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Fit durch den Winter. 4 kleine Tipps für den Erfolg!

Sport ist in vielerlei Hinsicht gut für den Körper: Das Gehirn ist leistungsfähiger, man ist ausgeglichener, körperlich fitter und beugt vielen Erkrankungen vor. Nicht zuletzt kann dich Sport vor der durchaus lästigen Erkältung bewahren, die jeden von uns wenigstens einmal im Jahr heimsucht – ganz besonders in der Übergangszeit und in den kühleren Monaten.
Außerdem schützt dich Bewegung an der frischen Luft vor Vitamin D-Mangel und versorgt deinen Körper optimal mit Sauerstoff. Du siehst, es lohnt sich auch in der kalten Jahreszeit, den inneren Schweinehund zu überlisten und draußen Sport zu treiben. Ich erkläre dir, was du dabei alles beachten musst.

So geht Sport im Winter
Zur Steigerung deiner Fitness musst du nicht zwingend zum Spitzensportler mutieren – viel wichtiger ist es, möglichst viel Bewegung in den Alltag einzubauen. Schon eine halbe Stunde Bewegung am Tag reicht aus, um deinen Gesundheitszustand deutlich zu verbessern. Um die bestmöglichen Effekte zu erzielen, solltest du aber gerade im Winter ein paar Dinge beachten.

Besonders als Sportanfänger solltest du dich zuerst für eine Sportart entscheiden, die dir gut liegt und Spaß macht. Ansonsten wirst du dich schon bald nicht mehr dazu aufraffen können, bei kalten Temperaturen Sport zu treiben. Denn nur, weil es jetzt draußen kühl wird, heißt das nicht, dass du dein Training komplett nach drinnen verlegen musst.

Sportarten wie Laufen, Nordic Walking und Fahrrad fahren sind ideal, um im Winter nicht nur deinen Körper, sondern auch deine Abwehrkräfte zu trainieren – am besten dreimal pro Woche für je eine halbe Stunde.

Sollten die Temperaturen bis minus zehn oder zwölf Grad ins Minus sinken, ist es besser, auf das Training im Freien zu verzichten und stattdessen nur einen gemütlichen Spaziergang zu machen oder in die Halle zu wechseln.

Grundsätzlich solltest du beim Outdoor-Training im Winter immer durch die Nase statt durch den Mund atmen. Die Nase wärm die Atemluft an und befeuchtet sie, während durch den Mund die kalte, trockene Luft direkt zur Lunge gelangt und sie reizt. Dadurch nimmt dein Körper schlechter Sauerstoff auf.

Nicht vergessen: Wie bei jedem Training, ist auch im Winter ein richtiges Warmup und Cooldown wichtig, genauso wie Dehnübungen.

Die passende Kleidung für den Winter
Oberstes Prinzip für Sportler ist es, den Körper bei kalten Temperaturen nicht auskühlen zu lassen. Vor allem beim Schwitzen geht viel Körperwärme verloren. Funktionswäsche ist ein Muss, denn die speichert keine Feuchtigkeit und hält die Haut trocken und warm.
Ideal ist Kleidung nach dem Zwiebelprinzip, also aus mehreren dünnen Schichten. Zwischen den Schichten bildet sich ein Wärmepolster. Wichtig ist, dass die oberste Schicht Feuchtigkeit entweichen lässt, damit der Schweiß nach außen transportiert werden kann.

Die meiste Wärme verlieren wir über den Kopf, deswegen sind Mütze oder Stirnband ein Muss beim Training im Winter. Zum Schutz deiner Atemwege vor Kälte solltest du einen Schal tragen und damit auch Mund und Nasenspitze bedecken. Auch Finger und Zehen reagieren empfindlich auf Kälte und müssen daher mit Handschuhen und Funktionssocken warmgehalten werden. Bei Schnee auf der Laufstrecke empfehlen sich Schuhe mit einer griffigen Sohle für mehr Grip.

Wenn du nach Anbruch der Dämmerung draußen unterwegs bist, solltest du unbedingt sicherstellen, dass du von anderen, vor allem von Autofahrern, schon von Weitem gut zu sehen bist. Dabei helfen reflektierende Streifen an deiner Sportkleidung und Leucht-Armbändern. Außerdem ist es wichtig, dass du deine Strecke immer gut erkennen kannst, damit du nicht auf glatten Stellen ausrutschst.
Mit einer Stirnlampe hast du jederzeit alles im Blick. Ansonsten solltest du lieber gut beleuchtete Strecken wählen als deine gewohnte Route durch den dunklen Park oder Wald.

Sportler wählen häufig beliebte Marken, um sich mit der passenden Kleidung einzudecken. Doch bekanntlich kommt man bei Sportmarken nicht gerade günstig weg. Da ist es gut zu wissen, welche Möglichkeiten du hast, um ein paar Euro einzusparen. Viele Aktionen sichern dir entweder prozentuale Vorteile auf die gesamte Kollektion oder Rabatte auf einzelne Artikel.
Generell solltest du regelmäßig nach Angeboten und Rabattaktionen Ausschau halten. Vor allem zum Wechsel von der warmen zur kalten Jahreszeit und umgekehrt gibt es viele Sale-Angebote.

Mit Motivation und Power durchstarten
Wenn es draußen kalt und nass ist, fällt es oft schwer, sich zum Sport aufzuraffen. Um an den Trainingserfolg anzuknüpfen, ist es aber wichtig, dranzubleiben und sich auch bei unliebsamem Wetter zu motivieren. Es ist doch viel schöner, nach dem Training das triumphale Gefühl zu genießen, sich überwunden zu haben, als sich von einem schlechten Gewissen plagen zu lassen.

Höchste Zeit herauszufinden, wie du dich selbst motivieren kannst – schließlich hat jeder etwas anderes, was ihn antreibt. Was oft hilft, ist, sich an Tagen mit wenig Motivation nur ganz kleine Trainingsziele zu setzen, etwa nur eine Viertelstunde statt einer Stunde zu trainieren. Bist du erst einmal dran, wirst du dein Training wie von selbst ausdehnen wollen.

Wichtig: Kein falscher Ehrgeiz!
Wie bei allem, gilt auch beim Sport: Nicht zu viel des Guten. Sport ist grundsätzlich gut für die Gesundheit und stärkt das Immunsystem – aber nur mit einem regelmäßigen, moderaten Ausdauertraining. Ein intensives Training bewirkt das genaue Gegenteil: Die starke Belastung setzt deinen Körper unter Stress und das wiederum schwächt deine Abwehrkräfte.

Generell solltest du es beim Sport im Winter lieber etwas entspannter angehen lassen. Wähle dein Tempo und deine Strecken so, dass du sie locker durchhältst, ohne eine Pause machen zu müssen. Denn beim Gehen bei Kälte kühlt der Körper zu schnell aus. Auch geübte Freizeitsportler sollten im Winter lieber langsamer laufen oder Fahrrad fahren. Sprints und Intervalltraining lässt du jetzt besser ausfallen.

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2 Kommentare

  • Antworten Detlef Sauer 13. Oktober 2019 um 16:17

    Hallo,
    dass die meiste Wärme über den Kopf verloren geht, ist leider nicht richtig! Die meiste Wärme geht über die Gliedmaßen verloren, also Handschuhe und Socken anziehen. Natürlich verliert man auch Wärme über den Kopf aber nicht in dem hohen Maße wie seit 40 Jahren fälschlich wiederholt wird. Das ist wie mit dem Spinat und dem Eisen… Hier noch ein link: https://www.runnersworld.de/laufbekleidung/waermeverlust-ueber-den-kopf/
    Gruß Detlef

    • Antworten Daniel 4. November 2019 um 08:00

      Danke für den Hinweis, Detlef. Das schaue ich mir mal an!

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