Der Verzicht auf die regelmäßige Dosis Ausdauertraining ist für echte Sportskanonen nur schwer zu akzeptieren. Zu groß sind die Einbußen und Folgen – es gibt allerdings auch gar keinen Grund, dein Training im Urlaub hintanstehen zu lassen: Kroatien bietet dir einige traumhafte Laufstrecken und auch einige spektakuläre Laufveranstaltungen. Damit ist Kroatien perfekt geeignet, um einen Urlaub mit dem Lauftraining zu verbinden und vielleicht sogar eine schöne Medaille von einem Laufevent mit nach Hause zu bringen. Und mit ein wenig Achtsamkeit auf Wetter- und Witterungsbedingungen steht deinem täglichen Lauftraining in Kroatien nichts im Wege.
Grundsätzliches zum Laufen in Kroatien
Sport in der Natur ist großartig – vor allem im Sommer. Vergiss aber nicht, dass mancherorts durchaus tropischere Klimabedingungen herrschen können als im Zentrum Europas. Das Training will also sorgfältig geplant sein, um keine gesundheitlichen Probleme zu riskieren. In diesem praktischen Reiseratgeber zu Kroatien kannst Du schon in der Planungsphase für deine Reise mehr über die verschiedenen Regionen Kroatiens und deren Wetterbedingungen erfahren.
Das Problem mit der Hitze
Bei praller Mittagssonne laufen zu gehen, vielleicht auch noch bei absoluter Windstille, kann Gefahren für dein Herz-Kreislauf-System bergen. Für ein effizientes Ausdauertraining solltest du dich daher nicht solchen Extremsituationen ausliefern. Denn auch wenn Du es irgendwie durch die Trainingseinheit schaffst, wird sich der Trainingseffekt in Grenzen halten, da Dein Körper einfach zu sehr belastet wird und Du einfsch nicht intensiv genug trainieren kannst. Lege den Sport während einer Hitzeperiode bevorzugt auf die frühen Morgenstunden; zu dieser Zeit herrscht noch die Nachtkühle und die Sonne beginnt erst zu späterer Stunde, die Umgebung zu erwärmen.
Achte auf Deine Gesundheit beim Lauftraining
Ein großer Vorteil an Urlaubsgebieten ist, dass du alle paar Meter etwas zu trinken bekommst und dich jederzeit im Meer abkühlen kannst. Auch hier gilt es jedoch, deinen Kreislauf nicht zu überlasten – lieber langsam ins Meer waten, anstatt einen Kreislaufkollaps – oder Schlimmeres – zu riskieren. Trinkwasser solltest du immer bei dir haben, sofern deine Laufroute nicht mit Möglichkeiten zum Einkauf oder öffentlichen Trinkbrunnen ausgestattet ist.
Auch die Laufroute selbst kann gefährlich sein: Nachgiebiger Boden, beispielsweise Sand am Meer, kann sehr belastend für ungeübte Fußgelenke sein. Auf Steinstränden musst du ebenfalls auf jeden Schritt achten. Gelenkschonender ist es, den Großteil deiner Strecke auf festem Boden zurückzulegen. Besonders schön sind dafür die befestigten Strandpromenaden geeignet.
Die Ausrüstung
Dein Equipment muss den vorherrschenden Bedingungen in Kroatien standhalten. In Nationalparks ebenso wie auf weitläufigen Wiesen oder am Strand. Heftige Wetterumschwünge von trocken auf nass, von windstill bis zum Taifun dürfen deinen Schuhen und Klamotten nichts anhaben. Um Geld zu sparen, solltest du daher lieber einmal in eine möglichst vielseitige Ausrüstung investieren, anstatt dir zehn Einzelteile anzuschaffen, die nach dem vierten Lauf nicht mehr intakt sind. Das sorgt nicht nur für ein komfortableres Laufen, sondern ist vor allem auch sicherheitsrelevant. Gerade im Sommer erspart ein Trinkrucksack viele Probleme.
Deine Selbsteinschätzung
Übernimm dich nicht! Erst recht nicht, wenn du allein unterwegs bist. Kenne deine Grenzen und beende das Training, bevor du gröbere Beeinträchtigungen bemerkst. Ein leichter Kreislaufkollaps kann in Kombination mit Windstille und großer Hitze – ohne helfende Mitmenschen in deiner Umgebung – fatale Folgen nach sich ziehen. Daher ist es auch empfehlenswert schon vor dem Lauf andere zu informieren, welche Laufroute Du planst. Dann kann gezielt Hilfe geschickt werden, falls Du stürzt und selbst keine Hilfe rufen kannst.
Die 5 beliebtesten Laufrouten in Kroatien: Vom anfängertauglichen Flachland bis zum Profilevel
Mit der passenden Ausstattung und der richtigen Grundeinstellung machst du dich nun auf die Suche nach der schönsten Route. Die schönste Route ist jedoch nicht immer die einfachste – wenn du vorher noch nie in Kroatien, bei Höchsttemperaturen oder unter ähnlichen Bedingungen gelaufen bist, fang lieber klein an.
Kürzere Routen ohne übermäßige Steigung sind für den Einstieg ideal. Die Katzenbucht auf Hvar ist etwa zwei Kilometer lang und erlaubt dir das gemütliche Umrunden der Bucht von einer Landzunge zur anderen. Im fortgeschrittenen Stadium darf es etwas anspruchsvoller sein – beispielsweise auf einer Wanderroute rund um die Plitvicer Seen: Im Nationalpark erwartet dich ein traumhaftes Naturschauspiel mit Wasserfällen und Bademöglichkeiten.
Nin – vom Strandlauf zur Salzstadt
Die Laufstrecke ist ebenfalls optimal für Anfänger geeignet und bietet landschaftlich eine große Vielfalt. Beginnend am Hafen in Zaton genießt du zunächst den Sandstrand und kannst unmittelbar in Richtung Nin loslaufen. Du kommst vorbei an einem verkehrsarmen Industriegebiet, das sich über etwa zwei Kilometern erstreckt; schon kurze Zeit später stehst du an Brücken und Gebäuden aus einem früheren Jahrtausend.
Ganz nach Wunsch lässt sich ein Teil der Strecke entweder am Strand selbst zurücklegen oder du wechselst auf den Asphalt, was das sumpfige Gebiet etwas leichter zu bewältigen macht. Der nur minimale Höhenunterschied ermöglicht einen traumhaften Überblick über das Gebiet. Die Runde zählt zur unteren Mittelklasse eines routinierten Läufers.
Technisch und konditionell ist die Strecke wenig anspruchsvoll und auch für Neulinge im Laufsport binnen einer Stunde zu schaffen. Bekannt ist die Gegend um Nin für ihren schwarzen Heilschlamm und die Salzproduktion. Das Schlammgebiet befindet sich – hinter Nin – etwa 5 km nach dem Ausgangspunkt der Laufstrecke.
Der Vinjerac-Trail – für die Fortgeschrittenen
Ein kleines bisschen mehr Lauftechnik und Ausdauer erfordert der Vinjerac-Trail auf Dalmatien. Der höchste Punkt liegt auf etwa 248 m. Mit ein wenig Trittfestigkeit sind die Steinküsten wahrlich einen Ausflug wert und gut zu bewältigen. Im Hochsommer empfinden einige Jogger diese Strecke als eher unangenehm und die Laufsaison wird auf September bis Mai verlegt. Dafür belohnt dich dein Fleiß mit einem atemberaubenden Ausblick.
Auf einer Strecke von knapp über 10 km gehört eine gewisse Grundkondition bei diesem Trail dazu. In anderthalb Stunden ist diese Strecke aber – bei gleichbleibendem Tempo – definitiv zu meistern.
Die Panorama-Promenade von Gruz
Im dinarischen Gebirge hält sich diese Route auf ähnlich hohem Level: Etwa 11 km ist sie lang; durch die weniger anspruchsvolle Steigung ist sie deutlich schneller zurückzulegen als der Vinjerac-Trail. Die Runde beginnt nahe der Bushaltestelle Plaza Gruz und endet grundsätzlich, wo immer du möchtest. Profis schaffen es, die Halbinsel Lapad zu umrunden oder kehren an der Babin Kuk wieder um; dem wohlhabendsten Stadtteil von Gruz.
Die Poreč-Altstadt – wenn Laufen nicht genügt
Wenn du dein Ausdauertraining mit Kraftsport verbinden möchtest, solltest du eine Tour durch Poreč in Erwägung ziehen. Etwa 4,5 km nach dem Start wartet eine Kraftstation auf dich, ausgestattet mit diversen Fitnessgeräten. Jegliche Sportarten mit dem eigenen Körpergewicht sind hier möglich.
Nahezu die gesamte Strecke führt am Strandufer entlang und hat dennoch fast durchgehend festen Boden. Ihr Ausgangspunkt liegt direkt an einem Parkplatz in Poreč. Auch der Plava Laguna Halbmarathon findet hier jährlich statt und führt bis ins Herz der Altstadt. Auf etwa 9,3 km gestattet Istrien hier ein kontinuierliches Tempo, ohne viel Höhenunterschied; zu schaffen in einer guten Stunde.
Heißer Tipp: Wenn du dich bis zur Altstadt durchgeschlagen hast, empfiehlt sich ein Rundgang durch das letzte Jahrhundert! Die Altstadt zählt zum UNESCO-Welt-Kulturerbe und gilt als absolutes Juwel der Adria.
Der Montauro Steinbruch – Joggen am Ufer
Das Meer vor der Nase, die Felswand im Rücken – Montauro hat landschaftlich einiges zu bieten. Der eher steinige Untergrund erlaubt auch direkt am Strand einen guten Lauf, sofern du über eine gewisse Trittfestigkeit verfügst. Vom Steinbruch aus erhaschst du einen Blick auf Rovinj – das besondere Highlight am Ende der Strecke ist jedoch der kleine Wasserpark, der für eine willkommene Abkühlung sorgt.
Nicht nur zum Laufen, auch als Kletterparadies ist der Steinbruch bestens geeignet. Als Wander- und Laufstrecke stehen dir rund um den Montauro Steinbruch mehrere Routen zur Auswahl: Vom Parkplatz beginnend gibt es zwei mittelschwere Wanderrouten mit 12,6 oder 7,7 km Länge. Eine besonders anspruchsvolle Strecke, die sich eher für Profisportler anbietet, sind die 23,2 km mit einer Steigung von 180 m Höhenunterschied.
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Die größten Laufveranstaltungen in Kroatien
Für Hobby-Läufer, Marathonfreunde und Fans des Laufsports steht das ein oder andere Laufevent auf der jährlichen Agenda. Optimal natürlich, wenn man eine Reise mit einem Laufevent verbinden kann!
Einzelne Gebiete Kroatiens sind berühmt für Ihre Veranstaltungen, wo Läufer aus aller Welt zusammenkommen. Die größten und bedeutendsten Laufveranstaltungen solltest du zumindest einmal live erlebt haben.
Zagreb-Marathon – Mit Abstand das größte Laufevent in Kroation
Der Hauptmarathon des Landes findet in der Hauptstadt dieses Jahr am 02. Oktober statt, beginnt am Ban Jelačić Platz und endet auch hier. Abgehalten werden ein Marathon, ein Halbmarathon, sowie ein Lauf von 10 km, welcher bereits um eine Stunde früher beginnt. Rekordhalter sind seit 2017 Wycliffe Biwott (02:09:55) und Stella Barsosio aus Kenia (02:30:15).
Zum 30. Jubiläum des Zagreb-Marathons führt die Runde wieder über Asphaltboden, durch das Stadtzentrum und reicht westlich bis nach Crnomerec und östlich nach Dubac. Die Strecke ist AIMS-zertifiziert.
Der Plava Laguna Halbmarathon in Poreč – den Frühling willkommen heißen
Pünktlich zu Frühlingsbeginn findet jedes Jahr der Plava Laguna Marathon statt. Der nächste Termin ist der 25. sowie der 26. März 2023. Das besondere Special der nächsten Ausgabe: eine neue Halbmarathon-Strecke. An der Meeresküste in Zelena Resort soll sie starten, durch die Altstadt von Poreč und bis nach Materada führen, ehe die Route wieder zurückgelaufen wird.
Beim Plava Laguna Marathon kommen auch Kinder und Neueinsteiger auf ihre Kosten: Der Pepsi Kids Run fordert und fördert Nachwuchssportler jeden Alters und der 10-km-Lauf eignet sich für alle, die den ersten offiziellen Marathonversuch in Angriff nehmen wollen.
100 Miles of Istria – der absolute Knochenbrecher
168 km Laufstrecke, 6.539 hm reiner Aufstieg, zurückzulegen in maximal 46 Stunden. Wenn du den Laufsport in seiner extremsten Form kennenlernen möchtest, sind die 100 Miles of Istria deine ultimative Belastungsprobe. Insgesamt vier Strecken mit jeweils unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden stehen dir zur Auswahl:
- Das Extrempaket: rot
- Immer noch anspruchsvoll: blau
- K(l)eine Erleichterung: grün
- Für den ersten Versuch: gelb
Die kürzeste Strecke ist bereits 41 km lang und entspricht daher der üblichen Streckenlänge eines vollen Marathons, zuzüglich der 1.129 hm. Die gesamte Strecke hat ihren Ursprung in Latin und führt über Vojak und Bizet – quer durch das Binnenland bis nach Buje.
Plitvice Marathon – für Robuste
Ebenfalls mit einer AIMS-Zertifizierung ausgestattet, besteht der Plitvice Marathon aus drei wählbaren Strecken von 10 km, 21,1 km oder 42,2 km. Der Lauf beginnt in Mukinje und führt quer durch den Nationalpark, durch Wälder, naturbelassene Auen und kleine Dörfchen. Immer wieder tauchen Seen auf. Der Höhenunterschied zwischen dem niedrigsten und dem höchsten Punkt der Strecke beträgt etwa 250 m, was den Lauf durchaus zu einer Herausforderung macht. Der Aufstieg ist zwar nicht sehr steil – dauert aber länger.
Hinzu kommt die begrenzte Zeit, die dir als Teilnehmer zur Verfügung steht: Den 10-km-Lauf musst du binnen zweier Stunden absolvieren, den Halbmarathon in drei und den Marathon in sechs Stunden. Der Schwierigkeitsgrad wird im Nationalpark vor allem durch die teilweise extremen Wetterbedingungen und Umschwünge erhöht: Dein Schuhwerk sollte bei trockenem und nassem Wetter zuverlässig funktionieren. Rutschige Stellen können in Verletzungen enden und bei starkem Wind kann es trotz Bewegung recht kühl sein.
Das Fazit zum Laufsport in Kroatien
Die Möglichkeiten sind schier unendlich. Eine der wohl größten Herausforderungen ist zu Beginn die Auswahl deiner Strecke. Das Zusammenspiel zwischen ihr, den Wetter- und Witterungsbedingungen sowie deinen eigenen Laufskills und der Ausrüstung muss harmonieren; die klimatischen Bedingungen können mancherorts für gesundheitliche Herausforderungen sorgen.
Planst du deine Routen sorgfältig und läufst sie, ohne deine eigene Ausdauer zu überschätzen, hast du allerdings nicht viel zu befürchten. Die meisten Strecken ähneln, abgesehen von den äußerlichen Einflüssen, jenen aus dem mitteleuropäischen Raum und erfordern nur fallweise spezielles Schuhwerk. Abgesehen vom Urlaubsflair am Strand erlebst du mit einigen Strecken vielleicht sogar ein wenig Heimatgefühl!
Die Einschränkungen, denen du unterliegst, halten sich also sehr in Grenzen. Im Umkehrschluss bedeutet das: Du hast enorme Entfaltungsmöglichkeiten, wenn du gerade am Beginn deiner Läuferkarriere stehst. Und: Wenn du mit den Wetterbedingungen in Kroatien beim Joggen klarkommst, dann meisterst du mitteleuropäische Bedingungen erst recht.
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