5km-Lauf: Trainingsmethoden für eine neue Bestzeit

Sie laufen die 5.000 Meter locker und streben nun nach einer neuen persönlichen Bestzeit? Die im Folgenden vorgestellten Trainingsmethoden helfen Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen.

Kilometersplitting
Bei dieser Trainingsmethode wird ein Kilometer aufgeteilt in zwei Teilstrecken. Die erste Teilstrecke beträgt 600 Meter, die zweite 400 Meter. Die Pausen zwischen den Teilstrecken ermöglichen ein effektives Training mit hohem Lauftempo.

Eine Kilometersplitting-Trainingseinheit könnte zum Beispiel so aussehen:
Sie laufen fünf Sets. Jedes Set besteht aus einem 600-Meter-Lauf, gefolgt von einer Pause (etwa 60-90 Sekunden) und anschließend einem 400-Meter-Lauf. Laufen Sie auf beiden Strecken maximales Tempo! Zwischen den Sets machen Sie etwa drei Minuten Pause.
Alternativ kann ein gesplitteter Kilometer in einen Dauerlauf über mehrere Kilometer eingebaut werden.

Abnehmende Pausenlängen
Diese Trainingsmethode soll den Körper an die Anstrengung eines 5.000-Meter-Laufes bei hoher Geschwindigkeit gewöhnen. Sie absolvieren nacheinander Kurzstreckenläufe über 400 Meter. Die Pausen zwischen den Läufen nimmt dabei nach jedem Lauf ab.

Eine Trainingseinheit könnte zum Beispiel so aussehen:
Sie laufen drei Sets. Jedes Set besteht aus vier 400-Meter-Läufen, welche Sie in höchstmöglichem Tempo absolvieren. Nach dem ersten Lauf pausieren Sie 60 Sekunden, nach dem zweiten 45 Sekunden und nach dem dritten nur noch 30 Sekunden. Zwischen den Sets sollten Sie zwei bis drei Minuten Pause machen.

Bergauf-Sprints
Geben Sie Ihrem Körper neue Trainingsimpulse, indem Sie an das Ende eines entspannten Laufes einige Bergauf-Sprints anhängen. Dank dieser Trainingsmethode werden Ermüdungserscheinungen in Zukunft erst spürbar später einsetzen.

Suchen Sie sich am Ende Ihrer Laufstrecke einen Streckenabschnitt mit Anstieg. Sprinten Sie etwa zehn Sekunden lang bergan. Als Pause dient der Weg bergab, zurück zum Ausgangspunkt für den Sprint. Wiederholen sie dieses Set etwa sechs bis acht Mal.

Geschwindigkeitslauf
Intervalltraining ist eine effektive Möglichkeit, die eigene Schnelligkeit zu verbessern. Jedoch werden Sie bei einem 5.000-Meter-Lauf keine Pausen haben, wie beim Intervalltraining. Darum ist es wichtig, auch auf langen Strecken Geschwindigkeit zu trainieren.

Laufen Sie sich auf einer etwa zwei Kilometer langen Strecke ein. Anschließend erhöhen Sie das Tempo und halten dieses über 20-25 Minuten. Sie sollten das Tempo so wählen, dass sie beim Laufen noch kurze Sätze (etwa 3-4 Wörter) sagen können. Danach sollten Sie sich weitere zwei bis drei Kilometer auslaufen.

Achten Sie auf ein angemessenes Training mit ausreichenden Pausen. Hören Sie auf Ihren Körper, dann erreichen Sie Ihr Ziel und fallen nicht in ein Leistungstief.

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