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Schwimmen & Laufen. Das perfekte Duo im Ausdauertraining?

Fotos: Schwimmtraining

Viele Läufer setzen im Training auch immer wieder unterstützend auf das Schwimmen und mit den Swim&Run-Veranstaltungen gibt es nun sogar eigene Events, die sich auf beide Sportarten fokussieren. Höchste Zeit, sich also mal mit der Kombination von Laufen und Schwimmen im Ausdauertraining zu beschäftigen.

Warum ist Schwimmen so empfehlenswert in Kombination mit dem Lauftraining?
Da die Bewegungsform und die muskuläre Belastung des Körpers bei einer Schwimmeinheit und einer Laufeinheit völlig unterschiedlich sind, kann keine Doppelbelastung für die Muskulatur entstehen.
Durch die Unterschiede ist das Schwimmen ein sehr guter Ausgleich für das Lauftraining und die beiden Ausdauersportarten lassen sich optimal kombinieren. Dies resultiert daraus, da so die gesamte Muskulatur abwechselnd trainiert wird.
Durch diese vielseitige Bewegung nimmt das Verletzungsrisiko auch generell in den beiden Sportarten ab und Dysbalancen können ausgeglichen werden. Darüber hinaus kann eine Schwimmeinheit sehr gut als Ausdauertraining benutzt werden. Hierbei wird allerdings vorausgesetzt, dass die Schwimmtechnik stimmt.
Da bei beiden Sportarten aber trotzdem eine Belastung des Herz-Kreislauf-Systems stattfindet, sollte man auf ausreichend Regeneration achten und Trainingspausen einlegen

Folgende sieben Gründe sprechen hauptsächlich für die Kombination der beiden Sportarten Schwimmen und Laufen:

  • Aufbau der Kondition
  • Aufbau der Muskulatur
  • Verbesserung der Regeneration
  • Schutz vor Verletzungen
  • Verbesserung der Haltung
  • Stärkung des Immunsystems
  • Ermöglichung neuer Herausforderungen

Aufbau der Kondition und Verbesserung der Grundlagenausdauer
Das Schwimmen kann sehr gut dafür benutzt werden, um Kondition aufzubauen. Vor allem Menschen, die noch nie viel mit dem Ausdauersport zutun hatten, kommen im Laufen relativ schnell an ihre Grenzen. Mit einem Schwimmtraining können diese Grenzen erhöht werden, sodass danach mit einem moderaten Tempo ins Lauftraining eingestiegen werden kann.

Insbesondere all jene, welche gar keine Kondition haben, werden sich mit dem Schwimmtraining sehr einfach herantasten können. Dies resultiert daraus, da im Wasser nur ein Zehntel des Körpergewichts bewegt werden muss. Aufgrund dessen ist das Schwimmtraining auch bei Gelenkproblemen durchaus zu empfehlen.

Aufbau der Muskulatur
Da vor allem bei Sportanfängern die Muskulatur noch nicht richtig ausgeprägt ist, kann es zu Schmerzen und Muskelkater kommen. Aufgrund dessen ist es sinnvoll, bevor mit dem Lauftraining begonnen wird, einige Schwimmeinheiten zu absolvieren. Während des Schwimmens werden sehr viele Muskeln belastet.
Dies führt dazu, dass die Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur nach und nach aufgebaut wird. Es handelt sich also um eine sanfte Alternative zum Krafttraining.

Verbesserung der Regeneration
Wenn immer wieder Lauftrainings an dem Plan stehen, kann der Körper hin und wieder eine längere Regenerationspause von mehreren Tagen benötigen. Dies bedeutet aber nicht gleich, dass man sich auf die Couch setzen und nichts tun soll. Hierfür gibt es weitaus bessere Alternativen, wie zum Beispiel das Schwimmen. Es muss aber unbedingt darauf geachtet werden, dass es sich um ein lockeres Schwimmtraining handelt, damit wirklich eine aktive Erholung stattfindet und keine neue, hohe Trainingsbelastung.
Durch das Wasser kann der Bewegungsapparat entlastet und ein richtiger Ausgleich zum Laufen gefunden werden.

Schutz vor Verletzungen
Das Schwimmen hilft nicht nur bei der Regeneration, dem Aufbau der Muskulatur oder dem Aufbau der Kondition, sondern hilft auch dabei, sich vor Verletzungen zu schützen. Durch Überbelastung und einseitiges Training entstehen sehr oft Verletzungen.
Dieses Risiko kann durch den Ausgleich mit einer anderen Sportart ausgeglichen werden. Ein Vorteil ist auch noch darin zu finden, dass bei dem Schwimmen selbst kaum Verletzungen auftreten.

Verbesserung der Haltung
Wie bereits erwähnt, fordert das Schwimmen die unterschiedlichsten Muskelgruppen. Aufgrund dessen wird eine stützende Muskulatur aufgebaut und vor allem Schultern, Rücken und Bauch trainiert. Das sollte vor allem für Menschen ein Vorteil sein, welche einer beruflichen Tätigkeit im Sitzen nachgehen, aber auch für Läufer ist das sehr hilfreich. Außerdem wird beim Schwimmen eine Streckung des Körpers gefordert.

Stärkung des Immunsystems
Da im Wasser ein höherer Druck als am Land herrscht, wird viel mehr Sauerstoff in die Muskeln transportiert. Dies wirkt sich sehr positiv auf die Blutzirkulation aus. Des Weiteren ist im Wasser auch der Stoffwechsel sehr stark gefordert, da der Temperaturunterschied ausgeglichen werden muss. All diese Aspekte sind dabei behilflich, das Immunsystem zu stärken. In weiterer Folge sind die Sportler somit weniger anfällig auf Erkrankungen wie zum Beispiel eine Erkältung.

Ermöglichung neuer Herausforderungen
Mit der Abwechslung der Sportarten bieten sich viele neue Herausforderungen an. Viele Läufer wollen einmal einen Triathlon bestreiten. Dieser Traum scheint eventuell viel weiter weg, als er überhaupt ist. Wenn man ein paar Schwimmeinheiten mit dem Lauftraining kombiniert, kann man sich relativ schnell diesen neuen Herausforderungen stellen und auch ich habe gute Erfahrungen als Läufer mit meinem ersten Triathlon gemacht.

Trainingserfassung mit der Sportuhr für Schwimmen und Laufen
Heute können auch die meisten Pulsuhren und GPS-Uhren verschiedene Sportaktivitäten erfassen und damit sind auch das Schwimmen und Laufen kein Problem. Allerdings gibt es ein paar Besonderheiten zu beachten. Und zwar gibt es beim Training auf dem Laufband und dem Schwimmtraining in der Schwimmhalle keine GPS-Daten. Die zurückgelegte Entfernung bzw. die Anzahl der geschwommenen Bahnen wird dann per Algorithmus errechnet.
Manche Fitnessuhren ermöglichen aber auch das Schwimmen nur mit einem Brustgurt. Dann werden alle Daten in diesem Gurt aufgezeichnet und nach dem Training an die Sportuhr und die zugehörigen Apps übertragen. Ich habe gute Erfahrungen mit der TomTom Adventurer und bin aktuell mit der Polar Vantage mit dem H10 Brustgurt unterwegs.
Für Einsteiger reicht aber durchaus auch ein Activity Tracker, wie der Fitbit Charge

Fazit zum Kombitraining aus Laufen und Schwimmen
Zusammenfassend kann somit geschlussfolgert werden, dass eine Kombination von Schwimm- und Lauftraining für ein ausgeglicheneres Ausdauertraining bestens geeignet ist und sich dadurch viele Körperregionen parrallel trainieren lassen. Durch die hohe Ausdauerkomponente im anaeroben Training, eignet sich diese Trainingskombination auch ideal zum Abnehmen und kann besonders in Kombination mit dem intermittierenden Fasten, ausgezeichnete Ergebnisse erzielen.

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