Schnell Muskeln aufbauen: Trainingsplan für Zuhause für Läufer!

Krafttraining ist bei Läufern häufig ein vernachlässigtes Thema – neben dem eh schon erschöpfenden Ausdauertraining noch Gewichte im Fitnessstudio zu stemmen, erscheint vielen zu (zeit-)aufwendig und unnötig. Doch neben einer Stärkung der Muskeln und Gelenke profitiert auch der Laufstil von den zusätzlichen Übungen. Wer seine Leistung steigern will, sollte nicht nur auf trainierte Beine und Ausdauer setzen, denn beim Laufen gilt: der gesamte Körper arbeitet mit.
Ein Läufer mit starken Beinmuskeln, aber unterentwickelter Muskulatur des Körperzentrums ist einem gleichmäßig durchtrainierten Athleten stets unterlegen. Und was am wichtigsten ist: ein stabiler Rumpf unterstützt die Wirbelsäule und beugt Verletzungen vor.

Ein Krafttrainingsprogramm für Läufer sollte ausgewogen sein und Ungleichgewichte zwischen den zu trainierenden Muskelgruppen und der Gelenkmuskulatur vermeiden. Grundübungen, die mehrere Muskeln, Stabilisatoren und Gelenke gleichzeitig beanspruchen, sind Isolationsübungen wie Bizeps Curls vorzuziehen.

Mit dem passenden Trainingsprogramm und zweimal wöchentlich 30 Min Zeitaufwand kannst Du bereits sichtliche Erfolge erzielen, ohne dafür ein Fitnessstudio besuchen zu müssen. Hier zeigen wir Dir die 7 besten Grundübungen für Zuhause, die Du in Deine Trainingsroutine einbauen kannst. Für die meisten Übungen benötigst du nicht mehr als eine Langhantel und Gewichte.

1. Kniebeuge
Die „Königin der Grundübungen“ beansprucht eine hohe Anzahl an Muskelgruppen: Waden-, Oberschenkel-, Gesäß- und Nackenmuskeln und zudem der Rückenstrecker sind bei der Ausführung involviert. Für die Kniebeuge benötigst Du eine Langhantel mit Gewichten und einen Hantelständer.

Stell Dich so unter die Langhantel, dass sie auf Deinen Schultern aufliegt. Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit und drücke Deine Ellbogen nach hinten. Jetzt hebst Du die Stange in leichter Hohlkreuzstellung, aber mit geradem Oberkörper aus der Halterung.

In der Ausgangsposition stehst Du aufrecht, Füße schulterbreit auseinander, Oberkörper weiterhin gerade und Rücken in leichter Hohlkreuzstellung. Der Blick geht geradeaus, die Bauchmuskeln sind angespannt.

Langsam beugst Du die Beine, wobei sich Dein Oberkörper nach vorne bewegt und Du Dein Gesäß nach hinten drückst. Der Endpunkt ist erreicht, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen. Nachdem Du die Stellung kurz gehalten hast, gehst Du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und atmest dabei aus.

Du solltest mit drei Trainingssätzen à 10 Wiederholungen und zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen beginnen. Das Gewicht sollte so hoch sein, dass die letzten Wiederholungen im dritten Satz nur mit letzter Mühe geschafft werden.

2. Klimmzüge
Eine der effektivsten Grundübungen mit Eigenkörpergewicht für die Rückenmuskulatur und den Bizeps. Je nach Griffart werden auch Armbeuger (Biceps brachii), Unterarmbeuger und Schulterblattmuskulatur beansprucht. Zur Ausführung benötigst Du eine Klimmzugstange – für das Training Zuhause bietet sich eine Klimmzugstange an, die zwischen einen stabilen Türrahmen geklemmt und nach der Übung einfach wieder abgedreht werden kann. Die Schwierigkeit gegenüber der Klimmzugmaschine im Fitnessstudio liegt darin, dass Du Dein komplettes eigenes Körpergewicht ohne Hilfestellung anheben musst.

In der Ausgangsposition hängst Du mit ausgestreckten Armen an der Stange. Nun ziehst Du Dich mit den Armen nach oben. Bei jeder Wiederholung musst Du mit dem Kinn über die Klimmzugstange kommen.

Klimmzüge ohne Hilfestellung bereiten vielen Sportlern Probleme. Zu Beginn ist es empfehlenswert, dass Du mit wenigen Wiederholungen, dafür aber mehr Sätzen anfängst. Teste, wie viele Wiederholungen Du in einem Satz schaffst, bis du erschöpft bist. Sind es beispielsweise zehn am Stück, könntest du 3 Sätze à 6 Wiederholungen ausprobieren.

3. Kreuzheben
Kreuzheben stärkt effektiv Deine hintere Muskelkette, also Gesäßmuskeln, hinterer Oberschenkel (Beinbeuger), unterer Rücken und die Nackenmuskulatur. Die klassische Variante ist die Ausführung mit einer Langhantel mit Gewichten, die auf dem Boden liegt. Alternativ können auch zwei Kurzhanteln verwendet werden.

Das Gewicht soll nun kontrolliert vom Boden auf Höhe der Hüfte angehoben und wieder abgesetzt werden.

Hierfür stehst du mit den Füßen etwas weniger als hüftbreit und gehst vor der Hantelstange in die Hocke. Dein Oberkörper sollte angespannt und gerade sein, das Gesäß wird nach hinten gedrückt. Nun greifst Du die Stange mit den Händen parallel zu den Schultern und hebst das Gewicht an. Wichtig ist hierbei, dass sich die Haltung Deines Oberkörpers nicht verändert und Du die Spannung hältst, um Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Du die Übung zum ersten Mal machst, solltest Du vorher ohne Gewichte die Ausführung mit der Hantelstange üben. Wichtig ist hierbei eine langsame und kontrollierte Ausführung, bei der die Körperspannung durchgängig gehalten wird. Das Üben mit einem Trainer ist empfehlenswert, da eine hohe Verletzungsgefahr bei falscher Ausführung droht. Bei richtiger Ausführung kann Kreuzheben u.a. das Risiko eines Bandscheibenvorfalls erheblich mindern.

4. Bankdrücken
Bankdrücken ist die Lieblingsübung vieler Männer, da sie das Muskelwachstum vor allem in der Brust, aber auch den hinteren Oberarmen (Triceps brachii) und den vorderen Schultern erheblich anregt. Für die Ausführung benötigst Du eine Hantelbank mit Langhantelstange und Gewichten.

In der Ausgangsposition liegst Du auf der Bank und drückst Deinen Rücken fest an das Polster. Mit beiden Händen greifst Du nun die Hantelstange. Die Griffbreite entscheidet darüber, welche Muskeln mehr beansprucht werden.

Jetzt hebst Du die Hantel aus der Halterung und lässt sie langsam und kontrolliert Richtung Brustkorb sinken, ohne diesen zu berühren. Unten angekommen, hältst Du die Stange circa eine Sekunde. Nun hebst Du sie wieder nach oben, drückst die Arme aber nicht komplett durch. Oben angekommen, hältst Du das Gewicht wieder circa eine Sekunde.

Willst Du alleine bei Dir Zuhause trainieren, empfiehlt es sich, am Anfang nur wenig Gewicht zu nehmen. Ohne Trainingspartner, der im Notfall einschreiten kann, besteht sonst ein zu hohes Verletzungsrisiko. Wähle das Gewicht so, dass Du ohne große Schwierigkeiten 3 Sätze à 10 Wiederholungen schaffst.

5. Schulterdrücken
Schulterdrücken ist die effektivste Übung für kompakte Schultern und einen muskulösen Nacken. Der komplette Schultermuskel, der Nacken und die Arme werden trainiert. Für das Schulterdrücken benötigst Du lediglich zwei Kurzhanteln, oder eine Langhantel mit Gewichten.

In der Ausgangsposition stehst Du mit dem Gewicht auf Schulterhöhe. Nun wird das Gewicht vor dem Kopf kontrolliert nach oben geführt. Die Arme sind in der Endposition vollständig gestreckt.

Da die Schultermuskulatur zu den kleineren Muskelgruppen gehört, solltest Du das Gewicht so wählen, dass problemlos 10 Wiederholungen möglich sind. Die Empfehlung für Anfänger: 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

6. Ausfallschritt nach vorne mit Oberkörperrotation
Ausfallschritte gehören zu den Klassikern, wenn es um das Training von Oberschenkel und Po geht. Nebenher werden das Koordinationsvermögen und der Kraftaufbau gefördert. Hauptsächlich werden die große Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) und der Beinstrecker (Quadriceps femoris), also die vordere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Die hintere Oberschenkelmuskulatur, also der Beinbeuger (Biceps femoris) wird im geringeren Maße auch beansprucht. Du benötigst kein Equipment für diese Übung.

In der Ausgangsposition stehen Deine Füße hüftbreit. Deine Bauchmuskulatur ist angespannt und der Oberkörper gerade, die Hände sind zur Seite ausgestreckt.

Du machst mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Das linke Knie zeigt nicht über die linke Fußspitze hinaus. Jetzt drehst Du Deinen Oberkörper zur linken Seite und hältst die Position für zwei Sekunden. Dreh deinen Oberkörper wieder gerade und gehe in die Ausgangsposition zurück. Mit jeder Wiederholung wechselt Du die Seite.

7. Wadenheben
Das Wadenheben ist wie die Ausfallschritte eine Eigengewichtsübung, die (zumindest in der Variante, in der wir sie vorstellen) ohne weiteres Equipment auskommt. Für Anfänger kann aber auch die Bewältigung des eigenen Körpergewichts schnell zur Herausforderung werden.

Die Übung gibt es in zwei Varianten: für Anfänger und Fortgeschrittene.

In der Variante für Anfänger stellst du beide Füße eng nebeneinander. Stell Dich jetzt auf Zehenspitzen und ziehe die Fersen so weit nach oben, wie es geht. Jetzt atmest Du aus. Danach senkst Du die Fersen nach unten bis Du wieder in der Ausgangsposition bist und atmest dabei ein.

Fortgeschrittene bestreiten diese Übung auf einem Bein, das nun mehr Gewicht tragen muss. Du stehst hierbei auf den Zehenspitzen des einen Beines. Das andere Bein ist in der Luft, idealerweise legst Du es an das stehende Bein, damit es Dich nicht zusätzlich belastet. Ausführung und Atmung verläuft dann wie bei der Variante für Anfänger. Mit jeder Wiederholung wechselst Du das zu belastende Bein.

Equipment für das Muskelaufbautraining Zuhause
Viele der Übungen lassen sich auch ohne zusätzliches Equipment ausführen oder mit Dingen, die man Zuhause hat. Aber gerade, wenn man sauber trainieren und seine Wiederholungssätze und das jeweilige Gewicht besser kontrollieren möchte, sollte man sich mit ein paar Hilfsmitteln ausrüsten. Dafür muss man nicht immer gleich ein Vermögen ausgeben, sondern findet bei Anbietern, wie Gorilla Sports, auch günstige Marken. Für die hier beschriebenen Übungen benötigt man eine Hantelstange mit Gewichten, ein Squatrack, eine Klimmzugstange und eine Hantelbank mit Ablage. Greift man zu günstigen Sets, bekommt man diese Grundausstattung für das schnelle Aufbautraining Zuhause schon für etwa 200€.

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