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Gesundheit

10.000 Schritte am Tag. Sinnvoll oder ist ein Ziel in km besser?

Der Mythos der 10.000 Schritte am Tag
Regelmäßige Fitness und Bewegung gehört vollkommen zu Recht zu einem erstrebenswerten Ziel. Die Definitionen, was nun als ausreichende Bewegung anzusehen ist, gehen jedoch stellenweise deutlich auseinander. Sicherlich hast du auch schon von dem vielfach beworbenen Fitnessziel der 10.000 Schritte pro Tag gehört. Bei den meisten Fitness-Trackern ist dieses Ziel sogar standardmäßig einprogrammiert. Doch was steckt dahinter? Handelt es sich wirklich um eine sinnvolle Orientierung oder solltest du Alternativen in Betracht ziehen? Das und mehr wollen wir dir im nachfolgenden Artikel erklären.

Warum 10.000 Schritte pro Tag?

Da das Ziel der 10.000 Schritte in aller Munde ist, gehen die meisten Menschen davon aus, dass es sich um eine wissenschaftlich basierte Empfehlung handelt. Dies ist aber tatsächlich nicht der Fall. Die Angabe entstammt ursprünglich einem Werbegag, der in den 60er-Jahren anlässlich der Olympischen Spiele in Tokio verbreitet wurde. „Manpo-kei“ war der Name des ersten japanischen Schrittzählers. Um diesen zu vermarkten, wurden die 10.000 Schritte am Tag propagiert. Die Zahl der Schritte ist jedoch von Werbemachern und nicht von Wissenschaftlern genannt worden.

Sind 10.000 Schritte am Tag also Blödsinn?

Nein, so lässt sich das nicht sagen! Auch wenn es sich bei dieser Empfehlung ursprünglich um einen Werbeslogan handelte, ist regelmäßige Bewegung für den Erhalt der Gesundheit unerlässlich. In der heutigen Zeit bewegen sich die Menschen eindeutig zu wenig, was vor allem an einem körperlich inaktiven Berufsalltag liegt. Büroangestellte sitzen beispielsweise fast acht Stunden täglich am Schreibtisch. Wer in der Freizeit nicht gegensteuert, muss unter Umständen mit körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Verkümmerung der Muskeln und Übergewicht rechnen. Auch das Sterberisiko ist bei dauerhaftem Bewegungsmangel erhöht. Grundsätzlich ist die Idee des Schrittzählens durchaus sinnvoll, jedoch muss man sich dabei nicht auf die Zahl 10.000 versteifen!

Wie viele Schritte pro Tag sind sinnvoll?

Wie viele Schritte du genau pro Tag zurücklegen musst, um die Gefahr gesundheitlicher Schäden einzugrenzen, ist bisher nicht eindeutig geklärt. Studien kommen zu schwankenden Ergebnissen. Während einige Experten 6.000 Schritte für ausreichend erklären, raten andere Wissenschaftler zu 15.000 Schritten. Untersuchungen bei Senioren haben jedoch ergeben, dass bei älteren Menschen 7.500 Schritte in der Regel ausreichend sind. Eine weitere Verbesserung des Gesundheitszustands wurde bei Überschreiten dieser Schrittzahl nicht mehr nachgewiesen. Es sei aber noch mal erwähnt: Wenn du dir 10.000 Schritte als Tagesziel setzt, machst du damit nichts falsch!

Was empfiehlt die WHO?

Die Weltgesundheitsorganisation gibt keine tägliche Schrittanzahl vor, sondern äußert ihre Empfehlungen in Form von Aktivität pro Woche in Stunden. Laut WHO gelten 1,25 Stunden Ausdauersport mit hoher Intensität oder 2,5 Stunden Ausdauersport mit mittlerer Intensität als empfehlenswert. Zusätzlich wird zweimal wöchentlich moderates Krafttraining angeraten, in dessen Rahmen du deine Hauptmuskelgruppen kräftigst. Letzteres gelingt am besten im Fitnessstudio.

Warum ist Bewegung überhaupt so wichtig?

Wenn du dich regelmäßig bewegst, kannst du einer Vielzahl von Erkrankungen vorbeugen und selbst dann deinen Gesundheitszustand verbessern, wenn du bereits unter einer Erkrankung leidest. Regelmäßiger Sport lindert nachweislich Depressionen und andere psychische Leiden. Durch Bewegung werden Glückshormone freigesetzt, welche dazu beitragen, dass psychisch angeschlagene Menschen sich wieder besser fühlen. Nicht umsonst sagt man: Bewegung macht den Kopf frei. An diesem Sprichwort ist in jedem Fall etwas dran. Darüber hinaus lässt sich durch regelmäßige Bewegung dem Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthrose und Übergewicht vorbeugen. Letzteren Aspekt wollen wir noch einmal ein wenig vertiefen.

Helfen 10.000 Schritte pro Tag beim Abnehmen und gegen Übergewicht?

Übergewicht gilt als Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Bei einem erhöhten Körpergewicht liegen fast immer erhöhte Blutfettwerte vor. Ablagerungen in den Gefäßen können zum Gefäßverschluss und infolgedessen zu einer koronaren Herzkrankheit oder einem Schlaganfall führen. Zu Übergewicht kommt es dann, wenn du regelmäßig mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Ohne eine konsequente Ernährungsumstellung werden dir 10.000 Schritte pro Tag allein nicht helfen. Denn für 10.000 Schritte verbrennt man bei lockerem Tempo nur etwa 350 (Kcal) Kalorien, was gerade weniger ist als eine Bratwurst oder ein Brötchen mit Salami an Kalorien bereitstellt. Dennoch kann dich das Ziel, dich öfter zu bewegen, bei einer Gewichtsabnahme unterstützen. Durch Bewegung erhöht sich nämlich dein Energieverbrauch, was wiederum das Abnehmen erleichtert. Der Trick besteht also hauptsächlich daran, sich mehr zu bewegen, mehr Kalorien zu verbrauchen, aber nicht mehr zu essen.

Wieviel sind 10.000 Schritte in Kilometer?

10.000 Schritte klingen für dich vielleicht im ersten Moment ein wenig abstrakt. Bei einer durchschnittlichen Schrittgeschwindigkeit und Schrittlänge lässt sich mit 10.000 Schritten eine Strecke von ungefähr 7 bis 8 Kilometern bewältigen. Du siehst also, dass 10.000 Schritte nicht gerade wenig sind, wenn du dir dieses Ziel täglich vornimmst. Es spielt übrigens keine Rolle, ob du die Schrittzahl am Stück läufst oder sie über mehrere Spaziergänge aufteilst.

Schrittzähler und Activity Tracker gibt es heutzutage wie Sand am Meer – zu den bekanntesten Anbietern gehören FitBit, Samsung, Huawei und Xiaomi, aber auch die Apple Watch wird häufig verwendet. Es geht aber auch günstiger, denn nahezu jedes Smartphone verfügt über eine entsprechende eingebaute App, wie beispielsweise Apple Health oder Samsung Health. Außerdem sind in den App-Stores viele kostenlose Lauf-Apps verfügbar, mit denen man auch seine Spaziergänge tracken kann. Ein Schrittzähler kann Dich motivieren, dich regelmäßig zu bewegen und besser zu erkennen, wieviel Du Dich im Alltag bewegst. Schließlich übt das Erfolgserlebnis, die 10.000 Schritte zu erreichen, einen positiven Effekt auf dein Selbstbewusstsein aus. Dieses Gefühl spornt natürlich an.

Wie hängt die empfohlene Bewegungsdauer mit dem Alter zusammen?

Die körperlichen Bedürfnisse verändern sich im Laufe des Lebens. Auch das Maß an Bewegung, welches als gesundheitsfördernd zu erachten ist, verändert sich. Sportwissenschaftler raten, dass sich Kinder zwischen sechs und elf Jahren mindestens 1,5 Stunden täglich bewegen oder etwa 12.000 Schritte pro Tag gehen sollten. Um dies zu erreichen, gilt es als Eltern darauf zu achten, die Fernseh- und Computerzeit zu regulieren. In der heutigen Zeit verbringen Kinder häufig viele Stunden mit elektronischem “Spielzeug”, was nicht selten zu Bewegungsmangel und Übergewicht in jungen Jahren führt. Gesunde Erwachsene können sich ein Schrittziel von mindestens 6.000 bis 10.000 Schritten setzen oder sich im Idealfall an der Empfehlung der wöchentlichen Aktivität der WHO orientieren. Senioren profitieren bereits, wenn sie ihre Schrittzahl um 2.000 Schritte täglich erhöhen und auf maximal 7.500 Schritte pro Tag steigern.

Wie viele Schritte machen die Deutschen im Durchschschnitt?

Über die Hälfte aller Erwachsenen bewegt sich zu wenig. Laut einer Studie der Universität Stanford liegt der Schnitt bei ungefähr 5.200 Schritten pro Tag. Hier gibt es noch ordentlich Steigerungspotenzial nach oben. In den Ländern, in denen die Menschen sich öfter bewegten, litten sie laut Studienergebnissen selten unter Übergewicht.

Wie schaffe ich 10.000 Schritte am Tag?

Um dein tägliches Schrittziel zu erreichen, gibt es mehrere Optionen, die du auch in deinen sitzenden Berufsalltag integrieren kannst. Es kommt dem Schrittziel ja auch zugute, daß man sich ganz natürlich im Alltag bewegt und so automatisch Schritte sammelt. Allerdings ist das relativ wenig. Für einen normalen Tag im Büro rechnet man mit etwa 1.500 Schritten und im Durchschnitt machen die Deutschen rund 5.000 Schritte am Tag. Du musst also nur noch die Lücke zwischen den Schritten füllen, die Du sowieso machst und dem Ziel der 10.000 Schritte am Tag.

Wenn du diszipliniert genug bist, verordnest du dir täglich einen langen Spaziergang nach Feierabend sowie in der Mittagspause. Auf diese Weise sind die 10.000 Schritte schnell geschafft.

Wenn du einen langen Arbeitsweg hast, kann es sich lohnen, das Auto stehen zu lassen und den Weg zu Fuß zu bewältigen. So erreichst du dein Schrittziel “nebenbei”. Einziger Nachteil: Du musst ein wenig früher aufstehen. Ist der Arbeitsweg allzu lang, sodass er zu Fuß nicht zu schaffen ist, steigst du einfach eine Busstation früher aus oder parkst ein paar Straßen entfernt. Auch im Büro kannst du einige Tricks anwenden, um dich mehr zu bewegen. Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs und gehe persönlich zu deinen Kollegen, statt ihnen Mails zu schreiben oder sie anzurufen. Achte generell darauf, mindestens einmal pro Stunde von deinem Büroarbeitsplatz aufzustehen und dich ein wenig zu bewegen.

Wenn Du wenig Zeit hast, lassen sich einfach auch berufliche Telefonate führen, während Du eine Runde im nächsten Park pazieren gehst.

Wie lange braucht man für 10.000 Schritte und wie weit sind 10.000 Schritte?

Im Durchschnitt braucht man 10 Minuten um 1.000 Schritte zu gehen. In einer Stunde spazieren gehen, schaffst Du also etwa 6.000 Schritte und etwa 5km. Wenn Du also auch im Alltag und im Büro ein bisschen auf zusätzliche Bewegung achtest, reicht ein zusätzlicher Spaziergang von etwa einer Stunde, um das Ziel von 10.000 Schritten zu erreichen.

Fazit zum Mythos der 10.000 Schritte am Tag

Wenn du regelmäßige Bewegung in deinen Alltag integrierst, tust du deiner Gesundheit in jedem Fall etwas Gutes. Auf die Zahl der 10.000 Schritte brauchst du dich dabei jedoch nicht versteifen. Mit ein wenig zusätzlicher Aktivität im Alltag ist dieses Ziel aber nicht allzuschwer zu erreichen. Wer ein ambitionierteres Ziel sucht, sollte als Alternative ein Ziel von 10km pro Tag wählen. Ebenfalls eine gute Option ist, sich einfach ein Wochenziel zu geben. So kannst Du am Wochenende beispielsweise eine längere Wanderung einplanen und reduzierst dafür Dein Schrittziel an Wochentagen.

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2 Kommentare

  • Antworten Heinrich Marion 5. Januar 2021 um 09:20

    Hallo Daniel…
    Ich habe mich mit meiner Garmin Fenix 6 auch zu den Challenges verleiten lassen täglich mein Schritte Pensum zu bewältigen. Purer Blödsinn am Anfang macht es ja noch Spass um Batges zu bekommen. Aber bei teilweise 60000 Schritte Pensum der Teilnehmer pro Tag bin ich ausgestiegen. Bei meiner Fitness bzw. Gewichtverlust Statistik blieb alles bei NULL. Fazit: Mit meinem neuen Peloton Bike und den Trainingsprogramme incl. Auswertungen macht es zum einen mehr Spass und bringt auf alle Fälle mehr.
    Marion

    • Antworten Daniel 6. Januar 2021 um 08:58

      Hallo Marion, die meisten 10.0000 Schritte-Challenges richten sich wahrscheinlich auch eher an Leute, die einfach generell aktiver werden wollen im Leben und nicht an Leute, die wirklich fitness- und trainingsorientiert sind. Und bei Vielen ist es ein wichtiger, erster Schritt zu mehr Sportlichkeit, der dann vielleicht in mehr mündet – wie bei Dir. Und zu dem 60.000er-Pensum muss ich mich auch schuldig bekennen. Denn meist nehme ich einfach an allen Challenges teil und wenn ich dann gerade im Marathontraining bin und an einem Tag einen 30km Trainingslauf habe, dann kommen da natürlich schon krasse Schrittzahlen zusammen. Aktuell Trainiere ich ja auch viel mit der Peloton App und dem Bike und finde die Vielfalt dort sehr motivierend. Bis bald auf dem Leaderboard, Daniel

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