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Omega 3 Fettsäuren: Wirkung und Tagesbedarf an Öl und Lebensmitteln

Unabhängig davon, ob du ein Mal pro Woche Sport machst, an Yoga-Kursen teilnimmst oder Marathonläufer bist, hast du dich wahrscheinlich schon gefragt, welche Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel dich dabei unterstützen deine Leistung zu verbessern, die Ausdauer zu erhöhen oder Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Wenn es um eine effektive Optimierung von Gesundheit und Fitness geht, sind die leistungssteigernden Omega 3 Fettsäuren besonders zu empfehlen. Leider kann der menschliche Körper diese elementaren Nährstoffe nicht produzieren und sie müssen durch Ernährung zugeführt werden.
Wofür Omega 3 Fettsäuren wichtig sind, wie sie funktionieren und wie auf natürliche Arten die Versorgung mit Omega 3 gelingt, erklären wir in diesem Artikel. Zusätzlich geben wir dir jede Menge Tipps, die du beim Kauf von Präparaten unbedingt beachten solltest.

Omega 3 Fettsäuren – Ein Nährstoff für jede Sportart
Gerade unter Sportlern ist eine Ergänzung mit Omega 3 Fettsäuren essenziell. Relevant ist die ergänzende Einnahme von Nährstoffen bei allen sportlichen Leistungen; für Kraft- und Ausdauertraining genauso wie für Teamsportarten. Gelangen Omega 3 Fettsäuren in die Zellen, verändern sich sowohl Zellfunktion als auch Proteinaktivitäten.
Einfach ausgedrückt: Omega 3 hilft den Muskeln sich zu erholen und zu regenerieren. Um diese Fähigkeit in den Muskelzellen anzuregen, ist eine mindestens zwei Wochen andauernde Einnahme erforderlich. Als ideal gilt die Einnahmedauer von vier Wochen, um den Effekt zu maximieren. In Studien wurde jedoch auch beobachtet, dass die Wirkung von Omega 3 Fettsäuren bei extrem sportlichen Menschen geringer ausfällt als bei Gelegenheit- und Hobbysportlern.

Kraft und Stärke durch Omega 3 Fettsäuren beim Muskelaufbau
Omega 3 Fettsäuren tragen zur Erhaltung der Muskelmasse bei. Mehr noch: Während des Krafttrainings fördern sie das Muskelwachstum. Dabei kommt es nicht auf dein Alter an. Die Geschwindigkeit der Muskelsynthese erhöht sich durch die Einnahme von Omega 3 bei jungen wie älteren Erwachsenen. Mit anderen Worten: Es kommt schneller und effizienter zur Neubildung von Proteinen in den Muskeln.
Außerdem verzögert es gerade bei älteren Sportlern den biologischen Rückgang der sportlichen Belastungstoleranz. Durch das „Einschalten″ der Proteine, kommt es zu einer spür- und sichtbaren Steigerung der Muskelmasse und Muskelstärke. Insbesondere für Sportler und bei viel Bewegung spielen Proteine eine große Rolle. Deshalb ist neben einer proteinreichen Ernährung auch die Zugabe von Omega 3 Säuren sinnvoll. Möchtest du also, dass dein Oberarmmuskel an Volumen zunimmt, kann Omega 3 dich dabei unterstützen.

Wirkung von Omega 3 Fettsäuren für die Ausdauer
Über den Einfluss der Omega 3 Fettsäuren auf den Energiestoffwechsel sind aich Forscher noch uneinig. Einige wissenschaftliche Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass die Omega 3 Aufnahme die Ausdauerleistung in der Tat verbessern kann. Da Omega 3 die Vasodilatation ankurbelt, d. h. die Blutgefäße erweitert, kommt es zu einem verbesserten Sauerstofffluss während des Trainings. Diese effizientere Sauerstoffzufuhr in die Muskeln führt gewöhnlich zu einer besseren Ausdauer.

Ebenfalls wurde bestätigt, dass durch die Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren die Herzfrequenz sowie der Sauerstoffverbrauch erheblich gesenkt wird. Dadurch wird Ausdauersport als weniger anstrengend empfunden. Zusätzlich erwies eine an männlichen Probanden getestet Studie nicht nur die Verbesserung der Muskelfunktion, sondern auch eine höhere Hemmschwelle der Ermüdung. Die Athleten fühlten sich nach einer dreiwöchigen Einnahme von Omega 3 Fettsäuren deutlich weniger müder als diejenigen, die ein Placebo erhalten hatten.

Omega 3 beim Abnehmen und der Diät – Keine Heißhungerattacken dank Omega 3
Hauptbestandteile von Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln sind DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Von selbst kann der menschliche Körper diese essenziellen Fettsäuren zwar nicht produzieren, bei Sportlern verbessern sie jedoch erfolgreich die metabolische Flexibilität: DHA und EPA regulieren Sättigungsgefühl und Hunger.
Wer nicht immer wieder hungrig nach Süßigkeiten greifen will, kann diesem Laster mit der Aufnahme von Omega 3 Säuren entgegentreten. Die ungesättigten Fettsäuren kommen in Fischölen, Meerestieren, Samen und Nüssen vor. Hast du Gelüste nach Süßem, nasch das nächste Mal lieber Nüsse!

Regeneration und Ruhe – Endlich munter statt müde
Zum Sport gehört auch die Erholung. Wer dauernd müde ist oder nicht zur Ruhe kommt, wird seine Leistungen auf lange Sicht nicht verbessern können. Anstrengende Trainings führen oftmals zu chronischen Entzündungen, die den Körper belasten. Das Antioxidationssystem wird durch oxidativen Stress beim Sport gehörig durcheinander gebracht.
Hier kommen die entzündungshemmenden Eigenschaften der Omega 3 Fettsäuren ins Spiel. Für die Linderung bei Muskelkater sind DHA und EPA genauso effektiv wie für die Verringerung von oxidativen Schäden an den Muskeln. Selbst bei schwerem Muskelkater nach herausfordernden Kraftübungen bewirkte die Verabreichung von Omega 3 Fettsäuren an elf gesunden Teilnehmern (weiblich und männlich) einer amerikanischen Studie wahre Wunder.

Natürliche Arten der Versorgung des Tagesbedarfs an Omega 3 Fettsäuren über Öl und Lebensmittel
Laut Gesundheitsorganisationen wie der WHO benötigen gesunde und erwachsene Personen ungefähr 250–500 mg Omega 3 Fettsäuren pro Tag. Der Nutzen davon ist für Körper und Gehirn vielfältig. Um an die wertvollen Nährstoffe zu gelangen, empfiehlt sich der Verzehr von fettreichen pflanzlichen oder tierischen Lebensmittel, beispielsweise Fisch.
Vegetarier und Veganer können ihren Körper also auch auf natürlichem Weg mit Omega 3 versorgen. Für eine Omega 3 Aufnahme auf pflanzlicher Basis eignen sich am besten Sojabohnen und Walnüsse. In moderaten Mengen und in Joghurt oder Smoothies vermischt, sind auch Leinsamen, Leinsamenöl und Chiasamen hervorragende Omega 3 Lieferanten.

Die bewährtesten Nahrungsprodukte mit Omega 3 Fettsäuren sind jedoch tierische Lebensmittel, insbesondere Lachs, der neben Omega 3 Fettsäuren auch eine Vielzahl an anderen Nährstoffen enthält, einschließlich Vitamin D und B-Vitaminen. Um es abwechslungsreicher zu gestalten, kannst du auch Makrelen, Sardinen, Sardellen, Schalentiere, Heringe, Austern und Kaviar auf deinen Ernährungsplan setzen – als Snack, Beilage, Vorspeise oder Hauptmahlzeit. Fische und Meerestiere gibt es in verschiedenen köstlichen Varianten (geräuchert, vorgekocht, eingelegt), sodass sicher für jeden Geschmack das Passende dabei ist.
Es ist relativ simpel über tierische und/oder vegane Lebensmittel genügend Omega 3 Fettsäuren zu bekommen. Du kannst aber auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, sofern du Allergien hast – oder einfach keinen Fisch magst.

Tipps und Empfehlungen – Auf was du bei Omega 3 Präparaten achten solltest!
Ist zwar eine natürliche Vollwertkost immer besser, sind nichtsdestotrotz auch moderne Präparate durchaus nicht schlechter. Nur haben nicht alle die gleichen Vorteile. Unter den hunderten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt kann es schwierig sein sich zu entscheiden. Zum Beispiel gibt es Fischöl in natürlichen und verarbeiteten Formen. Verarbeitete Fischöle sind gereinigte und konzentrierte Produkte. Es gibt kaum einen Unterschied. In der Regel wird jedoch natürliches Fischöl, das neben EPA und DHA auch Vitamine A und D enthält, vom Körper besser aufgenommen.
Häufig befinden sich Omega 3 Öle in Kapseln mit weicher Gelatineschicht. Erst im Dünndarm löst sich eine solche Ölkapsel auf. Diese Omega 3 Kapseln sind beliebt, weil sie geschmacklos und leicht zu schlucken sind.

Vor einem Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels solltest du das Etikett sorgfältig überprüfen. Stelle sicher, dass das Präparat die wichtigen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA enthält. Oft steht auf der Vorderseite der Verpackung, dass eine Kapsel 1000 mg Fischöl beinhaltet. Dass dieses Öl in Wahrheit nur ein Bruchteil an EPA und DHA aufweist, steht dann kleingedruckt auf der Rückseite. Um ein sicheres Produkt zu kaufen, solltest du zudem auf ein gesundheitliches Gütesiegel achten. Und vom MSC (Environmental Defense Fund) oder ähnliche Vereine zertifizierte Präparate garantieren ein nachhaltiges Produkt.

Seriöse Marken, die Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel herstellen, sind unter anderem Green Pasture, Bio Marine Plus, Ovega 3 und Nordic Natuarls sowie Omegavia und auch die bekannten Fitnessmarken für Supplements, wie ESN, Olimp oder GN sind zu empfehlen. Da Fischöl leicht verderblich ist und schnell ranzig werden kann, solltest du darauf achten, nicht zu großen Mengen zu kaufen.

Fazit zur Bedeutung und Wirkung von Omega 3
Die ausreichende Einnahme von Omega 3 Fettsäuren gehört definitiv zu einer idealen Rundumversorgung. Doch vor allem für Sportler können Omega 3 Fettsäuren, maßgeblich DHA und EPA, den entscheidenden Unterschied machen. Dabei ist es gleich, ob diese über eine natürliche Versorgung mit Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmittel geschieht. Trotzdem solltest du nicht nur auf Präparate oder eine einseitige Ernährung vertrauen. Die richtige Menge an Flüssigkeitszufuhr sowie eine rundum gesunde Ernährung ist und bleibt unerlässlich.

  

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