Fische, Nüsse und Co: Diese Lebensmittel helfen gegen Muskelkater
Muskelkater ist eine schmerzhafte Angelegenheit und lässt sich gerade bei intensivem Training nicht immer vermeiden. Da ich nach meinem TransalpineRun gerade selbst an ziemlich zerstörten Waden und Oberschenkeln leide, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt aufzuzeigen, welche Lebensmittel gegen schwere Beine und Arme helfen und warum Ärzte ausgerechnet Joghurt bei Muskelkater empfehlen.
Fisch: Omega-3 Spender für die Muskeln
Fette Fischsorten wie Lachs oder Makrele enthalten eine Menge Omega-3-Fette, die Entzündungen hemmen und die Blutgefäße stärken. Außerdem ist in Fisch viel wertvolles Eiweiß enthalten, dass die Energiereserven des Körpers wieder auffüllt. Ein Heringsfilet nach dem Training genügt, um schmerzenden Muskeln vorzubeugen und fit in den nächsten Tag zu starten.
Nüsse: Walnuss, Erdnuss und Haselnuss
Nüsse gelten längst als echtes Superfood. Der hohe Anteil an Vitamin E unterstützt die Muskelheilung nach einem intensiven Workout oder Wettkampf und kann in der richtigen Dosis schmerzenden Armen oder Beinen vorbeugen. Bewährt haben sich Walnuss, Erdnuss und Haselnuss, aber auch exotische Sorten wie Pekanuss.
Ingwer & Rote Bete
Alternativ helfen Ingwer und Rote Beete, die vor allem bei Läufern beliebt sind. Beide Lebensmittel haben eine schmerzlindernde Wirkung und sind gut verträglich. Die schmerzreduzierende Wirkung von Rote-Bete-Saft wurde sogar in Studien nachgewiesen.
In Ingwer ist der Stoff Gingerol enthalten, der die Muskeln entspannt und das lästige Zwecken nach harten Workouts reduziert. Ingwer kann in Form von Tees eingenommen oder als Salbe äußerlich aufgetragen werden, während Rote Bete gegessen oder als Saft pur getrunken werden kann.
Naturjoghurt als Kalzium-Spritze
Joghurt enthält viel Eiweiß und Kalzium, das den Muskelaufbau fördert und die Knochen stärkt. Vor allem Naturjoghurt empfiehlt sich, denn der geringe Kalorienanteil erlaubt Kombinationen mit frischen Beeren, Bananenstücken und anderen, kraftspendenden Lebensmitteln.
Joghurt ist die optimale Alternative zu Energy-Drinks und Co. – auch deshalb, weil er eine stimmungsaufhellende Wirkung hat.
Kaffee und Wasser
Eine Tasse Kaffee nach dem Training kann das Risiko für Muskelkater signifikant reduzieren. Vor dem Training bringt das Heißgetränk den Organismus auf Touren und treibt zu neuen Höchstleistungen an. Alternativ kann auch Espresso oder sogar Kakao getrunken werden.
Das wirksamste Mittel gegen Muskelkater ist allerdings Wasser. Nach einem intensivem Training sollten mindestens ein bis zwei Liter Wasser getrunken werden. Die Flüssigkeit hilft dem Stoffwechsel und fördert außerdem die Verdauung. Zudem wird der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen, der durch starkes Schwitzen entsteht.
Deshalb gilt: Regelmäßig ein Glas Wasser trinken und die Trinkflasche am besten beim Training mitführen. Wer zusätzlich noch isotonische Getränke einnimmt, versorgt seinen Körper mit allen notwendigen Stoffen für ein erfolgreiches Training.
Kompression, Ruhe und Schlaf
Das wichtigste Heilmittel gegen Muskelkater ist allerdings Ruhe. Durch ausreichend Schlaf und reduzierte Bewegung haben die Muskeln die Möglichkeit, sich schnell zu regenerieren und auch die anderen Regenerationsprozesse über Niere, Leber etc. können schneller voranschreiten. Ich habe auch gute Erfahrungen mit Kompressionsbekleidung gemacht, wie z.B. der CEP Recovery Pro Tight.
Von der zusätzlichen Einnahme vom Magnesium und anderen Supplements halte ich in der Regenerationsphase nichts, da man alle benötigten Stoffe auch natürlich aus einer ausgewogenen Ernährung bekommt.
Fisch, Nüsse und Co. lindern Muskelschmerzen und helfen dem Körper dabei, beschädigte Muskelfasern wieder aufzubauen. Sportler sollten sich außerdem ausreichend Zeit zur Regeneration nehmen und sich darüber hinaus ausgewogen und gesund ernähren. Wer besonders intensiv trainiert, lässt sich am besten von einem Sportmediziner beraten, wenn regelmäßig intensiver Muskelkater auftritt.
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