Ich hatte vor Kurzem bei einem Running Event von Nike die beiden Topläufer Jana Sussmann und Arne Gabius kennenzulernen und mich ein wenig über Trainingsgewohnheiten, Ernährung und andere Themen auszutauschen und möchte heute ein paar dieser spannenden Ansätze mit Euch teilen.
Der Event stand übrigens ganz unter dem Motto Natural Running und so stellte Greg Smith, der Senior Director Global Running Footwear von Nike, höchstpersönlich die neuen Nike Free Modelle vor, bevor wir uns in den neuen Nike Free 5.0 auf einen Hallenbahnsprint und eine kleine Alsterrunde machten. Einen Erfahrungsbericht mit den neuen Nike Free bekommt Ihr dann auch bald – doch erst einmal zurück zu Jana Sussmann und Arne Gabius.
Jana Sussmann ist auf Hindernislauf spezialisiert und holte 2011 bei den U23-Europameisterschaften Silber, bevor sie noch im gleichen Jahr Deutsche Meisterin im Hindernislauf wurde. Arne Gabius hat seine Karriere eher auf kürzeren Distanzen gestartet und wurde beispielsweise bei den Leichtathletik-Europameisterschaften 2012 über 5.000m Zweiter. 2014 lief er dann in New York seinen ersten Halbmarathonwettkampf und belegte mit einer Zeit von 1:02:09h gleich Platz 8. Im vergangenen Jahr folgte dann das Marathon-Debüt in Frankfurt mit einer spektakulären Zeit von 2:09:32 Stunden, der zugleich viertschnellsten Zeit der ewigen deutschen Bestenliste.
Wenn man sich also mit Arne Gabius unterhält hat man einen absoluten Top-Athleten vor sich, der jede Sekunde und jeden Atemzug dem sportlichen Erfolg widmet und für diese Hingabe auch mit diesen großartigen Zeiten belohnt wird. Wenn Arne erzählt, daß er seinen ersten Marathon mit 2:09 gelaufen ist, geht ihm das so leicht von den Lippen, als wäre es gar nichts Besonderes – ich hingegegen frage mich, ob ich lachen oder weinen soll, wenn ich mich an meine bisherige „Karriere“ erinnere, in denen ich mich in den letzten Jahren von rund 4:30h auf rund 4:00h und zuletzt auf rund 3:30h vorangekämpft habe. Eine Zweistundenzeit ist einfach unvorstellbar schnell und wer selbst eine Marathonvorbereitung durchlaufen hat, kennt die Trainingsumfänge die auch für solche Zeiten schon erforderlich sind. Aber um so spannender ist es, ein paar Einblicke in die Trainingsphilosophie von Arne zu bekommen.
Arne, kannst Du Deinen Trainingsumfang beschreiben? Wie häuftig trainierst Du?
Ich absolviere 13 Lauftrainingseinheiten in der Woche, also eine Einheit am Morgen und eine Nachmittags und zusätzlich noch Stabilitätstraining. Dazu gehört dann auch Intervalltraining – bei mir sind das dann zum Beispiel 5×5.000 Meter. Ich versuche auch zu den Uhrzeiten zu trainieren, zu denen die Wettkämpfe stattfinden. Wenn also ein Rennen um 9.00 Uhr startet, startet auch das Training um 9.00 Uhr. Besonders wichtig ist auch der Schlaf. Ich habe von einigen Athleten gehört, die sogar 12-14 Stunden am Tag schlafen.
Was sind Deine längsten Trainingseinheiten?
Während man bisher eher dazu tendierte, im Marathontraining bis zu 35km als längste Trainingsdistanzen anzusetzen, absolviert man vor allem in Äthiopien Trainingsläufe von bis zu 45km. Das haben Renato Canova, mein Trainer, und ich so übernommen.
Ein absoluter Trend ist die myofasziale Selbstmassage mit Blackroll und Co. Setzt Du das auch ein?
Ja, aber die Blackroll verwende ich aber nicht mehr für die Wade, denn die macht bei mir sofort zu, wenn ich dort mit der Blackroll ansetze. Aber ich habe auch noch andere Massagegeräte im Einsatz, wie einen FAT-Stick-Massagestab oder einen gebogenen V-Roller.
Was hältst Du vom Trainingsansatz nüchtern zu laufen, also mit leeren Kohlehydratspeichern?
Also meistens laufen die Leute ja gar nicht wirklich nüchtern. Wenn man am Tag davor Nudeln zum Mittag hatte, dann sind die Speicher auch am nächsten Morgen noch voll. Wenn man dann ohne Frühstück zum Laufen geht, ist das also nicht nüchtern. Richtig nüchtern, also mit komplett leeren Speichern zu laufen wäre eine unnötige Quälerei – dann verliert man doch den Spaß am Lauf.
Ich versuche mit etwa 80% vollen Speichern zu laufen. So hat man genug Energie, um einen guten Lauf zu absolvieren und hat zum Ende des Laufes trotzdem den Trainingseffekt, wenn die Speicher aufgebraucht sind. Ich versuche meine Kohlehydrate weitestgehend aus Obst zu beziehen und bin auch mit der Schwedendiät (Saltindiät) zufrieden. Darüber hatte ich bei den Hahner-Twins gelesen.
Vor einem Wettkampf beginne ich dann etwa 5-6 Tage vorher mit dem Carboloading, damit die Speicher maximal gefüllt sind und auch am Morgen des Wettkampftages versuche ich ausgiebig zu essen und mich richtig voll zu machen. Ich esse dann so etwa 2 bis 2,5h Stunden vor dem Start und oft fühlt man sich am Start dann noch etwas schwer und voll und läuft sich dann leicht und leer während des Rennens.
Nachdem Interview und einer kurzen Analyse des Lauftrainings liefen wir dann auf der Hallenbahn ein paar Runden auf der Marathongeschwindigkeit von Arne Gabius – unglaublich wie man diese Pace über zwei Stunden halten kann.
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