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Zuckerersatz: 10 gesunde Alternativen von natürlich bis künstlich

Während Zucker einst knapp war, ist Süßes und Zucker heutzutage im Überfluss vorhanden. Durchschnittlich konsumieren Deutsche rund 34 Kilogramm Zucker jährlich. Dies entspricht einer täglichen Zuckeraufnahme von bis zu 100 Gramm, wobei die WHO die lediglich 25 Gramm Zucker pro Tag empfiehlt. Um Zivilisationskrankheiten vorzubeugen und abzunehmen, ersetzen immer mehr Menschen Rohrzucker durch Alternativen oder ernähren sich sogar komplett zuckerfrei. Im folgenden Beitrag erfahren Sie, welche gesunden, alternativen Süßungsmittel zur Wahl stehen und welche Vor- und Nachteile die jeweiligen natürlichen und künstlichen Zuckeralternativen aufweisen.

6 Natürliche Zuckeralternativen
Wenn du deinen Zuckerkonsum eindämmen möchtest, jedoch nicht zur Gänze auf einen süßlichen Geschmack verzichten möchtest, so kannst du Haushaltszucker durch natürliche Zuckerersatzstoffe ersetzen. Hierzu zählen Honig, Ahornsirup, Reissirup, Kokosblütenzucker und Yacon-Sirup. Du kannst auch zu Agavendicksaft greifen.

Kokosblütenzucker
Der Blütennektar der Kokospalme besteht hauptsächlich aus dem Zweifachzucker Saccharose. Somit entsprechen sowohl die Süßkraft als auch der Kaloriengehalt von 390 den Werten, die Haushaltszucker aufweist. Kokosblütenzucker ist braun, er ist kaum verarbeitet, also unraffiniert, und er schmeckt nach Karamell. Mit Kokosblütenzucker kannst du Getränke oder Speisen süßen. Diese natürliche Zuckeralternative ist auch zum Backen und Kochen geeignet, jedoch weist Kokosblütenzucker einen karamellartigen Eigengeschmack auf, der zu Beginn gewöhnungsbedürftig ist.
Die unraffinierte Zuckeralternative ist natürlich, die Süßkraft entspricht jener von Zucker, die Anwendung ist einfach und die Dosierung ist unkompliziert. Der vielseitig anwendbare Kokosblütenzucker ist ideal, wenn du auf eine Karamellnote stehst.
Diese natürliche Zuckeralternative ist nicht geeignet, wenn du Kalorien einsparen und abnehmen möchtest. Wenn du an Fruktoseintoleranz leidest, solltest du Kokosblütenzucker vermeiden. Der karamellähnliche Eigengeschmack ist nicht Jedermanns Sache.

Agavendicksaft
Agavensirup wird, wie der Name schon vermuten lässt, von Agaven gewonnen. Dieser natürliche Zuckerersatz weist einen sehr hohen Gehalt an Fruktose auf. Agavendicksaft zeichnet sich durch eine enorme Süßkraft aus. Die Süßkraft von Agavensirup ist mit 125 Prozent deutlich höher als jene des Haushaltszuckers.
Agavendicksaft ist mit rund 300 kcal weniger kalorienreich als Haushaltszucker. Der Sirup weist eine Konsistenz auf, die ein wenig dünnflüssiger als Honig ist. Der Geschmack ist mild, süß und karamellartig. Dank der ausgezeichneten Löslichkeit eignet sich Agavendicksaft ausgezeichnet zum Süßen von Kaffee, Tee, Smoothies und Joghurt. Agavensirup passt auch hervorragend zu Pfannkuchen und Waffeln.

Yacon-Sirup
Der aus der Knolle der Yacon-Pflanze gepresste Sirup besteht hauptsächlich aus unverdaulichen Zuckerarten. Hierzu zählen Inulin und Oligofructose. Diabetiker greifen gerne zu Yacon-Sirup, da Inulin den Blutzuckerspiegel weder senkt noch erhöht. Oligofructose besitzt nur die Hälfte der Süßkraft von Haushaltszucker. Der Geschmack ist sanft-fruchtig mit einer karamelligen Geschmacksnote. Dieser Sirup passt ausgezeichnet zu sowohl herzhaften als auch süßen Gerichten.
Yacon-Sirup ist mit 200 bis 300 kcal kalorienärmer als Haushaltszucker.

Reissirup
Der traditionelle Zuckerersatz aus Japan weist einen geringen Eigengeschmack auf. Das in Reissirup keine Fructose enthalten ist, bietet sich diese Süßungsalternative bei Fruktoseintoleranz an.

Ahornsirup
Der Saft des Zucker-Ahorns setzt sich zu rund 60 Prozent aus Saccharose zusammen. Verglichen mit dem Haushaltszucker ist die Süßkraft höher. Wenn du Kalorien einsparen möchtest, bist du mit Ahornsirup gut beraten.

Honig
Honig wird im Gegensatz zu Zucker nicht raffiniert, jedoch besteht dieser natürliche Zuckerersatz zu rund 80 Prozent aus Zucker. Folglich ist auch der Kaloriengehalt ähnlich. Aufgrund seiner höheren Süßkraft benötigst du weniger und kannst Kalorien einsparen.
Honig eignet sich zum Süßen von Getränken, Speisen und aufgrund der hohen Löslichkeit kannst du auch Tees eine süße Geschmacksnote verleihen. Honig ist in zahlreichen unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältlich. Probier dich durch und wähle deinen Lieblingsgeschmack!

Kalorienarme Zuckeraustauschstoffe
Unter Zuckeraustauschstoffen versteht man Zuckeralkohole. Diese werden in der Fachsprache auch als Polyole bezeichnet. Diese zuckerähnlichen Verbindungen weisen entweder eine ähnliche oder eine leicht geringere Süßkraft als Haushaltszucker auf. Verglichen mit herkömmlichem Zucker sind Zuckeraustauschstoffe kalorienärmer.
Wenn du abnehmen willst, sind Zuckeraustauschstoffe eine optimale Alternative. Zudem ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel gering. Wenn du jedoch viel Sport treibst und einen Zuckerschub für Dein Training benötigst, eignen sich Zuckeraustauschstoffe weniger.

Da Zuckeralkohole karieshemmend wirken, werden sie zuckerfreien Kaugummis, Bonbons und Zahnpasta zugesetzt. Wenn du dir die Zutatenliste diverser Limonaden und Fertigprodukte ansiehst, triffst du immer häufiger auf jene acht Zuckeralkohole, die in der EU als Süßungsmittel zugelassen sind.

8 in Europa zugelassene Zuckeralkohole als Zuckeralternative
Neben Sorbit (E 420) und Mannit (E 421) sind auch die Zuckeralkohole Isomalt (E 953)
und Polyglycitolsirup (E 964) in der EU akzeptiert. Zugelassen sind auch die Zuckeraustauschstoffe Maltit (E 965), Lactit (E 966) ebenso wie Xylit (E 967) und Erythrit (E 968).

Zuckerersatz Erythrit
Der Zuckerersatz Erythrit wird auch als Erythritol bezeichnet. Es handelt sich hierbei um einen Zuckeralkohol, welcher in geringen Dosen in einigen Pilz- und Obstsorten enthalten ist. Erythrit wird bei durch Fermentation, also bei einem Gärungsprozess gewonnen. Hierbei wird entweder Saccharose oder Glukose mittels Pilzen oder Hefe zu Erythrit umgewandelt.
Im Vergleich zu Haushaltszucker liegt die Süßkraft bei lediglich 70 Prozent. In puncto Geschmack kommt Erythritol dem von Haushaltszucker sehr nah. Die mild-süßliche Geschmacksnote zeichnet sich im Mund durch einen kühlenden Effekt aus und somit kommt dieser Zuckerersatz bei Bonbons und Kaugummis zum Einsatz.

Mit einem Kaloriengehalt und einem glykämischen Index, der bei Null liegt, beeinflusst Erythrit den Blutzuckerspiegel nicht. Wenn du Sport treibst und einen Energieschub benötigst, ist dieser Zuckerersatzstoff ebenfalls nicht empfehlenswert.
Da der Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst wird, ist dieser Ersatzstoff ideal für Diabetiker und auch bei einer Fruktoseintoleranz kannst du mit Erythrit süßen. Ein weiterer Pluspunkt ist, das dieser Zuckeraustauschstoff Karies nicht fördert.

Da die Zuckeralkohole von Erythrit zu rund 90 Prozent per Dünndarm aufgenommen und im Anschluss fast unverändert über den Urin ausgeschieden werden, ist dieser Zuckerersatz besonders verträglich. Beachte jedoch, dass Erythrit bei zu großen Verzehrmengen Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall hervorrufen kann.
Du kannst Erythrit zum Backen oder Süßen von Heißgetränken verwenden, nur in kalten Flüssigkeiten ist die Löslichkeit weniger gut. Dieser Zuckeraustauschstoff ist hitzestabil.

Zuckerersatz Xylit
Der Zuckerersatz ist auch als Xylitol oder als Birkenzucker bekannt. Dieser Zuckeralkohol ist in geringen Mengen in Obst und Gemüse enthalten. Zudem findest du Birkenzucker auch in der Rinde von Birken und Buchen.
Die Gewinnung erfolgt industriell. Bei diesem technisch aufwendigen Verfahren wird aus dem pflanzlichen Polysaccharid Xylanen Xylit gewonnen. Hierfür werden Getreidekleien, Stroh, Harthölzern und Maiskolbenreste verwendet, in denen die Polyasccharide enthalten sind. Aufgrund der aufwendigen Gewinnung ist Birkenzucker in der oberen Preisklasse zu finden.
Aufgrund der fast identen Süßkraft von Haushaltszucker kann Birkenzucker wie Haushaltszucker dosiert werden.
Mit rund 240 Kalorien je 100 Gramm kannst du auch zusätzlich Kalorien einsparen.
Nach dem Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel ein wenig an. Die kommt Sportlern zugute, die einen Energieschub beispielweise beim Ausdauersport benötigen. Da der Blutzuckerspiegel nur leicht steigt, ist Xylit auch für Diabetiker interessant. Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass Birkenzucker die Mineralisierung der Zähne erhält.

Xylit ist generell sehr gut verträglich, jedoch kannst du beim Umstieg in der Anfangszeit eine abführende Wirkung bemerken, die sich jedoch nach einigen Tagen wieder legt. Birkenzucker ist ideal zum Backen und du kannst auch eine kalorienarme Marmelade herstellen. Achte beim Backen darauf, dass du anstelle von frischer Hefe Trockenhefe verwendest. Grund hierfür ist, dass frische Hefe Xylit nicht aufspalten kann.

Künstliche Süßstoffe und Süßungsmittel als Zuckeralternative
Hierunter versteht man einerseits synthetisch hergestellte, andererseits natürlich vorkommende Verbindungen, welche kalorienfrei sind, eine weitaus höhere Süßkraft aufweisen als Haushaltszucker und die den Blutzuckerspiegel kaum oder gar nicht beeinflussen. Neben Tafelsüße zählt auch die Produktion kalorienreduzierter Getränke und Lebensmittel ebenso wie diätetische Produkte zu den Einsatzgebieten solcher Süßungsmittel.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), sind Süßungsmittel ein idealer Zuckerersatz, wenn du abnehmen oder zumindest nicht zunehmen willst. Auch wenn du deine Zähne schonen möchtest, stellen Süßstoffe eine ausgezeichnete Alternative dar.

11 Süßstoffe und Zuckeralternativen mit Zulassung in der EU
Innerhalb der EU sind nur elf Süßstoffe zugelassen, zu welchen Acesulfam K (E 950),
Aspartam (E 951) und Cyclamat (E 952) zählen. Neben Saccharin (E 954) und Sucralose (E 955) zählen auch Thaumatin (E 957) und Neohesperidin DC (E 959) zu den erlaubten Stoffen. Steviolglycoside (E 960) und Neotam (E 961) ist in der EU ebenso zugelassen wie Aspartam-Acesulfamsalz (E 962) und Advantam (E 969).

Synthetisch produziert werden nicht nur Acesulfam K und Aspartam, sondern auch Cyclamat, Saccharin ebenso wie Sucralose. Der älteste Ersatzstoff ist Saccharin. Diese Zuckeralternative weist eine 400-fach größere Süßkraft wie Haushaltszucker dar. Der Beigeschmack ist leicht metallisch und bitter. Aus diesem Grund wird Saccharin oftmals mit anderen Süßstoffen vermischt.

Cyclamat weist von allen Süßstoffen die geringste Süßintensität auf. Die Süßkraft ist dennoch 40-mal höher als von Haushaltszucker. Der Geschmack von Cyclamat kommt jenem von Rohrzucker ähnlich.

Die Süßkraft von Aspartam und Acesulfam K ist rund 200-mal höher als von Haushaltszucker. Die European Foundation for South Asian Studies (EFSAS) hat laut Sicherheitsbewertung Aspartam als unbedenklich für den menschlichen Verzehr eingestuft. Wenn du an einer angeborenen Stoffwechselerkrankung leidest, solltest du auf Aspartam verzichten.

Sucralose schmeckt 600-mal so süß wie Haushaltszucker.

Zuckerersatz Stevia
Das natürliche Süßungsmittel Stevia wird aus den Blättern der Pflanze Stevioglykoside gewonnen. Zur Herstellung kommen auch chemische Substanzen zum Einsatz. Die Süßkraft ist verglichen mit Haushaltszucker etwa 300- mal höher. Stevia schmeckt unnatürlich süß und weist bei einer hohen Dosierung eine leicht bittere bis lakritzartige Geschmacksnote auf. Aufgrund des Eigengeschmacks ist es nicht immer leicht, Stevia in herkömmliche Rezepte einzusetzen.
Stevia wird nicht nur kalorienreduzierten Erfrischungsgetränken, sondern auch Süßwaren und Desserts zugesetzt.
Dieser Zuckerersatz ist kalorienfrei und da der glykämische Index bei Null liegt, wird der Insulin- und Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Wenn du mit deinem Gewicht unzufrieden bist, an Diabetes oder einer Fruktoseintoleranz leidest, kannst du zu Stevia greifen.
Stevia ist vielseitig einsetzbar. Du kannst das natürliche Süßungsmittel sowohl zum Kochen als auch zum Backen und Süßen von Kalt- und Heißgetränken verwenden. Stevia ist bis zu 200 Grad Celsius hitzestabil.
Beachte, dass du die festgelegte Höchstmenge von vier Gramm je Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht überschreitest.

Fazit zum Überblick über gesunde natürliche und künstlichen Zuckerersatz
Bei der Wahl des richtigen Zuckerersatzstoffes gilt es zunächst auf die persönlichen gesundlichen Vorraussetzungen zu achten. Für Menschen mit Unverträglichkeiten oder Krankheiten, wie Diabetes, kommen nur ganz bestimmte Zuckeralternativen in Frage. Auch wenn man abnehmen möchte, ist ein einfacher Umstieg auf eine andere hochkalorische Zuckerart, wie Fructose oder Honig nicht zielführend – es sei denn man setzt zusätzlich auf Diätmittel. Hier gibt es dazu übrigens eine Aufklärung über Zyra Vital. Aus eigener Erfahrung kann ich nur dazu raten, lieber zu versuchen, sich komplett von der Zuckersucht zu lösen und ganz auf das Zusetzen von Süße zu verzichten. Wenn der Zuckerhunger kommt, dann lieber mal ein Stück Obst, aber dafür keine gesüßten Getränke.

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