Trainingsbereiche ermitteln: Was sind GA1 & GA2 für Laufen, Radsport und Schwimmen und das Triathlon Training?

Die Ausdauer ist neben der Kraft und Schnelligkeit eine der drei zentralen konditionellen Fähigkeiten, die von vielen Sportlern in ihrer Bedeutung unterschätzt wird und die speziell trainiert werden muss. Hierzu reicht es bereits aus, wenn wir uns einfach einmal die Definition von Ausdauer näher ansehen.

So handelt es sich hierbei einerseits um die Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Dieser Teil der Ausdauer dürfte euch bekannt sein. Wer viel Ausdauer hat, der hält beim Sport länger durch. Andererseits beinhaltet die Ausdauer aber auch die Regenerationsfähigkeit. Wer viel Ausdauer hat, erholt sich demnach auch schneller von Belastungen und kann intensiver trainieren.

Das Training der Ausdauer wird damit für alle Sportler interessant. Schließlich wollen zum Beispiel auch Kraftsportler nicht nur in der Lage sein, lange trainieren zu können, sondern profitieren auch von kurzen Regenerationszeiten. Bei guter Ausdauer kannst du demnach länger und häufiger trainieren, ohne gleich ein Übertraining zu riskieren.

Das Training der Ausdauer ist dabei in verschiedenen Trainingsbereichen möglich. Welchen Trainingsbereich Du für dein Training wählst, hängt wiederum von deinen Voraussetzungen und Zielsetzungen ab. Außerdem ist es sehr gut möglich, die Ausdauer in verschiedenen Trainingsformen zu verbessern. So muss man als Läufer nicht zwangsläufig alle Ausdauertrainings auch laufend absolvieren. Genauso gut sind Radfahren oder Schwimmen geeignet – also das klassische Triathlontraining. Hauptsache es erfolgt ein möglichst langer, gleichmäßiger Trainingsreiz.
Im Folgenden werden die verschiedenen Trainingsbereiche vorgestellt. So kannst du dein Ausdauertraining optimal gestalten.

Der Trainingsbereich 1 – Regenerationstraining
Im Falle des Trainingsbereich 1 handelt es sich um ein sehr entspanntes Ausdauertraining. Dieses wird in Form der Dauermethode vollzogen, wobei du 20 Minuten bis maximal 1 Stunde trainieren solltest. Die maximale Herzfrequenz von 60% wird nie überschritten.

Eingesetzt wird der Trainingsbereich 1 einerseits zur Steigerung des persönlichen Wohlbefindens, der allgemeinen Gesundheitsförderung sowie der Regeneration. Insbesondere nach starken Belastungen lässt sich die Regeneration des Körpers in den Folgetagen so aktiv beschleunigen. Gerne wird er daher von Läufern auch als Regenerationslauf oder Shakeout Run bezeichnet – also ein Lauf, wo nur die Beine ausgeschüttelt und gelockert werden sollen.

Der Trainingsbereich 2 – Die Grundlagenausdauer I (GA1)
Die Grundlagenausdauer I ist, wie der Name bereits vermuten lässt, prinzipiell für jeden Sportler interessant und vollzieht sich bei gleichmäßiger niedriger Intensität und in Form der Dauermethode. Die angestrebte Herzfrequenz beläuft sich auf etwa 60 bis 75% der persönlichen maximalen Herzfrequenz, wobei Belastungen von einer halben bis 3 Stunden vollzogen werden.
Ein Training von deutlich über einer Stunde macht in den meisten Fällen aber nur für reine Ausdauersportler Sinn, wenn man beispielsweise einen Halbmarathon, Marathon oder Triathlon absolvieren möchte. In der Regel wird in der intensivsten Phase des Wettkampftrainings bei der Dauer des Trainings etwa 80% der Wettkampfdauer angestrebt. Wenn man also einen Marathon in 4 Stunden laufen möchte, reichen auch maximal etwa 35km als längste Trainingsdistanz, die dann auch in weniger als 4 Stunden erreicht werden sollten.
Für die Wahl der richtigen Intensität brauchst du zudem nicht zwingend ein Pulsmessgerät. Solange du dich während der Belastung noch entspannt unterhalten kannst weißt du, dass die Intensität gerade nicht zu hoch ist.

Das Grundlagenausdauertraining wird auch als Fettstoffwechseltraining bezeichnet. Schließlich beginnt dein Körper nach etwa einer halben Stunde Belastung zunehmend damit, die Energie auch durch den Fettstoffwechsel und nicht nur durch Kohlenhydrate bereitzustellen, die bereits in den Speicherzellen des Körpers vorhanden sind. Besonders ambitionierte Sportler führen diese GA1-Einheiten auch als Nüchterntraining durch, also ohne davor zu essen und nur mit kalorienlosen Getränken, wie Wasser. Dadurch kann der Stoffwechsel noch intensiver trainiert werden und es hilft, daß Marathon Idealgewicht zu erreichen.
Der Trainingsbereich 2 ist auch für alle Gesundheitssportler zentral, da hier auch im hohen Alter gezielt trainiert werden kann, ohne dass übermäßige Belastungsrisiken bestehen. Hinsichtlich der sportbiologischen Wirkungen kommt es vor allem zu einer Ökonomisierung des Stoffwechsels.

Besonders in der Grundlagenausdauerverbesserung ist es wichtig, die Trainingseinheiten ruhig in der vorgegebenen Pulsbereichzone durchzuführen. Wer hier zu schnell läuft, trainiert falsch und wird mehrere Konsequenzen haben. Zum einen tritt eben nicht der gewünschte Trainingseffekt der Anpassung des Körpers ein und zweitens wird man zu erschöpft sein und damit in der nächsten Trainingseinheit ebenfalls nicht ideal trainieren können. Denn meist folgt nach einer GA1-Trainingseinheit eine intensivere Einheit in GA2 oder dem Entwicklungsbereich. Wer sich dann beim Longrun zu sehr geschunden hat, kann dann nicht abliefern und seine Schnelligkeit verbessern.

Der Trainingsbereich 3 – Das Grundlagenausdauertraining II (GA2)
Das Grundlagenausdauertraining II bewegt sich in der Zielzone von 75 bis 85% der persönlichen maximalen Herzfrequenz und verlangt Dir damit schon einiges ab. Aufgrund der erhöhten Intensität, die in Form der Dauermethode aufrechterhalten wird, verringert sich jedoch die Trainingsdauer. Hier reicht es aus, wenn du 20 bis 60 Minuten trainierst. Im Marathontraining oder für Ultraläufer wird dieser Trainingsbereich aber auch weiter ausgedehnt. Distanzen von 15-25km sind dann nicht ungewöhnlich.

Ein Training der Grundlagenausdauer II trägt stärker zur Leistungssteigerung im Ausdauerbereich bei. Schließlich verbessert sich hier auch die Leistung deines Herz-Kreislaufsystems nicht nur auf funktioneller Ebene, sondern auch auf struktureller Ebene. So wird beispielsweise der Herzmuskel gestärkt, wodurch das Herz leistungsfähiger wird. Außerdem werden hier in Kombination mit dem Trainingsbereich 4 die Grundlagen für die Tempoerhöhung gelegt.

Da der Trainingsbereich 3 intensiver ausfällt, solltest du die Regeneration nicht vernachlässigen. Je nach Trainingszustand empfiehlt sich ein Training von 1 bis 4 Mal pro Woche, wobei stets mindestens ein Regenerationstag eingehalten werden sollte. Sportbiologisch steigt nicht nur die Funktion, sondern es kommt auch vermehrt zu strukturellen Anpassungen, etwa einer Steigerung des Blutvolumens.

Der Trainingsbereich 4 – Der Entwicklungsbereich
Der Entwicklungsbereich treibt Ausdauersportler nahe an ihre Grenzen und in die Zielzone von 85 bis 95% der persönlichen maximalen Herzfrequenz. Um diese überhaupt erreichen zu können, solltest du statt mit der Dauermethode hier mit der Intervallmethode trainieren. Bei dieser wechseln sich Belastungs- und Pausenphasen ab, wobei die Pausenphasen aktiv gestaltet werden können. Ein Läufer würde beispielsweise abwechselnd 2km intensiv laufen, um anschließend 1km sehr entspannt zu traben. Aber auch kürzere Intervalle von 400m und 200m Pause sind möglich. Gerade bei den kürzeren Distanzen handelt es sich in der Regel um ein Hochintensivtraining, wo man an seine Leistungsgrenzen geht.
Eine weitere Variante des Trainings ist der Tempowechsellauf, auch als Fahrtspiel oder Fartlek bekannt. Bei dieser Trainingsvariante wird das Tempo während einer Einheit mehrfach gesteigert und wieder abgesenkt. Denkbar sind dabei Trainingsvarianten, wo man immer 3min, 2min und 1min durchgängig trainiert und bei jeder Stufe in ein anderes Tempo wechselt. Also beispielsweise erst 3min in GA1, dann 2min in GA2 und dann 1min im Entwicklungsbereich – natürlich nahtlos ineinander übergehend und ohne Pause. Dieses 3-2-1 System kann man dann ohne Pause durchaus 8 bis 10mal hintereinander trainieren, so daß insgesamt eine Trainingseinheit von 60 Minuten entsteht.

Der Trainingsbereich 4 sorgt für eine volle Ausschöpfung der Leistungsparameter. Du solltest zudem nur in diesem Bereich trainieren, wenn du gesund bist und über eine ausreichende Grundlagenausdauer verfügst. Sportbiologisch kommt es hier langfristig zu tiefgreifenden Veränderungen. Zu nennen sind etwa das Wachstum des Herzens und die Kapillarisierung der Blutgefäße.

Aufgrund der tiefen Ausschöpfung der Leistungsreserven und damit einhergehenden Erschöpfung solltest du nur ein bis zweimal pro Woche im Trainingsbereich 4 trainieren, damit dein Körper sich wieder vollständig erholen kann.

Ausrüstung für die Trainingsüberwachung
Natürlich kann man wie beschrieben, vor allem die Grundlagenausdauertrainings rein nach Körpergefühl und Distanz trainieren. Trotzdem bietet eine GPS-Sportuhr viele Vorteile, gerade wenn man ambitionierter trainiert.
Zunächst bieten manche Modelle, wie die Polar Vantage V, nicht nur eine Trainingssteuerung über den Puls, sondern auch über die Wattmessung. Denn gerade wer im bergigen Gelände trainiert, beeinflusst über Bergauf- oder Bergabstreckenabschnitte die Trainingsintensität, auf die der Puls nur verzögert reagiert. Bei der Wattmessung wird aber sofort die benötigte Energie berechnet. Gerade im Radsport ist das Training nach Watt üblich.
Ein weiterer Vorteil einer GPS-Uhr ist aber die Trainingsdokumentation, so daß man sich Notizen machen kann, welche Trainings gut gelaufen sind, was sich schlecht angefühlt hat und was man verbessern möchte. Zusätzlich ermitteln viele Apps den Erholungszustand und die benötigte Regenerationszeit, und erlauben damit eine bessere Trainingssteuerung.
Bei guten Sportuhren lassen sich außerdem alle Sportarten erfassen, sodass man Schwimmtraining, Lauftraining und Rennradtraining gleichermaßen auswerten kann.
Besonders praktisch finde ich für mein Training allerdings die Option, Trainingseinheiten einzuspeichern, wie es bei der TomTom Adventurer möglich ist. So kann man die Intervalle mit wenigen Klicks vor dem Training einspeichern und bekommt dann bei jedem Tempowechsel ein akkustisches Signal und kann sich ganz auf das Training konzentrieren.

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Kommentare
3 Antworten zu “Trainingsbereiche ermitteln: Was sind GA1 & GA2 für Laufen, Radsport und Schwimmen und das Triathlon Training?”
  1. Dani sagt:

    Hallo!
    Auf der Suche nach Ideen für meine Trainingsgestaltung bin ich gerade zufällig über diesen Artikel gestolpert. Ich frage mich, ob man Ausdauer- und Kraftsporteinheiten nicht abwechselnd durchführen sollte. Oder sollte man deiner Meinung nach über eine längere Periode (mehrere Wochen?) ausschließlich Ausdauertraining betreiben und erst danach gezielt Kraftsport? Oder wäre es für den Körper effektiver Ausdauer- und Kraftübungen gemischt einzubauen. Sicher bin ich mir, dass man beides braucht, um nicht auf der Stelle zu treten. Aber vielleicht hast du hier ein paar Tipps zur Trainingsgestaltung für mich? Danke!
    Lg, Dani

  2. Daniel sagt:

    Hallo Dani, die von mir beschriebenen Trainingsbereiche werden ja eher für Ausdauersportler eingesetzt, um die Kondition zu erhöhen. Beim Kraftsport wird weniger nach Puls trainiert, sondern mehr nach Erholungsphasen für den jeweils beanspruchten Muskel. Allerdings gibt es auch hier Mischformen, bei denen die Muskulatur und die Kondition gleichzeitig trainiert werden. Am bekanntesten sind hier Tabata und HIIT. Viel Spaß beim Training! Daniel

  3. Dani sagt:

    Danke für das Feedback! HIIT wollte ich mir schon immer mal näher anschauen. Das könnte was für mich sein. Wünsche dir auch viel Spaß und Erfolg! Dani

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