Sommer: Laufen bei Hitze und heißem Wetter

Ja, noch schaut das Wetter in Deutschland nicht nach Sommer aus, doch bald werden wir sicherlich wieder den einen oder anderen heißen Tag erleben. Wer bei Temperaturen ab 25 oder 30 Grad nicht auf sein Lauf-Training verzichten möchte, sollte unbedingt ein paar Dinge beachten, die ich Dir hier schon mal im Schnelldurchlauf aufzähle und das warum erkläre ich danach ausführlich:

  • Laufe am frühen Morgen
  • Vermeide Deinen Maximalpuls, laufe lieber ruhig
  • Schütze Dich vor der Sonne: Sonnencreme und Kopfbedeckung
  • Trage luftige, leichte Kleidung
  • Trinke ausreichend und schütze Dich vor Dehydrierung
  • Esse leicht und magenfreundlich

Was gibt es beim Laufen bei Hitze im Sommer zu beachten?
Entscheidend ist, dass Hitze den Körper natürlich zusätzlich zum Sport belastet. Deswegen kann es auch bei trainierten Läufern zu Kreislaufproblemen kommen – Kopfschmerzen und Überkeit sind auch keine Seltenheit. Bei Temperaturen ab 30 Grad sollte man möglichst nur noch im Schatten laufen oder auf ein Training im oder am Wasser ausweichen – auch im Wald ist es meist kühler und schattiger.

Wie soll man bei Hitze und heißen Temperaturen trainieren?
Auch die Intensität des Trainings sollte dem Wetter angepasst werden. Gegen lange, ruhige Trainingseinheiten ist auch bei Sommerwetter nichts einzuwenden, sofern man ausreichend trinkt und sich nicht komplett ungeschützt der Sonne aussetzen muss. Von hochpulsigen Workouts ist aber abzuraten, da beispielsweise das Intervalltraining den Körper zu stark belastet und sich auf die Regenerationszeit auswirkt. Beim Joggen bei Hitze also unbedingt auf den Puls achten.
Bei einer Ozonbelastung ab 240 Mikrogramm bitte das Training sein lassen! Ab diesem Grenzwert findet beispielsweise kein Schulsport mehr statt. Ab 360 Mikrogramm Ozon wird die Bevölkerung explizit gewarnt, keine Tätigkeiten mehr im Freien zu verbringen.

Wann sollte man bei heißem Wetter laufen? Gefährlicher Mythos Abendlauf!
Generell ist Training an heißen Tagen vor allem im Schatten ratsam. Die Mittagshitze sollten Läufer ganz meiden und am besten nur in den frühen Morgenstunden starten, wenn es noch nicht ganz so heiß ist. Dann ist übrigens auch die Belastung mit anderen Umweltgiften geringer, da noch weniger Verkehr herrscht und auch die Ozonwerte sind morgens am geringsten.
Der Tipp in den Abendstunden laufen zu gehen ist übrigens Blödsinn. Es wäre sogar gesünder in der Mittagspause laufen zu gehen als Abends nach der Arbeit. Die besten Bedingungen hat man morgens bis etwa 7.00 Uhr und danach steigt die Ozonbelastung auf das Tagesmaximum, daß so zwischen 14.00 Uhr und 16.00 erreicht wird. Danach fallen die Werte aber nur sehr langsam und liegen selbst um 22.00 Uhr noch deutlich höher als am Morgen. Ein ähnliches Bild zeichnet sich übrigens für die Temperatur ab. An Schönwettertagen im Hochsommer wird das Temperaturmaximum in der Regel zwischen 17.00 und 18.30 Uhr erreicht.

Grafik: Hessisches Landesamt für Umwelt und Geologie

 

Sonnenschutz, Kopfbedeckung und Sportkleidung für das Laufen in der Sommerhitze
Sonnenschutz ist ein wichtiges Thema: Unbedingt eine luftdurchlässige Kappe tragen und eine fettarme Sonnencreme benutzen! Spezielle Sportsonnencreme ist inzwischen auch günstig im Drogeriemarkt zu bekommen. Die Kleidung sollte kurz, hell, luftig und atmungsaktiv sein. Bei Männern empfehlen sich sogenannte Singlets, also spezielle Sportunterhemden, die auch seitlich mehr Durchlüftung ermöglichen.
Unterschätzt wird auch der Nutzen einer Sportsonnenbrille. Denn durch das Blenden der Sonne beginnt man unterbewußt die Augen zuzukneifen und erzeugt damit Verspannungen, die sich auch auf andere Bereiche, wie den Hals und Nacken ausweiten können. Und wer verspannt und verkrampft trainiert hat schlechtete Trainingsergebnisse. Wenn die Hitze nicht zu groß ist, reicht eine normale Sonnenbrille – wer es ernst meint mit dem Training sollte sich aber eine spezielle Sportbrille zulegen, da man nicht unter diesen Brillen schwitzt, also eine bessere Durchlüftung hat und das Gewicht meist zu einem Fliegengewicht reduziert wurde. Man merkt dann kaum noch, daß man überhaupt eine Sonnenbrille trägt.

Ernährung, Essen und Trinken beim Sommertraining
Bereits vor dem Lauf ist es ratsam viel Wasser oder eine Apfelschorle zu trinken, wenn man die zusätzlichen Kohlenhydrate aus dem Fruchtzucker des Saftes noch für das Training mitnehmen möchten. Generell sollten sich Läufer bei hohen Temperaturen noch bewusster ernähren.
Zusätzliche Mineralien und Vitamine helfen, die Menge an Elektrolyten auszugleichen, die ausgeschwitzt werden. Clever ist dabei besonders die Vorsorge. Plant man also für den nächsten Morgen einen langen Lauf oder einen Wettkampf, ist es sinnvoll auch schon am Abend davor ein großes Glas Wasser mit einer Mineraltablette zu trinken. Aber Vorsicht, denn einige der Mineraltabletten haben auch zugesetztes Koffein, daß dann den Nachtschlaf ruinieren könnte.

Die Ernährung sollte man tagsüber im Sommer eher leicht gestalten und lieber am Abend, wenn es kühler wird ein wenig mehr Essen, wenn man dann großen Hunger bekommt. Aber Achtung, wer sich dann den Bauch mit fettem Grillfleisch vollstopft, riskiert einen unruhigen Schlaf. Also vielleicht lieber etwas Fisch mit Gemüse probieren. Für den Tag eignen sich leichte Snacks und vor allem Obst und Gemüse ist praktisch. Es liefert außer Vitaminen und Mineralstoffen auch Wasser. Vor allem Melonen, Tomaten und Gurken können den Flüssigkeitshaushalt aufbessern. Eine tolle Belohnung in einer Trainingspause oder nach dem langen Lauf, ist übrigens Melone. Leicht gekühlt wird das zu einer echten Delikatesse. Aber bitte nur leicht kühlen, da sehr kalte Getränke und Speisen auch den Magen durcheinanderbringen.

Trinken beim Sommertraining und laufen an heißen Tagen
Der wichtigste Tipp besteht wirklich darin, mit vollen Speichern ins Training zu gehen. Ein Elektrolytgetränk am Abend vor dem langen Training und viel Wasser am morgen und direkt vor dem Training, machen die Speicher randvoll, so daß man als trainierter Läufer auch mal einen Halbmarathon bei Hitze ohne Wasser schafft.
Praktisch sind Trinkrucksäcke, so wie ich sie auch im Marathontraining verwende. Viele Läufer schwören aber auch auf sogenannte Soft-Flasks. Diese flexiblen Handtrinkflaschen haben einen kleinen Überzug mit einer Schlaufe. Durch diese Schlaufe kann man dann seine Hand stecken und somit ist die kleine, flexible Flasche, wie mit einem Handschuhe an der Hand befestigt und immer einsatzbereit – gleichzeitig aber sehr komfortabel beim Transport und der Anwendung. Bei Tchibo gibt es übrigens gerade tolle Angebote für solche Trinkflaschen und noch mehr Tipps zum Sommertraining.

Wer es ganz klassisch mag, stellt sich einfach eine Trinkflasche mit Wasser in einem Versteck an der Trainingsstrecke ab, muss dann aber die Trainingsstrecke so planen, daß man öfters wieder an diesem Versteck vorbeikommt. Daher sind die Soft Flask oder ein Trinkrucksack die bessere Wahl.

Wer es in der Hitze übertreibt, macht mehr kaputt als man gewinnt!
An heißen Tagen muss man es nicht unbedingt schnell angehen und kann sein Tempo ruhig verringern. Bei den ersten Anzeichen von Schwindel, Kopfschmerzen oder Krämpfen unbedingt aufhören, viel trinken und sich einen Platz im Schatten suchen! Falscher Ehrgeiz ist an solchen Tagen eher kontraproduktiv!

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