Viele Freizeitsportler umgehen gerne das Dehnen vor oder nach dem Training, dabei bietet eine gute Flexibilität viele Vorteile. So kann eine ausgeprägtere Dehnbarkeit zum Beispiel das Verletzungsrisiko senken, die Haltung, den Bewegungsradius und die Gesamtfitness verbessern. Apropos gute Vorsätze für das neue Jahr: Was kann man tun tun, um flexibler zu werden?
1. Stretching
Natürlich, um das leidige Stretching nach dem Training kommt man nicht umhin, wenn man dehnbarer werden möchte. Wichtig: Vor dem Workout keine statischen Dehnübungen machen, sie können zu Verletzungen führen, wenn die Muskeln noch kalt sind. Wenn die Muskeln nach dem Sport aufgewärmt sind, ist der ideale Zeitpunkt für statische Ausführungen, das heißt jede Dehnübung wird ca. 30 Sekunden ausgeführt. Während des Dehnens tief einatmen und relaxen („in die Dehnung atmen“), nach ca. 15 Sekunden tiefer in die Dehnung gehen.
2. Myofasziale Selbstmassage
Mit speziellen Massagerollen, zum Beispiel der BlackRoll, können die verklebten Bindegewebsstrukturen gelöst und Verspannungen im Gesäß- und Rückenbereich gelockert werden. Man gleitet mit den Muskeln über die Rolle und spürt oftmals sofort mehr oder weniger schmerzhafte Verhärtungen. Bei Läufern ist die Wadenmassage mit der Black Roll sehr beliebt. Die myofasziale Entspannung durch Massage kräftigt, dehnt und mobilisiert.
3. Yoga
Yoga ist ein ideales Flexibilitätstraining, das sogar den Spaßfaktor ins Dehnen zurückbringen kann. Bei der ersten Yogastunde erschrecken die meisten, weil sich einem hier so deutlich wie kaum anderswo die eventuell vorhandene verkürzte Muskulatur und Unbeweglichkeit offenbart. Das Erlernen der richtigen Atemtechnik, Balance-Übungen und natürlich die berühmtberüchtigten „Verrenkungen“ können – regelmäßig ausgeführt – die eigene Flexibilität schnell optimieren.
4. Saunagänge
Für viele mag das erstaunlich klingen, aber Saunabesuche können helfen, die Flexibilität zu verbessern. Eine jüngste Studie der Auburn University hat ergeben, dass Dehnübungen nach dem Saunagang in kürzester Zeit eine Steigerung der Dehnbarkeit um bis zu 205 % erbracht haben, verglichen mit den Ergebnissen der Testgruppe, die sich auf herkömmlichen Weg im Trainingsraum gedehnt hat. Für solche Resultate wäre normalerweise ein wochen- bzw. monatelanges Training nötig gewesen.
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