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Marathon nicht geschafft? So startest Du nach dem DNF neu durch!

Der erste Marathon stellt für die meisten Läufer einen absoluten Meilenstein im Läuferleben dar. Und nicht selten ist das erste Überqueren der Marathonziellinie der Auftakt, um zum Serientäter zu werden. Aber nicht jedem ist dieses unbeschreibliche Emotionsfeuerwerk gegönnt, daß man im Marathonziel verspürt. Darüber berichtet aber kaum Jemand und deswegen mache ich das heute.

Marathon nicht geschafft – Das sind die häufigsten Gründe

Letztlich macht den Reiz eines Marathons für mich auch aus, daß einfach alles zusammenpassen muss, damit es zu diesem einen Moment an diesem einen Tag richtig gut läuft. Training, Ernährung, Schlaf, Stresslevel, Selbstvertrauen, Rennstrategie, Motivation – es ist ein gigantisches Paket, daß Bestzeiten purzeln lässt, wenn alle Stellschrauben sauber ineinandergreifen. Aber genauso, werden es mittelmäßige Ergebnisse wenn ein oder mehrere der Elemente wackeln oder ein DNF – das sogenannte „Did not Finish“, vor dem sich jeder Marathonläufer fürchtet.

Ernährung & Verdauung
Einer der häufigsten Gründe, warum man einen Marathon nicht schafft, sind Verdauung und Ernährung. Selbst wenn man nicht den Anfängerfehler macht und am Marathontag plötzlich lauter neue Gels, Riegel und Iso-Getränke auszuprobieren, nur um dann auf der Rennstrecke festzustellen das man sie nicht verträgt, können einem Magen und Darm um die Ohren fliegen. Manchmal ist es auch einfach der Stress und die Aufregung vor dem Rennen, der auf den Magen schlägt und dafür sorgt, daß man sich von Dixie zu Dixie vorarbeiten muss oder sogar abbrechen muss.
Hier hilft nur Mentaltraining und Entspannungsübungen, um am Renntag die Ruhe zu bewahren und natürlich ein durchprobieren der Ernährungs- und Verpflegungsoptionen im Training, damit man am Wettkampftag auf ein erprobtes System zurückgreifen kann.

Rennstrategie
Häufig führt auch eine falsche Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit zu einem möglichen Rennabbruch. Wer zwanghaft versucht, eine Rekordzeit zu laufen, obwohl das Training nicht entsprechend gepasst hat oder man schon merkt, daß die Tagesform am Renntag einfach nicht passt, geht das Rennen in der Regel übermäßig schnell an. Das führt zu einer schnellen, starken Laktatausschüttung, die wiederum mit der Zeit zu einer Übersäuerung der Muskulatur führt. Dauert dieser Zustand länger an, kann es zudem zu Krämpfen kommen und dazu, daß man eben überhaupt nicht mehr im Ziel ankommt.
Ambitioniert in ein Rennen zu gehen, ist sicher nicht verkehrt, bedeutet aber „im oberen Bereich des Realistischen“. Das wiederum gibt die Möglichkeit im Falle eines Leistungseinbruches noch langsam ins Ziel zu laufen. Was man vermeiden sollte, sind unrealistische Ziele, die ein Wunder erfordern.

Verletzungen
Gegen Verletzungen ist man auch mit der besten Vorbereitung nicht gewappnet. Es reicht ein unvorsichtiger Tritt und man knickt um, oder man stolpert und stürzt. Vieles liegt einfach nicht im Bereich, den man selbst kontrollieren kann. Man kann aber natürlich vorsichtig sein und sich im Startbereich von den absolut überfüllten Bereichen fernhalten und lieber am Rand starten, als in der Mitte, wo häufig Drängler oder Überambitionierte starten, die einem in die Hacken treten oder sonstigen Blödsinn veranstalten.
Wichtig ist bei Verletzungen aber immer an das große Ganze zu denken. Steigt man rechtzeitig aus einem Rennen aus, kann man es vielleicht zügig widerholen oder bei einem anderen Marathon einen neuen Versuch starten. Humpelt man mit einem angeschlagenen Knie ins Ziel, so kann das im schlimmsten Fall zusätzliche Komplikationen und eine längere Auszeit ohne Training oder Wettkämpfe bedeuten. Daher kommt die Gesundheit immer zuerst.

Marathon nicht geschafft. So startest Du neu durch!

Zunächst ist ein Rennausstieg kein Drama. Natürlich kommt es einem in dem Moment, der Entscheidung so vor und es schmerzt undendlich, die Finisher mit den Medaillen zu sehen. Aber es ist auch ein Zeichen von Größe und Professionalität zu erkennen, wann ein Rennabbruch sich nicht vemeiden lässt und sich im Interesse der Gesundheit dafür zu entscheiden. Du machst das richtig.
Das falsche Verhalten kann man hingegen regelmäßig bei Instagram und Co. beobachten, wo sich Leute mit Übertraining, mangelnder Regeneration oder ohne Auskurieren von Infekten und Verletzungen immer wieder auf die Lauftrecke schleppen. Meist kann man die Tage zählen, bis dann der Social Media Post kommt, der einen Ermüdungsbruch, Probleme mit der Achillessehne, Schienenkantensydrom oder eine der anderen häufigen Laufverletzungen bekannt gibt. Also nochmal. Du machst das richtig!

Wenn Du ein paar Tage nach dem Wettkampf zurückblickst, wird es Dir auch einfacher fallen, zu der Entscheidung zu stehen. Besonders, weil Du wahrscheinlich schon wieder neue Pläne schmieden kannst.

Wichtig ist als erstes die Analyse der Geschehnisse. Kannst Du einen oder mehrere konkrete Gründe festmachen, die Deinen Rennabbruch verursacht haben? Und liegen diese innerhalb Deines Kontrollbereiches? Hast Du also überhaupt die Möglichkeit, diese Faktoren zu beeinflussen?

Sobald Du die Analyse abgeschlossen hast, geht es an die Nachsteuerung. Was kannst Du also konkret anders machen beim nächsten Mal und wann ist das nächste Mal? Solltest Du ernsthaft verletzt sein, so gibt natürlich Dein Arzt oder Physiotherapeut den Zeitplan dafür vor. Ansonsten kommt es ein wenig darauf an, wie lang Du gelaufen bist und wie intensiv. Wenn Du mit allem, was Du geben konntest, mehr als 30km auf der Marathonstrecke warst, würde ich mindestens vier bis sechs Wochen warten, bis zum nächsten Versuch. Länger ist natürlich noch besser, wenn Du eine Bestzeit aufstellen willst. Denn häufig fühlt sich der Körper schon nach zwei Wochen wieder oberflächlich erholt an. Das Du aber noch nicht wirklich vollständig regeneriert bist, würdest Du aber auf der Marathonstrecke merken. Ich spreche da leider aus Erfahrung.

Wenn Du Dich dann für Deinen nächsten Marathon angemeldet hast, geht es ans Training. Einerseits musst Du die Marathonform halten oder optimaler Weise, sogar noch etwas ausbauen. Andererseits hast Du vielleicht bestimmte Themen identifiziert, an denen Du speziell arbeiten musst. Fällt es Dir schwer, ein Rennen langsam anzugehen? Dann trainiere bewusst das langsame Laufen. Du hast Probleme mit der Rennverpflegung? Dann teste es auf langen Trainingsläufen. Am besten geht das übrigens, wenn Du morgens nüchtern trainierst, also ohne Frühstück auf die Stecke gehst. Dann kannst Du noch besser sehen, wie Dein Körper auf ein Gel reagiert und Du kannst es auch schon nach 7 oder 8 Kilometern testen und musst nicht erst 20 Kilometer laufen, um den Wettkampfeffekt zu haben.

Wenn Du Fragen zu Deinem Training, der Wettkampfstrategie oder Ernährung hast, dann schreib mir gern einfach. Vielleicht habe ich ja noch einen Tipp für Dich parat. Ansonsten wünsche ich Dir alles Gute für Deinen nächsten Marathon!



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