Laufanfänger Tipps: 8 Tricks zum richtig Laufen, Geschwindigkeit und Trainingsplan

Laufen ist gesund! Es stärkt das Immunsystem, fördert die Durchblutung und sorgt für einen klaren Kopf. Grund genug, sich die Laufschuhe zu schnappen und einfach mal loszulaufen. Ich laufe nun schon seit mehreren Jahren sehr intensiv und absolviere inzwischen mehr als 2.000 Laufkilometer und unzählige Wettkämpfe pro Jahr. Hätte ich mich damals besser informiert, wären mir einige Anfängerfehler erspart geblieben. Damit Du nicht gleich wieder die Motivation zu verlierst möchte ich Dir ein paar praktische Tipps und hilfreiche Hinweise geben, die ich mir den letzten Jahren selbst erarbeitet habe.

# 1. Das richtige Tempo
Am Anfang ist es nicht wichtig, schnell zu laufen. Viel mehr kommt es auf die Bewegung an. Es bringt nichts, wenn Dir bereits nach ein paar hundert Metern die Puste ausgeht und Du Dich lustlos nach Hause schleppen musst. Neue Motivation kommt dadurch sicher nicht auf. Beschränke Dich zu Beginn auf ein etwas schnelleres Gehtempo, für Deinen Körper ist das vollkommen ausreichend.
Auch wenn Du schon etwas besser vorankommst, besteht das Geheimnis des Erfolgs in der Langsamkeit. Ich konnte zu Beginn meiner Läuferzeit kaum länger als 10 Kilometer laufen, weil ich immer mit vollem Tempo gelaufen bin – nach dem Motto „Viel hilft viel!“. Erst als mein Trainer mir später das langsame Laufen beigebracht hat, schaffte ich plötzlich doch meine ersten 20 Kilometer und war unendlich stolz. Heute laufe ich mehrere Marathons im Jahr und auch dort ist das sich Zügeln am Anfang ein wichtiger Schlüssel dafür, daß es auch am Ende des Marathons noch Spaß macht.

# 2. Zeichne Deine Läufe auf
Um mehr über Dich selbst zu lernen und Deine Läufe optimieren zu können, kannst Du entweder ein Lauftagebuch auf Papier führen (z.B. mit Time to Run) oder Du zeichnest Deine Läufe per App oder mit einer GPS-Sportuhr auf.
Der Vorteil der digitalen Variante ist, daß Du immer nachschauen kannst, welche Strecken Du wann gelaufen bist und zu welchen Uhrzeiten. So lernst Du mehr über Dich und merkst was Dir gut bekommt. Morgenläufe oder doch eher vor dem die Abendessen? Die größten Apps sind Runkeeper, Runtastic und Strava, aber auch Nike bietet eine eigene App an.
Ich persönlich finde Strava am besten, weil dort der Community-Gedanke am größten ist und man auch einfach neue Laufstrecken in seiner Gegend entdecken kann. Gute Sportuhren mit GPS gibt es ab rund 150€ und ich bin derzeit mit der TomTom Cardio unterwegs, die praktischer Weise die Herzfrequenz ohne Brustgurt ermittelt. Ausserdem kann TomTom die Daten von der Uhr in fast jede gängige App übertragen. Für den Einstieg ist eine kostenlose App aber vollkommen ausreichend.
Außerdem hilft eine App oder Sportuhr Dir, Dein Lauftempo während des Laufens zu erkennen und nach Bedarf langsamer zu werden, siehe Punkt 1. Bei meinem ersten 20km-Lauf hat das auch nur durch die Sportuhr und das ständige Abbremsen geklappt.

# 3. Gemeinsam Laufen
Gegenseitige Motivation spornt an und es ist einfach ein hilfreiches Gefühl, wenn Du weißt das am Samstag morgen am Treffpunkt „Deine Leute“ auf Dich warten. So kommst Du auch aus dem Bett, wenn es mal regnet oder eben nicht das beste Wetter ist. Such Dir im Internet einen Laufpartner oder eine Laufgruppe. Gemeinsam macht das Training einfach viel mehr Spaß. Zudem findest Du so auch direkt ein paar Gleichgesinnte mit denen Du Dich austauschen kannst. In vielen Großstädten gibt es die kostenlosen Laufgruppen von den adidas Runners und dem Nike Run Club (NRC). Ich laufe sowohl bei adidas und Nike mit, bin aber auch bei GoToRun sehr aktiv.

# 4. Ziele setzen
Um noch etwas mehr Motivation zu schaffen, kannst Du Dich bereits im Vorfeld zu einem Marathon oder einem Wettkampf anmelden. Dadurch hast Du etwas, worauf es sich lohnt hinzuarbeiten. Um dem Ganzen etwas mehr Ausdruck zu verleihen, solltest Du Dich öfter selbst daran erinnern, wofür Du so hart arbeitest. Stell Dir den Handywecker oder kleb Dir kleine Post-It Zettel an alltägliche Dinge – so verlierst Du Dein Ziel nicht aus den Augen.

# 5. Laufen macht nicht immer Spaß
Dass Laufen immer Spaß macht, ist ein Märchen. Gerade wenn die Tage kürzer und kälter werden, fällt es oftmals schwer, sich aufzuraffen und loszulaufen. Versuch es doch mal mit einem Belohnungssystem. Immer, wenn Du Dich trotz Unlust dazu durchringst, Dein Lauftraining zu absolvieren, belohnst Du Dich selbst mit einer Kleinigkeit. Ein heißes Bad oder ein Glas Rotwein wirkt beispielsweise oftmals Wunder. Das positive Gefühl, etwas geschafft zu haben, stellt sich dadurch schneller ein. Aber Vorsicht mit Essen als Belohnung, denn für die Kalorien eines einzigen Schokoriegels muss man mehr als 30 Minuten laufen.

# 6. Variiere Deine Laufstrecke
Versuche öfter mal eine neue Laufstrecke zu finden. Das Laufen wird Dir wesentlich leichter fallen, wenn Du neues Terrain betrittst. Entdecke die Natur in Deinem Umfeld. Sammel neue Eindrücke in Wald, Park oder der Stadt, so kommt keine Langeweile auf und Du bekommst einen klaren Kopf beim Laufen. Inspiration zu neuen Laufstrecken bekommst Du in Deiner Laufgruppe, in Apps wie Strava oder in Laufcommunities wie MeinSportplatz.

# 7. Kontinuität und Erfolge durch Trainingsplan
Arbeite Dir einen auf Dich zugeschnittenen Trainingsplan aus. Das kannst Du alle paar Wochen erneut machen, um das Lauftraining Deinem Trainingslevel anzugleichen. Beginne mit kurzen Strecken. Drei oder vier Mal die Woche für 15 Minuten laufen, das sollte am Anfang schaffbar sein. Danach steigerst Du die Zeit auf 30 Minuten, später auch auf 45 Minuten und am Ende auf eine Stunde. So bekommst Du auch gleich kleine Erfolgserlebnisse, wenn Du eine neue Trainingsstufe erreichst.
Gute Trainingsapps bieten auch Trainingspläne, die Dich auf ein bestimmtes Ziel, wie beispielsweise einen Marathon oder Halbmarathon vorbereiten. Der Nachteil dieser App-Trainingspläne oder generell der starren Pläne aus Büchern oder dem Internet ist, daß diese Tools keine Rückmeldung von Dir bekommen. Kommst Du gut zurecht mit dem Training, schmerzt etwas, Du bist erkältet und muss pausieren oder hast mal Urlaub oder viel Stress im Büro? Auf das alles nehmen die Trainingspläne keine Rücksicht.
Ich rate daher gerade bei großen Zielen wie dem Marathon dazu, sich von einem echten Trainer einen Trainingsplan erstellen zu lassen, dem man dann auch Rückmeldung geben kann und der dann den Plan entsprechend umbauen kann. Ich gebe beispielsweise im Marathontraining immer Sonntags meinem Trainer meine Zeiten durch wann ich in der kommenden Woche trainieren kann und trage nach jeder Trainingseinheit ein, wie es gelaufen ist. So kann er jede Woche ein individuelles Training erstellen. So bin ich mit Piet Könnicke und GoToRun in meiner Marathonzeit von über 4:30 Stunden auf unter 3:30h gekommen und trainiere weiter an neuen Bestzeiten.

# 8. Just do it!
Das Wichtigste bleibt aber das tun. Raff Dich auf, zieh die Laufsachen an, denn nach dem Lauf geht es Dir immer besser als vorher. Lass Dich auch nicht verrückt machen von den tausenden Tipps, die es da draußen gibt. Höre auf Deinen Körper, denn er sagt Dir was Dir gut tut und was nicht. Wenn Du einfach losläufst, hast Du schon halb gewonnen!

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