtherapie. Dabei wurde das Training ausgesetzt und nach einiger Zeit mit Kraft- und Stabilisierungsübungen begonnen. Denn obwohl ich als Läufer auch einen relativ gut ausgebildeten Stützapparat hatte, war es bei mir vor allem das Ungleichgewicht in den beiden Körperhälften, die mich anfälliger für ISG-Blockaden und andere Probleme machten.
Besonders deutlich merkte ich es bei der Beinpresse, da ich mit dem einen Bein deutlich mehr Gewicht drücken könnte, als mit dem anderen. Solche ungleichen Trainingszustände wirken sich natürlich auch auf die Laufperformance aus, da natürlich auch der Körper beginnt, mehr Last auf das kräftigere Bein zu legen und das schwächere Bein zu entlasten.
Die Behandlung meiner ISG-Blockade ging insgesamt aber recht zügig, wobei ich aber auch generell gut im Training stand. Mitte Juli war ich das erste mal beim Arzt und bin 5 Wochen später schon wieder einen Halbmarathon in 1:51h gelaufen – ggü 1:33h im April. Im September also rund 2 Monate nach meinem ersten Arztbesuch bin ich dann auch den Berlin-Marathon gelaufen.

Bis jetzt, also Ende des Jahres 2020 hatte ich zum Glück keine Probleme mehr damit. Also einmal auf Holz geklopft und wenn Du aktuell mit einer ISG-Blockade zu kämpfen hast, wünsche ich Dir eine schnelle Genesung!


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