Eine solide Muskulatur ist wichtig bei sportlichen allen Einsätzen, um die Stabilität im Körper zu erhöhen und damit Verletzungen vorzubeugen. Das ist vor allem dann der Fall, wenn du Bergläufe und Trailrunning im schwierigen Gelände oder im Hochgebirge planst. Bei diesen Laufformaten ist eine optimale Sprungkraft ebenfalls von großer Bedeutung, da man sich häufig auch für längere Streckenabschnitte über sehr steile Anstiege hinaufkämpfen muss, die eine sehr hohe muskuläre Belastung darstellt und selbst durch den Einsatz von Trailrunningstöcken nur geringfügig reduziert werden kann. Daher solltest du dein Training im Vorfeld gezielt auf den Aufbau der Muskulatur und deiner Sprungkraft ausrichten.
Eine gestärkte Sprungkraft macht es dir möglich, dich optimal vom Boden abzudrücken. Folglich haben deine Schritte auch mehr Kraft und es fällt dir leichter, einen längeren Weg ohne Pausen zurückzulegen oder mit höherem Tempo durch schwierige Passagen zu kommen.
Gezielte Übungen für die Sprungkraft und die Muskulatur helfen dabei, deinen Körper auf Trailrunning, Cross- und Bergläufe vorzubereiten.
Sprungkrafttraining: Die Kraft steigern
Zunächst geht es für dich darum, die Muskelkraft und die Stabilität zu steigern. Die nutzt dafür die langsamen Übungen, die wohl jeder vom Muskelaufbau kennt. So führst du beispielsweise sehr kontrolliert Kniebeugen durch oder machst langsame Ausfallschritte. Ebenso sind Step-ups hier eine gute Option. Daneben ist entscheidend, dass du das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen antreibst. Wichtig ist daher, diese Übrungen möglichst nicht an Geräten mit geführten Gewichten durchzuführen, sondern mit dem Körpergewicht oder freien Gewichten, damit der komplette Bewegungsapparat gestärkt wird und nicht nur die Hauptmuskelgruppen. Gerade für das Trailrunning, wo der Körper viel Stabilisierungsarbeit leisten muss, würde ich komplett auf Geräte, wie die Beinpresse verzichten.
Dein Muskelsystem muss einen Kraftimpuls im Wettkampf reaktionsschnell umsetzen. Das bedeutet, daß du innerhalb von kürzester Zeit ein Maximum an Kraft freisetzen musst, wenn Du beispielsweise eine größere Felstufe am Berg hochsteigen oder hochspringen musst.
Experten sprechen hier von Explosivskraft. Diese gilt es zu fördern. Das geht ganz gezielt, indem du auf plyometrisches Training setzt. Dieses Training besteht vor allen Dingen aus schnellen Sprung- und Hüpfabläufen. Dabei steht besonders das Tempo der Bewegungen im Blickpunkt.
Die besten Übungen zur Verbesserung der Sprungkraft
Um die Geschwindigkeit im Bewegungsablauf zu verbessern, führst du das Training mit der Plyo-Box durch. Oberstes Ziel ist es dabei, in möglichst hohem Tempo auf die Box drauf und wieder hinunter zu springen. Diese Übungen sind nicht nur leicht auszuführen, sie fördern auch die Explosionskraft und die Kondition.
Und das Tolle: Solltest du gerade keine Plyo-Box zur Hand haben, ist das auch kein Problem. Denn dieses Training lässt sich auch auf andere Art und Weise gestalten. So verwendest du für den Höhenunterschied alternativ eine Parkbank oder einfach eine Treppenstufe.
Achte unbedingt auf die Landung, die sanft sein sollte. Versuche also, Dich sowohl beim Hochspringen, als auch beim Herunterspringen jeweils sanft abzufedern. Am besten verläuft die Landung fast geräuschlos.
Kniebeugen oder Squats gelten beim Training als echte Klassiker, da sie so viele verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Damit die Übungen besonders effektiv sind, kannst du sie auch mit Gewichten durchführen. Dafür bietet sich eine Langhantel mit Scheibengewichten an, die Du über die Schulter legst für Back Squats oder Du verwendest Kettlebells, die Du dann vorn dicht am Körper hälst.
Durch regelmäßige Kniebeugen stärkst du deine Schenkelmuskeln – und diese Muskelgruppe ist beim Springen ein zentrales Element. Wer ohne Gewichte arbeit, für den bietet es sich an, die Squats auf einem Bein durchzuführen. Bei diesem Training kommen noch zwei neue Faktoren hinzu: Du verbesserst damit deine Flexibilität und deine Koordination.
Alternativ kannst Du Dich bei den Squats auf einen Bosu Halbball stellen oder auf ein Balance Pad, um eine Instabilität zu erzeugen, die Deine Muskulatur dann während der Übung ausgleichen muss.
Achte bei den Kniebeugen darauf, daß Deine Füße parallel nach vorn ausgerichtet sind und bei der Beuge, die Knie nach außen geöffnet werden. Außerdem sollte der Oberkörper möglichst aufrecht bleiben und die Übung möglichst nach hinten unten ausgeführt werden.
Ebenso sollen die Oberschenkel trainiert werden, damit du optimale Sprungkraft erreichst. Eine bekannte Übung sind dabei die Step ups. Dieses Training kannst du so gut wie überall durchführen – du musst gar nicht unbedingt das Fitnessstudio aufsuchen. Du steigst auf einem Stuhl auf und ab oder betätigst dich auf diese Weise sportlich an einer Parkbank. Einerseits werden so die Oberschenkel gestärkt, andererseits führen diese Übungen zu einer Verbesserung der Ausdauer.
Gegenüber den Squats und den Pylo-Sprüngen haben die Step ups einen entscheidenden Vorteil: Sie sind mit einem viel geringerern Verletzungsrisiko verbunden. Daher eignet sich diese Training der Sprungmuskulatur besonders für Einsteiger, die sich auf einen Trailrun vorbereiten wollen.
Ausfallschritte sind besonders leicht durchzuführen, da für sie kein Equipment benötigt wird. Vor allem der vierköpfige Oberschenkelmuskel und der Oberschenkelmuskel erhalten dabei eine Stärkung. Du stellst deine Füße ungefähr hüftbreit auf. Spanne die Bauchmuskulatur an und bilde ein Hohlkreuz. Dann führst du einen Schritt nach vorne aus – und zwar so, dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel überschreiten. Das Knie darf nicht über den Fuß hinausragen und sollte in Richtung der Fußspitze weisen. Nun drückst du die Ferse des vorderen Fußes ab und gelangst zurück in die vorherige Position.
Wenn Dir einfache Ausfallschritte zu wenig intensiv sind, kannst Du Kettlebells in den Händen tragen, um Deine Muskulatur noch stärker zu fordern.
Wer regelmäßig Dauerläufe durchführt, der ist ebenfalls im Vorteil, was den Aufbau der Sprungmuskulatur angeht. Hier ist aber wichtig, dass du in deine Läufe kleine Tempowechsel oder Berganläufe einbaust. Denn Sprints und Sprintintervalle sind eine geeignete Übung, um die Sprungkraft und die Explosivkraft zu verbessern. Durch dieses Intervalltraining mit Belastungsdistanz beim schnellen Laufen und Intervallen zur Erholung gewöhnt sich der Körper an die Schnelligkeit – die sogenannte Tempohärte wird aufgebaut.
Es bietet sich ebenso an, das Lauftraining auf kurze Sprinteinheiten zu reduzieren und lange Ausdauereinheiten und Kraft- und Tempoeinheiten zu trennen. Denn dabei werden andere Muskelgruppen als beim Ausdauerlauf beansprucht und du stärkst die Explosionskraft.
Eine Übung aus dem Alltag ist auch gut geeignet, um deiner Sprungkraft für zukünftige Aufgaben den letzten Schliff zu geben: das Treppenlaufen. Anders als beim Weg zum Büro oder zur eigenen Wohnungstür kommt es beim sportlichen Lauf hier aber auf das Tempo an.
Gezieltes Treppenlaufen stärkt die Wadenmuskulatur, die Oberschenkelmuskeln und die Rumpfmuskulatur und führt zu einer besseren Ausdauer. Wichtig ist, dass du die hohen Geschwindigkeiten immer nur beim Aufstieg nutzt. Auf dem Rückweg gehst Du am besten nur langsam, die Treppen hinunter. Denn wer die Treppen zu schnell hinunter läuft, der strapaziert seine Gelenke und belastet vor allen Dingen das Knie übermäßg.
Ein einheitliches Tempo ist beim Treppenlauf wichtig. Um einen schnelleren Aufstieg zu schaffen, kannst du jede zweite Stufe überspringen.
Seilspringen ist mehr als ein Kinderspiel – in Fitnessstudios und vor allem im Boxsport wird diese Art des Muskelaufbaus immer wieder zum Aufwärmen genutzt. Daneben ist dieses Training aber auch gut für die Fußmuskulatur. Und die temporeichen Bewegungen beim Seilspringen verbessern deine Explosionskraft.
Mit diesen Übungen stärkst du deine Muskulatur und die Sprungkraft, sodass du fit bist für Trailrunning und Bergläufe. Eine starke Beinmuskulatur wird Dir aber auch bei schnellen, flachen Asphaltläufen einen Vorteil verschaffen, da du dich schneller und dynamischer abdrücken kannst und einen kraftvolleren Laufstil bekommst. Der Unterschied ist, daß man in einem Straßenlauf auch mit weniger Muskelmasse gute Ergebnisse erzielen kann, während man am bei Trailrunning-Events am Berg, besonders im Hochgebirge ohne ausreichende muskuläre Vorbereitung ernsthafte Probleme bekommt.
Equipment für das Sprungkrafttraining
Grundsätzlich lässt sich ein Sprungkrafttraining auch im Park mit Treppenstufen, Parkbänken und dem reinen Körpergewicht trainieren. Es bietet sich aber an, die Übungen noch zusätzlich zu intensivieren. Ich habe mich mal bei Gorillasports nach den Preisen und Optionen umgesehen. Eine Plyo-Box bekommst Du dort für knapp 100€, eine Langhantelstange ist schon für etwa 30€ zu bekommen und einzelne Hantelscheiben kosten etwa 10€. Auch Kettlebells beginnen ab etwa 10€, und werden dann je nach Gewicht und Ausführung teurer.
Auch ein gutes Springseil ist schon für unter 10€ bei Gorillasports zu finden. Hier sollte man unbedingt darauf achten, ein Speedrope zu kaufen, da es sich mit diesen ummantelten Eisendrahseilen viel besser trainieren lässt.
Die komplette Ausrüstung für das Sprungkrafttraining ist also für weniger als 200€ zu bekommen ist darüber hinaus ja auch für andere Trainingsformen, wie Crossfit, Stabitraining oder HIIT-Workouts einsetzbar – also nicht nur rein für das Sprungkrafttraining geeignet.
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