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Barfuß laufen – Vorteile, Nachteile und gesunde Barfußschuhe

Das Barfußlaufen gilt als eine sehr natürliche Form der Fortbewegung, die in den letzten Jahren immer mehr Anhänger findet. Dabei schätzen überzeugte Barfußläufer einerseits das Freiheitsgefühl, daß der Verzicht auf Schuhe vermittelt. Andererseits wird dem barfüßigen Gehen und Laufen auch eine gesundheitliche Wirkung zugesprochen.
Und selbst Leistungssportler lehnen die Barfüßigkeit spätestens seit 1960 nicht mehr kategorisch ab, als mit Abebe Bikila ein barfüßiger Läufer die Goldmedaille im Marathon bei den olympischen Spielen gewann. Doch was hat es eigentlich genau mit dem Barfußtrend auf sich? Hierzu wollen wir uns einmal die anatomischen Voraussetzungen und gesundheitlichen Auswirkungen genauer ansehen. Daneben wollen wir dir erklären, welche Vor- und Nachteile das barfüßige Gehen und Wandern mit sich bringt und welchen Sinn Barfußlaufschuhe machen.

Barfuß laufen und gehen: Barfusslauf in der Geschichte
Lasst uns mal kurz ganz von vorne beginnen. Es ist logisch, dass sich Menschen ursprünglich barfuß bewegten. Allerdings wurden die Schuhe schon weitaus früher erfunden und eingesetzt, als du vielleicht glaubst. So konnte nachgewiesen werden, dass bereits etwa 8300 v. Chr. Schuhe in Nordafrika eingesetzt wurden. Historiker gehen jedoch davon aus, dass Schuhe wohl auch schon einige zehntausend Jahre zuvor zum Einsatz kamen. In der Antike wurden Schuhe dann schließlich zum Statussymbol und provozierten erstmals einen Trend zur freiwilligen Barfüßigkeit.

Schuhe sind also keineswegs eine Erfindung der Neuzeit. Gleichzeitig entwickeln sich heutige Schuhe immer weiter. Das wird wohl in keinem anderen Bereich besser sichtbar als bei den Wander- und Laufschuhen. So dominieren hier ausgeklügelte Dämpfungssysteme, von der die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Läufers profitieren sollen.

Jedoch gibt es auch hier seit einiger Zeit eine Gegenbewegung. So stellen Wissenschaftler zunehmend in Frage, ob komplexe dämpfende Sohlen wirklich für eine Verletzungsprophylaxe sorgen oder ob es nicht besser wäre, auf diese oder sogar die Schuhe als solche zu verzichten.

Das Ergebnis siehst du einerseits in der Entwicklung der Wander-, Trekking- und Laufschuhe, unter denen sich immer mehr Barfußschuhe und Minimalschuhe finden lassen, die auf eine stärkere Dämpfung oder Sprengung verzichten. Gleichzeitig verzichten heute auch viele Menschen ganz auf Schuhe und schwören auf die Vorzüge des Barfuß laufens im Alltag und beim Sport. Doch was sind die genauen Vorteile des barfüßigen Gehens und Laufens?

Die Vorteile vom Barfuß laufen
Auf der Suche nach den konkreten Vorteilen der Barfüßigkeit macht es Sinn, sich zunächst die anatomischen Strukturen unserer Füße zu verdeutlichen. So haben wir ein Fußgewölbe, das aus Knochen besteht und durch die umgebenden Sehnen, Bänder und Muskeln gehalten wird. Durch ein barfüßiges Gehen und Laufen stärkst du dein Fußgewölbe, das dann wiederum seine natürliche Dämpfungsfunktion besser erfüllen kann. Gleichzeitig schützt eine starke Fußmuskulatur auch vor Verletzungen und kann dich beispielsweise vor einem Bänderriss bewahren, da du seltener und weniger stark umknickst.

Des Weiteren verbessert das Barfußlaufen die Lauftechnik bei Sportlern. Der Grund ist das direkte und sensible Feedback das du beim Barfußlaufen während des Auftretens erhältst. Das führt einerseits dazu, dass du behutsamer auftrittst, was die Gesamtbelastung beim Aufsetzen reduziert. Andererseits setzen Barfußläufer intuitiv zunächst die Zehen und Fußballen auf. Das reduziert die Belastung für die Hüft-, Knie- und Fußgelenke. Schließlich kann so auch deine Achillessehne ihre Dämpfungsaufgabe übernehmen und es handelt sich um eine natürliche Belastung.

Einen Aspekt, den viele vergessen, ist die Prophylaxe gegen Nagel- und Fußpilz. Davon betroffen sind mehr Menschen als du vielleicht denkst. Man geht davon aus, dass etwa 20 % aller Deutschen an einer mehr oder weniger hartnäckigen Fußinfektion leiden. Grund ist vor allem das Tragen von Schuhen über den gesamten Tag, was den Luftaustausch und Abtransport von Feuchtigkeit verhindert. Barfuß gehen beseitigt dieses Problem.

Darüber hinaus werden deine Füße auch unempfindlicher, da sich die so genannte Lederhaut verdickt. Dabei handelt es sich um die Fettschicht unterhalb der oberen Hautschichten. In der Folge macht es dir irgendwann nichts mehr aus, auch auf Kiesel oder Waldboden zu laufen, da deine Füße deutlich unempfindlicher und widerstandsfähiger sind.

Neben diesen Vorteilen gibt es noch zahlreiche weitere Vorteile, die in der Wissenschaft diskutiert werden. Beispielsweise wird vermutet, dass barfüßiges Wandern und Laufen die Körperhaltung verbessern könnte, da muskulären Dysbalancen vorgebeugt wird. Andere Leistungssportler sehen darin ein effektives koordinatives Training, das die Lauftechnik verbessert und optimiert. Fest steht hier aber auf jeden Fall, dass Barfußlaufen eine interessante Erweiterung der Trainingsinhalte sein kann, da es andersartige koordinative und sensorische Reize beim Sportler setzt.

Die Nachteile beim Barfußlaufen
Das war eine ganze Menge an Vorteilen, die das barfüßige Wandern und Laufen mit sich bringt. Dennoch wollen wir an dieser Stelle auch kurz auf die Nachteile eingehen, die manche Menschen davon abhalten, sich auch nur kurzzeitig von ihren Schuhen zu trennen.

So besteht beim Verzicht auf Schuhe natürlich stets ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Füße. In der Stadt stellen beispielsweise Glasscherben eine Gefahr dar, wohingegen im Wald spitze Steine schnell für offene Wunden sorgen. Beim Barfußlaufen musst du deshalb stärker als sonst auf den Boden achten. In manchen Gegenden ist das Barfußlaufen sogar schlicht unmöglich. Vielleicht kannst du deshalb beispielsweise deinen Lieblingswanderweg nur mit Schuhen absolvieren, weil sich viele scharfe Steine auf dem Weg befinden.

Des Weiteren kann Barfußlaufen auch mit einer erhöhten Verletzungsgefahr für die Fuß-, Knie- und Hüftgelenke einhergehen. Und ja, das widerspricht genau einem Vorteil, der gerade erwähnt wurde. Der Grund ist aber Folgender. Viele Menschen tragen ihr gesamtes Leben über Schuhe. Wenn du dich dann irgendwann dazu entscheidest, auf Schuhe zu verzichten, handelt es sich sowohl beim Spazierengehen als auch Laufen um eine äußerst ungewöhnliche Belastung für deine Fußmuskulatur und deinen passiven Bewegungsapparat im Bein- und Hüftbereich. Wer sich dann zu früh zu viel barfuß bewegt, riskiert Verletzungen in diesen Bereichen, da sich der Körper weder im Bewegungsapparat noch koordinativ auf diese neue Belastung einstellen konnte.

Abschließend bestehen gegenüber der Barfüßigkeit weiterhin viele Vorbehalte. Wichtig ist, sich behutsam vom Schuhläufer zum Bafußläufer umzustellen, also zunächst nur kurze Strecken barfuss zu laufen und diese Distanzen dann langsam zu steigern. So kann der Körper die entsprechenden Anpassungen vonehmen, die dafür sofern, daß man der neuen Belastung gewachsen ist und somit verletzungsfrei bleibt.
In der Öffentlichkeit werden dich einige Menschen schräg ansehen und kaum Verständnis zeigen, sobald du auf Schuhe verzichtest. Das ist allerdings ein indirekter Nachteil von Barfüßigkeit, den du mit einem entsprechenden Auftreten wettmachen kannst.

Barfuß spazieren und Wandern
Viele Menschen schätzen es, barfuß spazieren oder wandern zu gehen. Doch auch wenn beim Spazieren und Wandern die Belastungen niedriger als beim Laufen oder Rennen ausfallen, solltest du dennoch auf einige Dinge achten.

Zunächst einmal solltest du dich stets auf den Boden konzentrieren und jeden Schritt bewusst setzen. Ansonsten droht eine Fußverletzung, falls du deinen Fuß doch einmal unbedacht auf eine scharfe Kante absetzt. Dafür wirst du aber auch mit einem Geherlebnis belohnt, das vor allem für reine Schuhträger besonders intensiv ist. Schließlich spürst du jederzeit genau, auf welchem Boden du dich gerade bewegst.
Zum Beispiel macht es einen riesigen Unterschied, ob du gerade einen weichen feuchten Moosboden mit deinen Füßen ertastest oder aber dich auf einer von der Sonne erwärmten Teerstraße bewegst. Gleichzeitig nimmst du die Bewegung aber auch aufgrund deiner erhöhten Aufmerksamkeit intensiver wahr. Ein sonst einfacher Wanderweg wird dann ständig nach sicheren Trittstellen abgesucht und du bewegst dich zunehmend sicher und flexibel über jeden Untergrund.

Abschließend steht es dir beim barfüßigen Gehen offen, ob du auf der Ferse oder den Fußballen aufsetzen willst. Tendenziell kann aber gesagt werden, dass besonders bei harten Untergründen oder einem schnellen Geh- und Wandertempo der Gang auf den Fußballen empfehlenswert ist, um für eine Entlastung der Gelenke zu sorgen.

Barfuß Laufen und Joggen
Wenn du doch einmal gerne schneller unterwegs bist, dann greift natürlich auch hier die Empfehlung, den Boden genau im Blick zu haben und die Schritte bedacht zu setzen.

Eine Auswahl zwischen dem Aufkommen mit der Ferse oder dem Fußballen hast du beim Laufen aber nicht mehr. Der einzige Grund, warum viele Menschen beim Laufen mit den Fußballen aufkommen, sind die stark gedämpften Schuhe. Beim Barfußlauf entfällt diese Dämpfung und du musst dich auf die natürliche Dämpfung deines Fußgewölbes und der Achillessehne verlassen. Beide kannst du nur beim Fußballenlauf nutzen, indem du also zu Beginn mit den Zehen und dem Fußballen aufsetzt. Anschließend kannst du noch von vorne bis zum Mittelfuß abrollen.

Wie bereits beschrieben ist diese Lauftechnik für viele Sportler ungewohnt. Deshalb ist es wichtig, sich zu Beginn langsam an diese zu gewöhnen. Falls du einen Einstieg in das Barfußlaufen planst, kannst du deshalb vor allem auf weichen Böden wie Wiesen und Stränden beginnen. Zudem sollte auch das Tempo zunächst stark reduziert werden.
Begebe dich für die ersten Einheiten einfach in einen neutralen Stand, lehne den Körper leicht nach vorn bis du nach vorne fallen würdest und komme dann in ein entspanntes Traben, bei dem du stets den Vorderfuß zuerst aufsetzt.

Barfußschuhe – Unbefriedigender Kompromiss oder echte Alternative?
Bereits der Ausdruck Barfußschuh macht deutlich, um welch widersprüchliches Konzept es sich eigentlich handelt. Dennoch erfreuen sich Barfußschuhe einer immer größeren Beliebtheit. Diese Beliebtheit führte dazu, dass es inzwischen Modelle für alle Einsatzbereiche gibt.

Falls du Wert auf ein Laufgefühl legst, das dem Barfußlaufen möglichst nahe kommt, solltest du dich für einen minimalen Barfußschuh entscheiden, der einer Socke ähnelt und von manchen Herstellern, wie beispielsweise Leguano, auch als solche bezeichnet wird. Diese verfügen zumeist nur über eine Verdickung im Sohlenbereich und bestehen ansonsten ausschließlich aus elastischem Material. Solche Barfußschuhe schützen deine Füße, ohne dein Gang- und Laufverhalten zu beeinflussen.

Gleiches gilt für so genannte Zehenschuhe. Bei diesen befinden sich deine Zehen in unterschiedlichen Fächern und können sich dadurch frei bewegen. Gleichzeitig sind Zehenschuhe in der Regel aber auch massiver als Sockenschuhe und bieten entsprechend mehr Schutz vor dem Untergrund. Allerdings geht dies auf Kosten des Laufgefühls, da du mit Zehenschuhen den Untergrund kaum noch wahrnimmst. Zu den bekanntesten Zehenschuhen gehören die Vibram Fivefingers, bei denen Du zwischen vielen Modellen und Sohlenstärken wählen kannst.

Eine weitere, tolle Option sich möglichst natürlich fortzubewegen und trotzdem gegen gefährlichen Untergrund geschützt zu sein, sind Barfußsandalen. Denn hier wird so minimalistisch wie möglich eine Sohle am Fuß befestigt, die mit ihrer Konstruktion überraschender Weise sogar ein Laufen mit höherem Tempo erlaubt.

Abschließend gibt es auch Alltags- und Sportschuhe, die auch als Minimal Laufschuhe bezeichnet werden und ein Abroll- und Laufverhalten erlauben, dass dem des Barfußlaufs entspricht. Hier ist es allerdings wichtig, die Barfußlauftechnik auch sicher zu beherrschen, da die schützende dämpfende Wirkung der Sohlen entfällt.

Ein spannendes Konzept für den Alltag bietet dabei zum Beispiel Vibram mit den Furoshiki Wickelschuhen. Dabei wird der Fuß nur eine Art Tuch mit Sohle eingewickelt, was ein sehr natürliches Tragegefühl erlaubt.

All diese Schuhe stellen eine interessante Alternative zum Barfußlaufen dar, weil sie dir weiterhin die Lauftechnik des Barfußlaufens erlauben und deine Füße aber gleichzeitig schützen. Jedoch vermissen Anhänger des Barfußlaufens den direkten Kontakt zum Untergrund und bemängeln, dass sich die Füße so auch nur bedingt an das Barfußlaufen anpassen.

Fazit: Ist Barfuß laufen gesund?
Barfuß zu gehen, zu wandern und zu laufen ist definitiv empfehlenswert, da unser Körper für diese ursprüngliche Fortbewegungsweise geschaffen wurde. Daher hilft es nicht nur Sportlern, bei der Verbesserung des Stützapparates und der Lauftechnik, sondern ist auch für Jedermann ein Beitrag zur Gesundheit.
Allerdings ist der Bewegungsapparat, der das Barfußlaufen gesund und ungefährlich macht, bei Vielen durch jahrelanges Schuhetragen, insbesondere bei stark gedämpften Laufschuhen, verkümmert. Daher ist es notwendig, das Barfußlaufen in kleinen Dosen, in seinen Tages- und Trainingsablauf einzubauen und dann über die Zeit zu steigern.

Wenn Ihr mehr zum Thema Barfuß leben erfahren wollt, findet Ihr hier einen Beitrag zum Thema Barfuß trainieren. Außerdem hat Alex Kiesow viele Infos zum Thema Barfuß Marathon laufen zu bieten und Johannes Kwella bestreitet sein komplettes Leben barfuß und hat entsprechend viele Tipps in seinem Youtube Channel, z.B. zum Barfuß laufen im Winter.

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3 Kommentare

  • Antworten Marko 9. Mai 2020 um 13:05

    Guter und ausführlicher Beitrag! Barfußlaufen ist top. Mache ich jede Woche ein Mal. Denke auch, dass es hilft, Verletzungen vorzubeugen. Meine Wahl sind übrigens die Skinners Barfußsocken, bin sehr zufrieden damit.

    • Antworten Daniel 10. Mai 2020 um 07:03

      Hey Marko, ja das hilft auf jeden Fall gegen Verletzungen, wenn man die Muskulatur durch stufenweises Training kräftigt und weiter ausbaut. Danke für den Sockentipp – das schaue ich mir mal an. Ich wünsche allseits gute Läufe, Daniel

  • Antworten justtalk20 22. Juni 2020 um 11:11

    Hey Mann, ist es zu spät, barfußschuhe zu tragen, weil meine Füße bereits entwickelt wurden oder werden die Schuhe tatsächlich meinen aktuellen Zustand ändern?

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