Kraulen lernen. Übungen und Hilfsmittel damit Du es ohne Kurs schaffst!

Kraulen lernen kannst Du auch! Kraulen macht Spaß, sieht elegant aus und ist die gesündeste, gelenkschonenste und schnellste Fortbewegungsart im Wasser überhaupt – wenn Du die Technik richtig beherrschst. Wenn nicht, siehst Du beim Triathlon eher wie ein Schiffbrüchiger aus, der sich mit letzter Kraft ans Ufer retten muss, und genauso fühlst Du dich auch nach nur wenigen Bahnen.
Besonders, wenn Du beim Triathlon einigermaßen respektable Zeiten erreichen willst, ist es unumgänglich eine saubere Technik für das Kraulschwimmen zu erlernen. Auf der Kurzdistanz und der Olympischen Distanz konnte ich als Läufer die mit dem Brustschwimmen verlorene Zeit immer noch ein wenig auf der Laufstrecke ausgleichen, aber ab der Mitteldistanz sieht man ohne Kraulen keine Sonne mehr. Denn grob gerechnet braucht man mit dem Brustschwimmen etwa 10 Minuten länger pro 1.000 Meter Schwimmstrecke, als mit dem Kraulen.

Daher ist es – wenn Du das Kraulen richtig lernen willst – enorm wichtig, ein bisschen Zeit und Mühe in Dein Techniktraining zu investieren. Es lohnt sich, denn dann wirst Du bald locker und entspannt Brust- und Rückenschwimmer hinter Dir lassen und sehr viel für Deine Ausdauer, für Deinen Rücken und Deine allgemeine Fitness tun. Und ganz nebenbei kurbelst Du Deine Fettverbrennung gewaltig an und verlierst das ein oder andere überflüssige Kilo. Den meditativen Flow beim eleganten Dahingleiten durch die Fluten gibt’s gratis dazu.

Aber erst ist ein bisschen Theorie und Training angesagt: Was die Australier schon als Kinder als erste Schwimmart ganz spielerisch lernen, ist für uns als Erwachsene meist um einiges mühsamer. Aber mit ein paar Tricks und Übungen hast Du den richtigen Dreh schnell heraus, und wirst bald leicht und mühelos durchs Wasser gleiten.

Grundlagen beim Kraulen lernen: Diese drei Dinge sind ganz elementar beim Kraulen

1. Gute Wasserlage
2. Richtige Atmung
3. Korrekte Ausführung der Arm- und Beinbewegungen.

Wenn Du beim Brustschwimmen zu denen gehörst, die den Kopf am liebsten über Wasser behalten, damit die Haare nicht nass werden und kein Wasser in die Nase geht, hast Du es deutlich schwerer die richtige Kraul-Technik zu lernen. Für die perfekte Wasserlage muss das Gesicht nämlich im Wasser liegen. Die Atmung wird für Dich am Anfang eine kleine Herausforderung sein. Aber genau die musst Du üben, um nicht die Lust am Kraulen zu verlieren, bevor Du sie überhaupt bekommen hast.

Wenn Du noch nie gekrault bist, und am liebsten in der Gruppe sportelst, kann es sich für Dich lohnen, mit einem Kraul-Kurs anzufangen. So lernst du die Technik von der Pike auf und wirst sofort auf Deine Fehler aufmerksam gemacht und kannst ganz gezielt an Deiner Technik arbeiten. In vielen Schwimmbädern werden Kraul-Kurse für Anfänger und Fortgeschrittene angeboten.

Falls du lieber erst mal allein trainieren möchtest, wirst Du ebenfalls schnell Fortschritte machen, wenn Du nach unserer Anleitung konsequent übst. Such Dir am besten ein ruhiges Schwimmbad (manchmal ist Abends das Kinderbecken kaum frequentiert), damit Du Platz hast und stressfrei üben kannst. Ansonsten ist das Schwimmen im See natürlich auch ideal geeignet, besonders wenn Du für einen Triathlon trainierst.

Besorg oder leih Dir eine gut sitzende Schwimmbrille, ein Schwimmbrett, Schwimmflossen, später brauchst du zur Perfektionierung deiner Technik Paddles für die Hände und einen Pullboy für die Beine. Für das Training im offenen Wasser ist dann auch ein Neoprenanzug hilfreich.

Übung 1: Wasserlage mit Beinschlag üben
Nimm Dein Schwimmbrett und leg es weit vor Dir mit gestreckten Armen aufs Wasser. Hol tief Luft, leg Dich dann ganz flach aufs Wasser, mit dem Blick nach unten zum Boden des Schwimmbeckens und bewege Dich nur mit den Beinen zügig vorwärts. Der Beinschlag kommt locker aus Deiner Hüfte mit fast gestreckten Beinen und kleinen kraftvollen Bewegungen. Stell Dir vor, Du willst einen Fußball im Wasser ohne Schwung nach unten wegkicken. Bei wenig Platz kannst Du den Beinschlag natürlich auch am Beckenrand üben.

Wichtig ist, dass Du dabei nicht im Wasser „Fahrrad fährst“. Sonst bremst Du Dich nur selbst und trittst auf der Stelle. Du verlierst die richtige Wasserlage und sinkst nach unten ab. Achte also darauf, die Füße immer lang zu strecken, zu pointen. Dadurch erzeugst du mehr Schub und Schnellkraft. Schlecht ist es, wenn Du die Füße wie beim Brustschwimmen anziehst bzw. flext. Was Dir beim Brustschwimmen Vortrieb bringt, bremst Dich beim Kraulen.

Mehr Spaß macht das Ganze, wenn Du Deine Flossen verwendest. Du kommst richtig schnell voran, bekommst ein gutes Gefühl für die richtige Position im Wasser und hast gleichzeitig ein tolles Training für Oberschenkel, Po- und Wadenmuskulatur, was du am nächsten Tag bestimmt spüren wirst. Zum Einatmen hebst du kurz den Kopf und atmest immer wieder lange unter Wasser aus und versuchst so weit wie möglich zu gleiten.

Wenn der Beinschlag gut klappt, geht es an den Armzug und ans richtige Atmen.

2. Richtige Atmung beim Armzug
Am besten startest Du mit einer Trockenübung: Beug dich etwas nach vorne und halte den Kopf zwischen den ausgestreckten Armen. Beuge dann den linken Arm am Ellenbogen um 90 Grad, drehe gleichzeitig den Kopf leicht nach links und lege ihn auf dem rechten Arm ab. Nun ziehst Du den linken abgewinkelten Arm kraftvoll nach unten durch und streckst ihn nach hinten aus. Jetzt ist der rechte Arm dran. Während du diesen anwinkelst und nach unten hinten kraftvoll durchziehst, liegt dein Kopf auf dem linken Arm und du atmest durch den Mund ein. Wenn der Arm wieder vorne ist atmest du durch die Nase aus.

Wenn du diese Trockenübung wie im Schlaf beherrschst, geht es wieder an die Praxis im Wasser. Für blutige Anfänger empfiehlt sich wieder das Schwimmbrett. Du beginnst wie gehabt mit dem Beinschlag und den beiden lang nach vorne aufs Brett gestreckten Armen. Nun löst Du den linken Arm vom Brett, winkelst ihn wie in der Trockenübung im 90 Grad Winkel an und ziehst ihn kraftvoll nach unten durchs Wasser und streckst ihn nach hinten aus. Stelle Dir vor Du schiebst oder schaufelst das Wasser unter Dir weg.

Währenddessen legst du den Kopf auf den rechten gestreckten Arm und drehst ihn leicht nach links aus dem Wasser. Dabei kommt Dein Mund über die Wasseroberfläche und Du kannst kräftig einatmen. Dein linker Arm wandert nun oberhalb der Wasseroberfläche angewinkelt wieder nach vorne zum Brett. Dabei atmest Du unter Wasser gleichmäßig durch die Nase aus.

Weiter geht’s mit dem rechten Arm, während die linke Hand das Brett hält:
Winkle den Arm wieder im Ellbogen um 90 Grad an und ziehe ihn dann mit einem kraftvollen Druck unter dem Körper durch nach hinten. Dabei legst Du den Kopf auf den linken gestreckten Arm und drehst ihn so weit aus dem Wasser, dass Du durch den Mund einatmen kannst. Langsam führst du den Arm wieder oberhalb der Wasseroberfläche zurück zum Brett und atmest unter Wasser durch die Nase aus.

Hast Du eine Bahn ohne Hustenanfall ohne Wasserschlucken geschafft? Prima, dann geht’s gleich genauso zurück. Achte auf langgestreckte Arme und Beine und gute Körperspannung. Denk daran das Wasser kraftvoll mit den Armen unter Dir wegzuschieben. Vergiss dabei das gleichmäßige Atmen und den lockeren Beinschlag nicht.

Nun kommt schon Bahn 3: Hier atmest Du nur, wenn Du den Kopf nach rechts drehst, also nur noch bei jedem zweiten Armzug ein. Bei der vierten Bahn atmest Du nur dann ein, wenn Du den Kopf nach links drehst. Kompliziert? Ich weiß, die richtige Atmung ist wirklich das Schwierigste beim Kraulen. Lass Dich nicht entmutigen. Irgendwann macht es klick und es geht von ganz allein. Und macht richtig Spaß. Schwimm noch ein paar Bahnen mit dem Brett, mal mit Einatmen bei jedem Zug, Einatmen bei jedem zweiten Zug und zum Schluss – das ist Dein Ziel – bei jedem dritten Zug. Dabei atmest du also einmal links, einmal rechts und hast jeweils zwei Züge Ausatmung unter Wasser dazwischen.

Das klingt leicht, ist aber ganz schön schwer, vor allem wenn Du darüber nachdenkst.
Irgendwann geht es Dir aber in Fleisch und Blut über und Du musst nicht mehr ans Atmen denken. Aber das kann etwas dauern, gib nicht auf, wenn es nicht sofort klappt und mach einfach ab und zu, wenn du allein bist, die Trockenübung zu Hause vor dem Fernseher oder beim Einschlafen. Bestimmt klappt es beim nächsten Mal im Schwimmbad gleicht viel besser.

Im nächsten Schritt kannst Du das Brett weglassen und Deine erste Bahn ganz ohne Hilfsmittel kraulen. Geschafft? Wenn Du jetzt sehr außer Puste bist, probier noch ein oder zwei Bahn mit Flossen, dann bist du schneller und musst nicht so oft richtig atmen.

Eine neue Schwimmtechnik zu lernen ist anstrengend, also gib Dir Zeit und schwimm zwischendrin immer mal wieder eine Bahn locker in einer Technik, die Dir leicht fällt. Wenn Du arge Probleme mit der Atmung hast, kannst Du das Training auch mit dem Powerbreather starten und erst später, wenn die Wasserlage stabiler ist, ohne Schnorchel weitertrainieren.

Man kann in jedem Alter mit dem Kraulen anfangen und es ist – wie schon gesagt – die gesündeste und gelenkschonenste Schwimmtechnik überhaupt, wenn man sie richtig ausführt. Aber es kann etwas dauern, bis Du den Bewegungsablauf wie im Schlaf beherrschst.

Daher ist es am Anfang besser jeden 2. Tag 30 Minuten zu üben, statt 1 x die Woche drei Stunden am Stück. Auch wenn Du an einem Kraulkurs teilnimmst, empfehle ich Dir, zwischendrin noch alleine zu üben, damit sich das neu Gelernte besser festigen kann und Du schneller Fortschritte machst.

Mach Dir einen Plan für die Woche und notiere regelmäßig Deine Übungen und Erfolge.

3. Perfektioniere Deinen Armzug und Beinschlag:
Wenn Du mit den Bewegungsabläufen bereits gut vertraut bist und auch das Atmen klappt, kann es trotzdem sein, dass Du nur langsam vorankommst und doch schnell aus der Puste kommst. Du bist bestimmt auch schon den Kampfschwimmern begegnet, die Dir wie eine Wasserwalze entgegenkommen, sodass Du meinst bei Windstärke 10 im Atlantik zu paddeln. Trotzdem kommen sie viel langsamer voran, als die lässig aussehenden Krauler, die leicht wie Fische durchs Becken gleiten ohne dass andere Schwimmer viel von ihnen merken.

Dein und ihr Problem ist wahrscheinlich der Armzug, den Du gut mit Hilfe von Pullbuoys und Paddles verbessern kannst. Klemm Dir den Pullbuoy zwischen die Oberschenkel. Deine Beine schwimmen nun oben, Du hast die perfekte Wasserlage und Du kannst Dich ganz auf Deine Armtechnik konzentrieren. Tauche die Hände jeweils fast sanft vor Dir ins Wasser ein, schaufle es dann aber unter Dir kraftvoll nach hinten. Erst wenn Deine Hand fast neben dem Oberschenkel ist nimmst Du den Arm wieder aus dem Wasser und führst ihn leicht angewinkelt nach oben und gerade nach vorne. Dann ziehst Du den anderen Arm kraftvoll und gleichmäßig unter Dir hindurch und schaufelst das Wasser nach hinten. Zieh den Arm hinten aus dem Wasser, führe ihn nach vorne und tauche den Arm gerade vor Dir in Verlängerung Deiner Schulter ein. Vermeide es mit den Armen diagonal nach vorne zu paddeln. Das kostet nur Kraft und Du verkürzt Deine Gleitphase im Wasser.

Bestimmt spritzt es jetzt schon weniger, wenn Du die Armbewegung konzentriert und kontrolliert ausführst, aber Du kommst ohne Beinschlag auch nicht mehr so schnell voran. Nun kommen Deine Paddles zum Einsatz. Befestige sie nur an Deinem Mittelfinger. So hast Du die beste Kontrolle darüber, dass Du Deinen Armzug korrekt ausführst.
Arbeite langsam und kraftvoll. Wenn Du die Bewegung nicht richtig und kontrolliert ausführst, verlierst Du diese Hilfsgeräte im Wasser schnell. Die Paddles wirken wie Flossen an den Händen und sind ein sehr effektives Training für Deine Arme und den oberen Rücken. Um Muskelkater vorzubeugen solltest Du am Anfang nicht übertreiben und nur kurze Strecken mit den Paddles schwimmen.

Wichtig ist, wie bei jeder Schwimmtechnik, dass Du in einen guten Rhythmus kommst und Deine Gleitphasen optimal ausnutzt. Nur so kannst Du schnell und gleichzeitig locker schwimmen, ohne gleich außer Puste zu sein.

Gewöhn Dir an, zwischendrin ein paar Züge oder eine Bahn ganz konzentriert zu kraulen
und dann wieder locker Brust- oder auf dem Rücken zu schwimmen. Irgendwann haben sich die neuen Bewegungsabläufe so fest in Deinem Kopf verankert, dass Kraulen so automatisch für Dich geht, wie Brustschwimmen oder Fahrradfahren.

Wenn Du für einen Triathlon trainierst, ist es ohnehin wichtig, dass Du Deine Kraul-Technik perfektionierst. Sonst hast Du Dich schon vor dem Radfahren und Laufen so verausgabt, dass Du keine Chance gegen Deine Konkurrenz mehr hast.

Zugegeben, vielleicht dauert es ein bisschen, aber irgendwann ist es soweit und das Kraulen ist Dein absoluter Lieblingsschwimmstil. Kraulen ist schnell, sieht toll aus und ist gleichzeitig meditativ und entspannend. Es ist ein optimales Herz-Kreislauftraining und trainiert Deine gesamte Muskulatur gleichmäßig. Du beugst Rückenschmerzen vor und gewinnst ganz nebenbei Kondition und Fitness für Deinen Alltag. Noch dazu macht es sehr viel Spaß und Du kannst im Schwimmbad, am See, im Meer jederzeit ohne großes Equipment trainieren.

Fang einfach an und bleib dran! Du findest bei mir regelmäßig neue Tipps für ein abwechslungsreiches Training. Und bei Fragen, lass mir doch einfach einen Kommentar hier.

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