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Trainingsplan 2021 zum Abnehmen und für mehr Fitness

Vielleicht seid Ihr ja selbst gerade dabei, einen Trainingsplan für 2021 zu erstellen, um Eure ganz individuellen Ziele zu erreichen. Egal, ob es um Abnehmen, Muskelaufbau, Fitness oder auch läuferische Ziele, wie den ersten Halbmarathon oder Marathon geht – ich stelle Euch heute mal meine Eckpfeiler für meinen Trainingsplan und die Trainingsstrategie vor, wie ich ein Training über das Jahr verteilt aufbaue.

Regel Nr. 1: Höre auf die Signale des Körpers

Auch wenn ich mir einen Traingsplan für das Jahr aufstelle – eine Detailplanung nehme ich dann meist kurzfristig vor, da das Wichtigste beim Training und einer Diät ist, in den Körper hineinzuhören und die Signale zu erkennen. Geht ihr ein Training zu agressiv an, können Überlastungserscheinungen eintreten und man muss etwas langsamer steigern oder die Regenerationszeiten erhöhen. Genauso ist es bei einer zu agressiven Diät – gerade im Winter rächt sich das ziemlich schnell mit einer Erkältung.

Genau so muss der Plan ja zum Alltag passen. Ist man beruflich gerade sehr stark eingespannt muss man die Trainingzeiten vielleicht anders legen und auf Reisen ist man trifft man auf veränderte Optionen bei der Ernährung. Beim Trainingsplan geht es also nicht darum, mit der Kopf durch die Wand, jede einzelne Komponente exakt umzusetzen, sondern die grobe Linie zu treffen. Natürlich wird man mal einen Fressflash bekommen und die Diät aussetzen und vielleicht hast Du auch mal einen Tag absolut keinen Bock auf Training oder bis ein paar Tage erkältet – das ist aber kein Problem, weil es darum geht, wie man sich insgesamt über einen Zeitraum von drei Monaten, sechs Monaten oder noch länger entwickelt. Wenn da auf der Erfolgsspur mal ein paar Ausreißer nach unten dabei sind, ist das keine Gefahr für das Trainingsziel. Viel mehr ist es gefährlich, wenn Du trotz Schmerzen stur auf dem Plan weitertrainierst und Dich verletzt. Denn dann bist Du gleich für ein paar Wochen ausser Gefecht.

Baustein 1 für den Trainingsplan: Abnehmen und Wettkampfgewicht erreichen

Gerade nach meiner Winterpause schleppe ich meist Einiges an Körpergewicht mit mir herum, aber ich habe auch gelernt, daß es wichtig für meine Seele ist, nach der Saison einfach mal locker zu lassen, weniger zu trainieren und sich auch bei der Ernährung zu entspannen. Das hat zwar den Preis, daß ich dann im Frühling wieder Abnehmen muss – aber dieses “einfach mal Fünfe gerade sein lassen” hilft mir persönlich auch, dauerhaft motiviert zu bleiben. Denn wer immer nur Vollgas gibt, fliegt auch irgendwann mal aus der Kurve. Daher baue ich lieber gleich eine Winterpause mit geringerem Trainingspensum ein.

Beim Abnehmen geht es vor allem darum, den Körperfettanteil zu senken und damit das nutzlose Gewicht loszuwerden, also das Zusatzgepäck, daß man bei jedem Laufkilometer über die Strecke schleppt und das nicht nur langsamer macht, sondern auch die Belastung auf die Gelenke erhöht. “Stell Dir vor, Du läufst den Marathon mit einem 5kg-Rucksack auf dem Rücken oder eben ohne”, sagte mein Trainer mal. Ich will lieber ohne den Rucksack laufen – und meiner ist sogar noch schwerer.

Abnehmen Komponente 1: Kaloriendefizit herstellen

Abnehmen ist von der Theorie eigentlich super einfach. Wenn Du mehr Energie hinzuführst als Du verbrauchst, nimmst Du zu. Wenn Du weniger Energie aufnimmst, als Du verbrauchst, nimmst Du ab.
Zunächst muss man also seinen Grundumsatz ermitteln, also wie wiel Energie Du pro Tag verbrauchst, einfach nur durch das Dasein, ohne zusätzlichen Sport. Dazu gibt es unzählige Rechner im Internet. Am Ende basieren diese aber alle nur auf Schätzungen, da diese Rechner ja nicht wissen, wie viel Muskelmasse Du hast und auch andere Lebensumstände sind nicht bekannt. Daher dient uns dieser Wert nur als Orientierungshilfe. Damit mein Körper einfach nur funktioniert benötige ich etwa 2.000 KCal am Tag – mein Grundumsatz.

Wenn ich also Abnehmen will, muss ich weniger als 2.000 KCal am Tag zu mir nehmen. Experten empfehlen ein Kaloriendefizit von etwa 300-500 KCal am Tag, damit der Hungerast nicht zu groß wird. Geht man davon aus, daß ein Kilogramm Körperfett etwa 7.000 Kcal hat, würdest Du also pro Woche allein durch diesen Baustein des Trainingsplans 500g reines Körperfett verlieren. Gerade bei der Diät sollte man aber nicht zu agressiv sein beim Kaloriendefizit, da sonst ein Bumerang-Effekt, Fressatacken oder einfach eine Unterversorgung eintreten können.

Ich habe die besten Erfahrungen mit dem Intervallfasten gemacht und lasse nach der 16:8 Methode einfach das Frühstück weg und versuche dann die anderen beiden Mahlzeiten normal zu essen – also nicht die Frühstückskalorien beim Mittag einfach nachzuholen. Bei meinem Grundumsatz von 2.000 KCal spare ich so also ein Drittel ein und kann dann beim Mittag und Abendbrot immer noch 600-700KCal pro Mahlzeit essen.

Abnehmen Komponente 2: Bessere Kalorien aufnehmen

Häufig unterschätzt man die Menge an aufgenommenen Kalorien pro Mahlzeit. Daher sollte man besonders darauf achten, Kalorienfallen aus dem Haushalt zu verbannen. Da die meisten verpackten Lebensmittel, inklusive Gemüse in Gläsern oder der Dose, zusätzlich gezuckert sind, würde ich einfach möglichst nichts mehr kaufen, daß irgendwie verarbeitet oder aufwändiger verpackt wurde.

Aber auch die Natur bietet viele Nahrungsmittel mit einer hohen Kaloriendichte. So hat die Avocado mehr als 150 Kcal pro 100g, aber auch Mais liegt bei über 100 Kcal pro 100g und selbst Erbsen liegen bei 80 Kcal. Aubergine, Blumenkohl, Zuccini und Paprika hingegen liegen bei 25 Kcal oder darunter. Du kannst also fast vier mal soviel Aubergine essen, bis Du Dein Kalorienlimit erreicht hast, im Vergleich zu Erbsen oder Mais.

Auch bei Obst wäre ich vorsichtig. Denn meist enthalten die Obstsorten viel Fruchtzucker – ganz oben mit dabei ist beispielweise die Banane mit mehr als 100 Kcal pro 100g.

Damit auch in der Diät der Teller noch gut gefüllt ist und die Mahlzeit auch eine Mahlzeit bleibt und nicht nur ein Häppchen, sind also vor allem Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte optimal. Am besten besorgt man sich also eine Liste mit kalorienarmem Gemüse.

Abnehmen Komponenten 3: Grundumsatz erhöhen

Um den Abbau von Körperfettreserven zu beschleunigen, kann man natürlich das Kaloriendifizit zusätzlich vergrößern, in dem man einfach den Grundumsatz erhöht. Gerade Muskelmasse ist hier das Zauberwort. Ein Kilogramm Muskelmasse erhöht den Grundumsatz nämlich um bis zu 100 Kcal pro Tag. Wenn Du diese 100 KCal dann also nicht zusätzlich auf Deinen Teller packst, sind das noch einmal 100g reines Körperfett, was Du so ganz automatisch abnehmen kannst.
Aber auch eine Steigerung der Alltagsaktivität hilft den täglichen Kalorienbedarf zu steigern. Also nimm die Treppen, Arbeite auch mal im Stehen, gehe mit dem Fahrrad oder zu Fuß einkaufen, statt mit dem Auto. Und wenn Du deswegen öfters einkaufen gehen musst – perfekt!

Für mich ist gerade das Abnehmen einer der wichtigsten Faktoren für den Erfolg, da ich mit meinem Marathon-Optimalgewicht einfach schneller bin. Aber ich merke auch, wie mich gerade das Bauchfett am atmen hindert und mich einfach wie einen Klotz nach unten zieht. Daher beginne ich mein Jahrestraining immer mit einem Fokus auf das Gewicht. Denn das soll auch reduziert sein, bevor die langen Ausdauertrainings beginnen, damit der Laufapparat nicht durch das Zusatzgewicht belastet wird.

Baustein 2 für den Trainingsplan: Muskelaufbau und Grundausdauertraining

Gerade zu Beginn einer Saison priorisiere ich den Muskelaufbau über ein Cardiotraining und die Verbesserung der Ausdauer. Denn nach wie vor geht es zum Saisonstart, um die Vorbereitung des Körpers auf das intensive Marathontraining. Eine gut aufgebaute Muskulatur hilft dabei, die Bänder und Gelenke im Lauftraining zu entlasten – die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen oder anderen muskulären Problemen nimmt also entscheidend ab.
Und hier empfehle ich einfach nur einen Blick in die sozialen Medien zur Abschreckung. Denn dort könnt ihr zum Jahresbeginn quasi einen Timer stellen und Wetten auf die ersten Verletzungen und Beschwerden von Übertraining abschließen. Denn der Klassiker ist, daß am 1. Januar vom Sofa aufgestanden wird und Kilometer weggeballert werden, bis es kein Morgen mehr gibt. Am besten noch als Streakrunning mit täglichem Training. Mehr hilft mehr! – hat leider nur noch nie funktioniert. Jedenfalls ist das gerade für Untrainierte oder nach einer Trainingspause genau der Weg zu Problemen mit der Achillessehne, Schienbeinkantensydrom…. achtet einfach mal drauf.

Neben der Reduzierung des Verletzungsrisikos hilft der Muskelaufbau aber auch beim Erreichen des Wettkampfgewichts. Denn wir erinnern uns – pro Kilogramm Muskelmasse, 100 KCal zusätzlicher, täglicher Grundumsatz. Beim Cardiotraining verbraucht man etwa 500-600 KCal pro Stunde mit einem Nachbrenneffekt von nur wenigen Stunden, in denen der Stoffwechsel beschleunigt ist.
Beim Krafttraining verbraucht man zwar ähnlich viel Kalorien, wie beim Ausdauertraining, aber es gibt zwei entscheidende Vorteile. Zum einen hält der Nachbrenneffekt länger an und man profitiert 24 Stunden und länger vom zusätzlichen Boost für den Stoffwechsel. Zum anderen, und das ist der Hauptgrund für das Muskelaufbautraining, erhöhen wir Stück für Stück unsere Muskelmasse und den Grundumsatz und bauen uns damit quasi eine Fettverbrennungsmaschine, die 24 Stunden am Tag läuft – mit 100 KCal pro Kilogramm Muskelmasse.

Je nach Ausgangsbasis kann man pro Monat etwa 1 Kilogramm zusätzliche Muskelmasse aufbauen. Damit verbrennst Du automatisch wieder fast ein halbes Kilogramm Körperfett pro Monat nur über den erhöhten Grundumsatz. Und dazu kommen ja noch die Kalorien, die Du im Training verbrennst. Das Ganze funktioniert aber nur, wenn Du die Ernährung im Griff behältst und im Kaloriendefizit bleibst.

Für das Muskelaufbau konzentriere ich mich auf die größten Muskelgruppen, also Beine, Hintern, Rücken und Brust. Das heisst aber nicht, daß ich nur die großen Muskelgruppen trainiere, sondern ich verwende Fitness-Apps, für ein Ganzkörpertraining und trainiere dann zusätzlich mindestens eine der großen Muskelgruppen, um so den Schwerpunkt zu setzen.

Denn letztlich trainiere ich ja nicht, um einen Beachbody zu bekommen, sondern um ein Athlet zu werden. Und dabei geht es mir vor allem um die Leistungsfähigkeit, wie viel Leistung also mein muskuläres System bereitstellen kann und nicht um die Optik. Die kommt als Nebeneffekt meist von allein. Aber mir als Läufer bringt es nichts, wenn ich einen aufgepumpten Hauptmuskel habe und mir dann die kleinen Muskeln die leider nicht trainiert wurden plötzlich im Wettkampf Probleme machen.

Deswegen sind auch spielerische Trainingseinheiten eine tolle Ergänzung, da sie meistens das gesamte Muskelsystem, Ausdauer und Koordination stärken, wie beispielsweise Boxen, SUP, Fußball, Basketball etc.

Gerade in dieser ersten Phase des Jahres bildet das Cardiotraining nur einen kleineren, zusätzlichen Aspekt im Trainingsplan. Laufen, Radfahren und Schwimmen sind also nur ein weiteres Element im Trainingsplan, finden aber noch im überschaubaren Rahmen statt. Das ändert sich dann im Laufe der Saison. Meist beginne ich mit einer dreimonatigen Phase aus Diät und Muskelaufbau, bevor ich dann den Schwerpunkt zum Ausdauertraining verlagere.

Gerade, wenn man viele, lange Ausdauereinheiten von zwei Stunden Trainingsauer und mehr im Trainingsplan hat, bleibt meist weniger Zeit für ein Muskelaufbautraining. Daher geht es in den kürzeren Stabi-Trainingseinheiten vor allem um das Erhalten der Muskelmasse und um das Koordinationstraining. Auch bei der Ernährung versuche ich das Kaloriendefizit jetzt eher gering zu halten, da eine hohe Trainingsqualität und eine schnelle Regeneration nur mit ausreichend Nährstoffen gelingt und der Körperfettanteil und das Körpergewicht ja mittlerweilen auch im gewünschten Bereich angekommen sein sollten.

Beim Ausdauertraining wechseln sich dann die klassischen Spielarten des Lauftrainings auf dem Trainingsplan ab. Besonders am Wochenende, wo auch Zeit für das Training und die Regeneration bleibt, werden lange Ausdauerläufe von 20, 25, 30 oder sogar mehr Kilometern absolviert und wärend der Woche einige kürzere Tempoläufe und Intervalltrainings-Einheiten. Gerade bei den Ausdauereinheiten trainiere ich inzwischen ganz gezielt nach der Herzfrequen, um im optimalen Trainingsbereich zu bleiben.

Baustein 3 für den Trainingsplan: Regeneration

Der am weitesten verbreitete Trainingsfehler besteht in der Überbelastung und der fehlenden Regeneration. Dabei ist das Nichtstun oder das “sich selbst etwas Gutes tun” ein absolut elementarer Baustein, damit ein Trainingsplan zum Erfolg führt. Viel Schlaf, Massagen, Saunagänge oder mal ein zusätzlicher Ruhetrag mit einem lockeren Spaziergang in der Natur wirken häuftig viel besser, als den Effekt einer intensive Trainingseinheit, in der man alles gegeben hat, durch ein zu schnelles Folgetraining zu vernichten.

Es ist hierbei wirklich wichtig, sich den Sinn eines Trainingsplans und der verschiedenen Komponenten bewusst zu machen und sich vor allem aus Vergleichen mit anderen Athleten und den sozialen Medien bewusst auszuklinken.
Wenn Deine optimale Pace für einen 30km-Longrun bei 6:00 liegt, dann ist das eben so und Du wirst im laufe der Saison dieses Optimum verschieben können.
Wenn Du den Longrun nun stattdessen mit 5:30 anläufst, trainierst Du aber wahrscheinlich nicht Deine Grundlagenausdauer, musst zum Ende hin schlimmstenfalls abbrechen und hast damit eine geringe Trainingsqualität oder noch wahrscheinlicher strengst Du Dich mehr an als Du sollst. Denn je höher die Belastung, um so länger die Regenerationszeit. Wenn also laut Trainingsplan ein Tag Regeneration für den locker gelaufenen Longrun geplant war und am zweiten Tag ein Intervalltraining, dann ist Deine Longrun-Regeneration noch nicht abgeschlossen und Du kannst auch im Intervalltraining nicht die volle Trainingsqualität bringen. Damit hättest Du dann gleich zwei Trainingseinheiten versaut.

Gerade im Training würde ich mich daher immer zu 100% auf die eigenen Trainingsziele konzentrieren und stur beim geforderten Tempo bleiben oder sogar langsamer laufen bei Longruns. Im Wettkampf ist der Moment, wo Du allen zeigen kannst, was Du drauf hast!

Trainingplan erstellen: Fazit zum Aufbau

Die drei größten Blöcke in meinem Trainingsplan sind also Abnehmen, Muskelaufbau und Ausdauertraining. Dabei beginnt das Jahr mit einer Diätphase und dem Muskelaufbau und geht dann schrittweise in einen fast ausschließlich auf Ausdauertraining und Tempotraining ausgelegten Trainingsplan über.

Die wichtigsten Komponenten für das Erstellen eines Trainingsplans sind:

  • Kaloriendefizit herstellen
  • Ernährungsplan mit geringer Kaloriendichte erstellen
  • Grundumsatz erhöhen
  • Muskelmasse aufbauen
  • Ausdauertraining
  • Tempotraining
  • Regeneration

Ich versuche mindestens drei bis vier mal in der Woche zu trainieren und an trainingsfreien Tagen mit sehr lockeren Läufen, Fahrradfahren oder Spaziergängen die Regeneration aktiv zu gestalten. Gerade zu beginn des Trainingsplans ist es aber besonders wichtig, in sich hineinzuhören und zu fühlen, wann der Körper bereit ist für die nächste Trainingseinheit. So benötigen frisch trainierte Muskelgruppen zu Beginn des Trainings wahrscheinlich noch zwei Tage Regenerationzeit, während nach einiger Übung ein Tag ausreichend ist. Wer wenig Geduld hat, kann hier im Rotationsprinzip trainieren, also am Tag 1 Rücken, Tag 2 Beine, Tag 3 Brust, Tag 4 Gesäß.

Ich hoffe dieser Einblick in meine Trainingslogik hilft Dir dabei, Deinen eigenen Weg zu finden. Lass Dich nicht von außen unter Druck setzen und gehe den Weg in Deinem eigenen Tempo. Falls Du noch Fragen hast oder auch Anregungen zu meinem Trainingssystem, schreib mir gerne per Facebook oder Instagram oder lass einen Kommentar unter dem Beitrag!

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